要点速览
- 盆底是一块由多层组成的肌肉板。它承托盆腔器官，使膀胱和肠道保持闭合，并稳定躯干，女性和男性都是如此。
- 它与膈肌共同构成一个压力腔的底部和顶盖。在平静呼吸时，两者一起摆动；在负荷下，盆底必须与之对抗，而且是在正确的时刻。
- 在我们看来，盆底训练也应包括这个系统的上部，也就是呼吸、吞咽和头部平衡。FaceFormer 盆底练习把嘴唇、呼吸和盆底结合在一个连贯的动作中。
视频
盆底：训练中常被忽视的东西
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解剖
盆底肌肉：三层结构，一个底部
盆底从下方封闭躯干。你看不到它，也很少感觉到它，但它在每一次呼吸中都参与工作。
盆底指的是从下方封闭骨性骨盆环的肌肉和结缔组织板。它们张开在耻骨、尾骨和两侧坐骨结节之间。外层是尿道和肛门的括约肌，深层是巨大的肛提肌（Levator ani），它像吊床一样填满骨盆。尿道和直肠穿过这一底部，女性还有阴道穿过。
承托
膀胱、肠道以及女性的子宫都位于盆底之上。它承接它们的重量以及来自上方的每一次压力冲击。
封闭
括约肌使尿道和直肠保持闭合，并在你上厕所时将其放开。
稳定
它与膈肌、深层腹肌和背肌一起保持躯干稳定，尤其是在快速运动时。
参与呼吸
它与膈肌一起，随每一次呼吸而运动。
因此，盆底必须具备两种能力：承托和封闭，但也要能在膀胱或肠道排空时放松。男性也有盆底。它的形状不同，但承担同样的任务。因此，盆底训练并不只是女性的话题，尽管大部分研究是在女性身上进行的。在男性中，它往往要到前列腺手术后才受到关注。
盆底与膈肌
一个压力腔，有顶盖也有底部
想要理解盆底，就必须向上看。它最重要的搭档位于上一层。
腹腔四周被肌肉包围。上方是膈肌，即最重要的呼吸肌；下方是盆底；两者之间是腹肌和背肌。这个空间几乎无法被压缩。如果某一处变窄，各处的压力都会升高，其余的腔壁必须将其承接。吸气时膈肌下降，把器官向下推，盆底便承接这一压力。
在平静呼吸时，膈肌和盆底一起运动。蒂罗尔（Tirol）的一个研究小组用实时 MRI 对八名健康女性拍摄了这一过程。吸气时两者都下降，呼气时两者又都上升，咳嗽时也是如此1.
在这个过程中，盆底并不只是被动跟随。在布里斯班的测量中，受试者移动手臂之前，盆底就已经收紧了，这是预先规划的躯干稳定的一部分。在那里，它的呼吸活动主要出现在呼气阶段2.
就像一支两端的软管
当你挤压一支牙膏时，里面的东西会向阻力最小的地方挤出。躯干中的情况与此相似。当咳嗽、打喷嚏或提重物使压力升高时，它会寻找最容易让步的地方。如果盆底没有及时与之对抗，下方就会有所让步。
3D影片
从身体内部看盆底练习
这段动画用 46 秒展示 FaceFormer 盆底练习时躯干内部发生的事情。吸气时，膈肌和盆底相向运动。
两种模式
一起摆动与对抗
盆底有两种工作方式。此刻需要哪一种，由来自上方的压力决定。
在平静呼吸时，盆底与膈肌一起摆动。这是它的基础张力模式，是生理性的、合理的。而在咳嗽、打喷嚏、大笑、提重物或跳跃时，腹内压力会在不到一秒的时间内骤然升高。这时就需要第二种模式，即压力适应性保护功能。盆底不会退让，而是收紧并保持封闭，最好在压力波到来之前就做到。
基础张力模式
- 在平静呼吸时运行
- 膈肌和盆底一起运动
- 吸气时盆底轻微下沉放松
- 所需力量很小
压力下的保护模式
- 在咳嗽、打喷嚏、大笑和提重物时运行
- 盆底对抗来自上方的压力
- 在压力到来之前就收紧
- 最需要的是正确的时机
两种模式都是生理性的。你在日常生活中能否保持不漏，主要取决于第二种模式。
的漏尿减少——这是 27 名轻度至中度压力性尿失禁老年女性在中等强度咳嗽时的平均结果，她们在咳嗽前一刻及咳嗽过程中收紧盆底，测量时间为接受指导一周后3
