打鼾与睡眠呼吸暂停：原因、CPAP 与训练

睡眠专题文章

打鼾与睡眠呼吸暂停为什么气道在夜间塌陷

响亮的鼾声、呼吸暂停、早上醒来浑身乏力？在这里你将了解夜间咽部发生了什么，在我们看来打鼾和阻塞性睡眠呼吸暂停有哪些原因，CPAP 和止鼾牙套能做什么，以及为什么稳定的气道是由呼吸、吞咽和头部平衡构成的模式。

观看视频常见问题

你有过这种感觉吗？

夜里鼾声大，早上浑身乏力？

哪些情况符合你？

点选符合你的情况。

如果符合多项，值得仔细看看夜间你的咽部发生了什么。那里的气道没有坚固的管壁，靠肌肉保持开放。在我们看来，这能否做好，取决于呼吸、吞咽和头部平衡构成的模式，而模式是可以训练的。

咽部发生了什么 CPAP 能做什么

这不能替代检查。它只是告诉你可以在本文的哪个部分继续阅读。

要点速览

打鼾、呼吸减弱和呼吸暂停处在同一条连续谱上。关键在于咽部在睡眠中有多容易塌陷。
在我们看来，组织之所以松弛，通常是因为它不再被纳入其功能之中。夜间口呼吸、低位的舌头和前移的头部平衡都属于这个模式。
只要佩戴，CPAP 和止鼾牙套就能保持气道通畅，但其背后的模式依然存在，而且牙套会在多年间可测量地改变牙齿的位置。呼吸、吞咽和头部平衡这些基础功能的训练则着眼于模式本身。

视频

打鼾：为什么我们从原因着手

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基础知识

打鼾、呼吸暂停、睡眠呼吸暂停：一条连续谱，而非跳跃

打鼾被认为是一种烦扰，睡眠呼吸暂停则被视为疾病。但从生理学角度看，两者之间是渐进过渡的。

电视节目：《JENKE. Experiment. Schlaflos》（ProSieben，2026 年 10 月 8 日）讲述的是睡眠不良及其后果。节目中也可以看到 FaceFormer，内容与睡眠和身体姿态有关。在 Joyn 上免费观看节目

打鼾是一种声音。它产生于睡眠中呼吸时，鼻、口和咽部的柔软组织发生振动。偶尔打鼾，例如感冒时，被视为正常现象。如果气道变得更窄，气流明显减少，这就是低通气（Hypopnoe）。如果气道完全塌陷，呼吸就会停止。如果这种情况夜复一夜地重复，诊断结果就是阻塞性睡眠呼吸暂停.

阻塞性即被堵塞，源自拉丁语 obstruere，意为阻挡。气道从内部被挤窄

睡眠对咽部肌肉的随意控制消失的阶段

呼吸暂停字面意思是不呼吸。气流几乎完全停止，至少持续十秒

-6,5cm H₂O

十名无不适的打鼾者的临界闭合压¹

-1,6cm H₂O

同一研究中六名睡眠中呼吸减弱者的数值¹

+2,5cm H₂O

十名有呼吸暂停者的数值。正值意味着咽部会自行闭合，必须主动保持开放¹

研究测量的是咽部在睡眠中闭合时的压力，即临界闭合压。它越高，气道就越容易塌陷。作者认为这是一个连续谱，细微的差异就能起决定作用。受影响的人很多。2019 年的一项估算得出，全球有 9.36 亿 30 至 69 岁的成年人至少患有轻度阻塞性睡眠呼吸暂停².

上气道阻力综合征（Upper Airway Resistance Syndrome，UARS），即气道阻力增高综合征，常被归于打鼾和睡眠呼吸暂停之间。此时气道基本保持开放，但其阻力升高到一定程度，使短暂的觉醒反应反复打断睡眠。睡眠呼吸暂停典型的呼吸暂停往往不出现。在我们看来，除了口腔和咽部的解剖结构外，组织张力和运动模式在这里也起着作用。诊断和治疗应由睡眠医学负责。