为深度咳嗽时漏尿减少的比例。这一改善与测得的肌肉力量无关3
密歇根的研究人员把这种技巧称为“The Knack”，即“诀窍”。它表明保护模式的关键所在：不只是力量，而是盆底要在正确的时刻启动。在我们看来，经典训练计划对这种时机把握重视不够，因为它们大多是在静息状态下单独调动这块肌肉。
口底、膈肌、盆底
盆底与呼吸：来自上方的联系
这个压力腔不只有一个顶盖。膈肌上方是喉部、咽部和口腔，那里同样在调节压力。
咳嗽、打喷嚏和大笑都始于上方。压力冲击产生于胸廓、喉部和口腔，而下方的盆底必须立即作出反应。嘴唇、舌头和口底构成呼吸道的上方阀门。当嘴唇闭合、舌头处于舌参考位贴在上腭时，口腔便是密闭的。空气经由鼻子进出，平静而带有一定阻力。
呼吸
鼻呼吸比口呼吸更慢、更均匀。膈肌以平稳的节奏工作，腹内压力柔和地升降。在我们看来，浅快的胸式呼吸对负荷的分配更为不利。
吞咽
你每天吞咽数百到上千次。吞咽时口腔闭合，舌头贴向上腭，口底和舌骨短暂收紧。盆底练习把这一时刻用作节拍器。
头部平衡
当头部在躯干上方保持平衡时，胸廓和骨盆上下对齐，膈肌和盆底彼此相对。在我们看来，如果头部前移，其下方的整条轴线都会随之偏移。
人们常读到这样的说法：舌头和盆底通过一条连续的筋膜线相连。这来自 Thomas Myers 的Anatomy Trains（解剖列车）模型。法兰克福的一篇综述评估了针对其中六条筋膜线的 62 项解剖研究。其中几条可以得到较好的证实，但通向舌头的那条深层线不在其中5。因此，一直延伸到盆底的连续筋膜连接仍然只是一种假设。
更贴近的解释来自调控层面。呼吸、吞咽、躯干张力和盆底由神经系统共同组织。因此，也可以通过口腔来调动盆底。
颌骨与盆底在肌肉张力上似乎也存在联系。根据我们的经验，紧咬牙或磨牙的人也常常有紧张的盆底，反之亦然。在克拉科夫一项针对 47 名颞下颌关节疼痛的年轻女性的随机研究中，对颞下颌关节进行的一次 15 分钟软组织治疗，可测量地降低了盆底的静息活动11。这是一次单次治疗，没有临床终点，并不能证明因果关系。
对此，Dr. Berndsen 描述了一条沿躯干前侧、经由直肌的纵向牵拉。他观察到，口腔内的紧张会让盆底不由自主地一起紧张，上文提到的柏林测量结果与此相符。这条通路作为一个整体尚未经过研究，但这并不意味着它不存在。它是经由肌肉还是经由共同调控起作用，目前尚无定论。
口腔与口底
当你闭口、紧咬或吞咽时，嘴唇、舌头和口底都会紧张。
舌骨
在舌骨下方，有直行的肌肉延伸至胸骨。
胸廓
腹直肌起始于胸廓下部。
耻骨
它一直延伸到耻骨。盆底的部分结构也起始于此。
盆底
根据 Dr. Berndsen 的观察，当上方的嘴闭合并建立压力时，它也会一起紧张。
发育史也把这两端联系在一起。口腔和盆腔出口在早期胚胎中形成于外胚层和内胚层之间没有中间层、直接贴合的两个位置，作为同一条肠管的起点和终点。肌肉本身来自不同的原基，因此不能说它们是同一种组织。但在我们看来，两端遵循同一原理工作：作为在恰当时刻保持密封的闭合装置。
头部平衡与姿势
从上方作用于骨盆的因素
颅骨、脊柱、骨盆和盆底上下叠置。上面一旦失去垂直对齐，影响就会传到下面。
当头部在身体上方保持平衡时，脊柱只需很少的肌肉工作就能支撑它。如果头部前移，例如在屏幕前，颈部和背部就必须把它撑住。在我们看来，整条轴线都会因此改变。胸廓下沉，呼吸变浅，骨盆倾斜，盆底便在一个更不利的位置上工作。在这幅图景中，腰椎前凸过度或圆背与其说是原因，不如说是结果。
头部前移
在屏幕前、看手机时、久坐时。颈部和上背部承担起支撑工作。
胸廓塌陷
肋骨的活动空间变小，呼吸变浅，更多地用胸部呼吸。
膈肌的工作不那么自如
腹内压力的升降变得更不规则，腹壁承担得更多。
骨盆倾斜
盆底的位置和基础张力也随之改变。
盆底进行代偿
它对抗着一个它并未为之对准的负荷，在我们看来，在压力高峰时反应太迟。