解剖

咽部：一根没有支架的软管

鼻子和气管有由骨骼和软骨构成的支架。位于两者之间的咽部却没有。

咽壁由黏膜、结缔组织和肌肉构成。只有当这些肌肉让它保持开放时，它才会开放。每一次吸气都会在那里产生吸力，把柔软的咽壁向内拉。

与之对抗的主要是舌和软腭的肌肉。最重要的开放肌是颏舌肌（Genioglossus），即舌的大块肌肉。它附着于下巴内侧，把舌根向前牵拉。

平躺头部的侧面剖面示意图：软腭和舌根使咽部变窄，呼吸的空气必须通过一个狭窄的部位。

试一试：气道中的狭窄处

狭窄处

狭窄处的流速

空气量
不变

用滑块使气道变窄。在狭窄处，空气流动得更快，那里的压力随之下降。在咽部，这种负压会把柔软的咽壁进一步向内拉，直到它们开始振动。

鼾声就是这样产生的。通道变窄时，空气流动加快，压力下降，软腭、悬雍垂和咽壁开始振动。白天，即使在狭窄处，肌肉也能保持气道开放。这需要付出多少力气，舌肌的测量可以说明。睡眠中，这种基础张力下降，代偿也随之消失。

40,6%

是十一名清醒的睡眠呼吸暂停患者颏舌肌基础活动所达到的最大活动百分比³

12,7%

是同一研究中十四名同龄对照者的数值³

夜间让气道保持开放的，不是某一块肌肉。而是一种模式。舌头、软腭、咽壁和舌骨随着呼吸的节拍协同工作。这个节拍是否到位，会在睡眠中显现出来。

3D影片

睡眠中的一次呼吸

该动画用将近 30 秒的时间，以侧面剖面展示仰卧时、FaceFormer 位于口腔前庭的一次平稳呼吸。

原因

打鼾的原因：为什么组织会塌陷

打鼾和睡眠呼吸暂停的原因被认为是口腔和咽部组织松弛。这描述了发生了什么，但没有解释为什么。

在我们看来，咽部组织松弛不是起点，而是结果。不再被纳入其本来功能的肌肉几乎不被使用，从而失去张力。我们称之为功能性肌张力低下，即因不使用和适应不良而导致的基础张力丧失。清醒时，这还能被代偿。睡眠中，当随意控制消失时，这种模式就会占上风。

睡眠中的咽部，从左到右：开放、变窄且软腭（绿色）颤动、闭合。根据解剖图谱绘制的 3D 插图。

松弛是症状，而不是原因。肌肉的张力不是组织的固定特征。它是肌肉日复一日如何被使用的结果。

嘴一直张着
这常常始于童年，与安抚奶嘴、感染或鼻子堵塞有关。口呼吸成为习惯。
舌头下沉
没有唇闭合，就缺少将舌头保持在上腭的负压。舌头低低地落在下颌中，舌参考位随之丧失。
肌肉几乎不被使用
舌头、软腭和咽壁不再被准确地纳入呼吸和吞咽中。它们的张力随之减弱。
头部平衡进行代偿
在我们看来，头部会前移，以保持气道开放。呼吸、吞咽和头部平衡构成的模式作为一个整体发生偏移。
睡眠中气道塌陷
没有随意控制，咽部就会变窄。组织振动，这就是打鼾；或者组织闭合，这就是呼吸暂停。

其他因素会加重这种倾向。酒精和安眠药会进一步降低肌张力，仰卧时舌根顺着重力向后坠，体重会使空间变窄。这解释了为什么某一夜比另一夜鼾声更大。但在我们看来，它通常并不能解释气道为什么本来张力就这么低。