为经常尿失禁的年轻女性与无尿失禁女性相比经常背痛的比值比。在经常有呼吸问题的中年女性中，这一数值为 2.06
作者对此的解释是，同一组躯干肌肉必须同时保障姿势、呼吸和控尿。一次性的问卷调查不能证明因果关系，但它与这样一个系统的图景相符：在这个系统中，一种紊乱很少单独存在。
研究现状
经典盆底训练：能做到什么，止步于何处
盆底练习是研究最充分的训练形式之一。这值得肯定，也值得仔细看看它们究竟训练的是什么。
经典盆底训练可以追溯到美国妇科医生 Arnold Kegel，他在 1948 年描述了一套反复、有针对性地收紧会阴肌肉的训练方案7。直到今天，人们仍常称之为凯格尔（Kegel）练习。
这是一个明确的结果。但该综述也指出了局限。研究规模为小型到中型，大多持续不到十二个月，而且训练方案差别很大。此外，练习者是否正确地调动了这块肌肉，也仍无定论。
这正是我们批评的着眼点，而这种批评并非针对练习本身，而是针对其局限的视角。在我们看来，经典方案的前提是一个完好的系统，也就是通畅的鼻呼吸、平稳工作的膈肌和稳定的头部平衡。如果缺少这些，肌肉会变得更有力，但在关键时刻未必能及时启动。
问题不只是盆底有多强，而是它能否在正确的时刻保持住。力量是前提。而日常生活中的控尿能力，取决于时机以及与呼吸、吞咽和头部平衡的协同。
训练
用 FaceFormer 强化盆底：盆底练习
我们的方法从上方开始。训练首先调整呼吸、吞咽和头部平衡这些基础功能，结合闭唇、鼻呼吸和舌参考位。只有当这些掌握熟练之后，才加入盆底。这时它会被有针对性地纳入保护模式。它在吸气、膈肌下降时收紧，从而学会在压力升高时与之对抗，而不是退让。
基础是基础练习。FaceFormer 放在口腔前庭中，位于嘴唇之后、牙齿之前。舌尖抵在上门牙后方的小隆起处，你用鼻子呼吸，头部保持直立。
你用嘴唇夹紧唇楔，用后牙短暂咬合，然后吞咽。负压会把舌头吸向上腭。在许多人身上，基础练习在两到四周后就能掌握熟练。
在盆底练习中，你坐在无靠背的凳子上或站立，双脚平放、约与肩同宽，颈部伸展。你用六秒时间慢慢夹紧唇楔，同时一口气用鼻子吸气。与此同时，收紧臀部肌肉，并把前方耻骨区域轻轻向上提。
然后保持嘴唇的压力和盆底的张力，短暂屏住呼吸，短暂咬合并吞咽一次。最后慢慢放松嘴唇和盆底，用六秒呼气。
- 从第1天起
基础练习
每天三次，使用 FaceFormer ZERO，另加牵拉练习。免费 App 会进行指导并计数。
- 2 至 4 周后
基础练习掌握熟练
闭唇、舌参考位、鼻呼吸和吞咽能可靠地协同进行。夜间佩戴 ZERO。
- 从第 6 周起
盆底练习
在基础训练之外，每天三次，每次重复 5 次。
- 第 7 周
逐步增加
每天三次，每次重复 8 次。
- 从第 8 周起
完整方案
每天三次，每次重复 10 次。如果你与诊所一起训练，诊所可以根据你的情况调整计划。
身体感知
感受盆底并在日常生活中运用
你马上要打喷嚏了。你的盆底在做什么？
在压力到来之前收紧
在咳嗽、打喷嚏或提重物之前，把盆底短暂向上提。稍加练习，这就会变成一种习惯。
双唇闭合，鼻子通畅
双唇轻轻贴合，舌尖放在上腭的位置上。这样你就能平静地用鼻子呼吸，膈肌也能均匀地工作。
坐着时保持头部平衡
调整屏幕和椅子，让你的头部在身体上方保持平衡。坐在坐骨结节上，而不是瘫坐在骶骨上。
也要练习放松
持续紧张的盆底同样可能引起不适。每次收紧之后，都应有意识地放松。
医生开具的治疗请勿自行停用
如果你遵医嘱使用子宫托、药物或物理治疗，任何改变都请与你的诊所商量。训练可以与之结合进行。
盆底无力与尿失禁
什么时候应该检查你的盆底
盆底无力很常见，但这并不是你必须默默接受的事情。
它在分娩后尤其常见。根据一篇 Cochrane 综述，大约三分之一的女性在产后出现尿失禁，多达十分之一出现大便失禁。该综述中，在孕早期进行有针对性训练的控尿正常孕妇，在孕晚期报告尿失禁的情况可能较少10。不过，并非所有原因都在于肌肉。
漏尿持续数周
分娩或手术后，漏尿持续存在或加重。
向下的压迫感
阴道或会阴部有异物感或下坠感，尤其是在傍晚。
大便或排气
你无法可靠地控制大便或排气。
疼痛
骨盆疼痛，或排尿、排便、性交时疼痛。
突然尿急
强烈的尿意经常突然袭来，伴或不伴漏尿。
血尿或灼痛
尿中带血或排尿时有灼烧感。
如果你在分娩后、在盆腔手术（例如前列腺或子宫手术）后，或伴有上述不适时出现盆底问题，请由医生或物理治疗师进行检查。有针对性的检查可以显示肌肉、结缔组织、神经或膀胱本身是否受累。基础功能训练可以与这类治疗结合进行。
问题
常见问题
什么是盆底？哪些肌肉属于盆底？
盆底是从下方封闭骨盆的肌肉和结缔组织板。外层是尿道和肛门的括约肌，深层是巨大的肛提肌（Levator ani）。它承托器官，使膀胱和肠道保持闭合，稳定躯干，并随呼吸而运动。
盆底、膈肌和呼吸之间有什么联系？
膈肌和盆底是同一个压力腔的顶盖和底部。在平静呼吸时，它们一起运动：吸气时向下，呼气时向上。当压力突然升高时，例如咳嗽时，盆底必须与之对抗。在我们看来，这种对抗能做得多好，也取决于你呼吸得有多平静，以及经由什么途径呼吸。
颌骨与盆底有关联吗？
在我们看来，有关联，主要是通过呼吸、吞咽、躯干张力和盆底的共同调控。根据我们的经验，紧咬牙或磨牙的人也常常有紧张的盆底。在一项小型研究中，对颞下颌关节进行的一次治疗降低了盆底的静息活动。而一条从舌头一直延伸到盆底的连续筋膜线则没有得到证实。
为什么在 FaceFormer 盆底练习中要在吸气时收紧？
在平静呼吸时，盆底在吸气时会轻微放松下沉。而在咳嗽、大笑或提重物时，它需要的恰恰相反：在上方压力升高时保持住。在练习中，吸气时膈肌下降，盆底则有意识地向上收紧与之对抗。这样练习的就是保护模式，而不只是静息模式。
为什么盆底训练并非对所有人都有帮助？
盆底训练研究充分，对许多压力性尿失禁女性有帮助。但并非所有人都能正确地调动这块肌肉，在一项测量中，经过简短指导后只有大约一半的人做到了。在我们看来，还有一点是，孤立的练习几乎没有纳入来自上方的调控，也就是呼吸、吞咽和头部平衡。
什么对盆底不好？
造成负担的主要是来自上方、频繁而强烈且没有对抗张力的压力，例如如厕时用力屏气、长期持续的咳嗽，或者在没有事先收紧盆底的情况下提重物。在我们看来，浅快的口呼吸和前移的头部平衡也起一定作用，因为它们会改变躯干内的压力分布。持续紧张的盆底同样可能引起不适。
盆底训练也适合男性吗？
适合。男性也有盆底，承担同样的任务：承托、封闭和稳定。它对控尿很重要，对性功能也有一定作用。前列腺手术后，盆底训练应在医生和物理治疗师的指导下进行。FaceFormer 盆底练习对女性和男性的结构是相同的。
产后什么时候可以开始盆底训练？
分娩后，组织首先需要时间恢复。何时开始哪种训练，最好与你的助产士、妇科诊所或物理治疗师商量，尤其是在会阴撕裂或剖宫产之后。按照计划，FaceFormer 盆底练习要等到基础练习掌握熟练之后才加入。
我如何感觉到自己的盆底？
直立坐在凳子上，想象你要憋住一个屁。那种轻微向内、向上收的感觉就是盆底。在此过程中，腹部和大腿保持放松，你继续平静地呼吸。如果感觉困难，练习时先注意臀部肌肉和前方的向上提拉。每练一次，这种感觉都会更清晰。
盆底练习用哪款 FaceFormer？
推荐使用 FaceFormer ZERO。它的大小和形状与 ONE 完全相同，只是材质更软。
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参考文献
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