夜间口呼吸

夜间口呼吸：让咽部变窄的通路

健康人在睡眠中几乎完全用鼻子呼吸。这有一个力学上的原因。

加拿大的一个研究小组在十二名健康成年人身上对此进行了检验。清醒时，鼻呼吸和口呼吸时上气道的阻力相近。睡眠中，一旦受试者用嘴呼吸，情况就明显改变了。

12,4cm H₂O/l/s

口呼吸时睡眠中上气道的阻力（中位数）⁴

5,2cm H₂O/l/s

同一批人鼻呼吸时的阻力⁴

43 比 1.5次每小时

口呼吸与鼻呼吸相比的呼吸暂停和低通气次数，在健康人身上测得⁴

在我们看来，原因在于协同作用。嘴张开时，口腔内缺少负压，舌头失去在上腭的支撑，向后坠。

肌肉本身也会切换状态。在连接舌背和软腭的腭舌肌中，口呼吸时放电的运动单位只有 35 个，而不是 92 个⁵。这是在清醒状态下测得的。

你早上醒来时是什么状态？

三元组

稳定的气道是一种模式

打鼾和睡眠呼吸暂停属于呼吸问题。但在我们看来，气道在睡眠中能否保持稳定，取决于全部三项基础功能的协同作用。

呼吸

嘴唇闭合并用鼻子呼吸时，口腔内会形成轻微的负压。它把舌头保持在上腭，并为咽部提供支撑。鼻腔中的气流还会持续向神经系统报告呼吸节律。

吞咽

每天数百到上千次，舌头在吞咽时贴向上腭，睡眠中也是如此。吞咽把舌头、软腭、咽部和舌骨纳入一个流程。其起点是舌参考位。

头部平衡

头部的位置会改变咽部的宽度。在麻醉状态下，头部前屈时气道比中立位时明显更容易闭合，头部后伸时则明显更不容易闭合⁶.

因此在我们看来，打鼾和阻塞性睡眠呼吸暂停的原因通常不在于某一个组织，而在于模式。口呼吸、吞咽时低位的舌头和前移的头部相互制约、相互加强。这个三元功能环路处在许多因果链的起点，这些因果链可能一直延伸到打鼾、呼吸暂停和白天疲倦。在一些儿童和成人身上，过短的舌系带会把舌头固定在下方。为什么这时切开和训练要结合在一起，详见文章舌系带与舌系带切开术.

就像风中的帐篷

帐篷能立住，不是因为篷布本身坚固，而是因为支杆和绳索把它向各个方向拉紧。如果一根绳索松了，篷布就开始在风中拍打，一阵强风来时它就会塌下来。我们对咽部的看法与此类似。舌头、舌骨、软腭和头部平衡共同把它撑开。

CPAP

CPAP：有效的支撑，而非针对病因的治疗

对于阻塞性睡眠呼吸暂停，正压通气是标准治疗。了解它能做什么、不能做什么是值得的。

CPAP 是 continuous positive airway pressure 的缩写，即气道持续正压。设备通过软管和面罩，把带有轻微正压的空气吹入鼻子或口腔。压力从内部撑开咽部，使其无法闭合。

澳大利亚医生 Colin Sullivan 于 1981 年在五名患者身上将这一原理描述为气动夹板，即由空气构成的夹板⁷。面罩有鼻罩、口鼻面罩，以及直接置于鼻孔处的鼻枕等类型。

来自外部的正压与自然的鼻呼吸没有什么共同之处，但只要设备在运行，它就起作用。呼吸暂停不再出现，许多人白天更加清醒。正压通气是否也能保护心脏和循环系统，一篇大型综述对此进行了检验。

10研究

项随机研究，其中九项使用 CPAP，共涉及 7266 名睡眠呼吸暂停患者，于 2017 年评估⁸

356起事件

如心肌梗死或中风，以及 613 例死亡。在正压通气下，这些事件并未被证实更少发生。作者认为这种治疗有其他益处，但不支持将其用于这一目的⁸

就像一副拐杖

拐杖能为腿分担工作。只要腿还无法承重，拐杖就是真正的帮助。但腿不会靠拐杖学会走路，而且永远不再让腿承重的人，也就永远离不开拐杖。我们就是这样看待 CPAP 的。正压从外部承担了本应由舌头、软腭和咽壁自己完成的工作。让气道在夜间塌陷的模式依然存在，因此设备常常需要使用很多年。

在我们看来，只依赖设备的人，保留了根本问题，并适应了这根“拐杖”。面罩和设备需要定期检查、调整和更换，这些投入一直存在。对于重度睡眠呼吸暂停，CPAP 是一种有效的急性期帮助。但在我们看来，目标是让气道重新依靠自身力量保持稳定，让设备随着时间有可能变得不再必要。

许多人离开睡眠实验室时带着一个数字：呼吸暂停低通气指数，简称 AHI。它统计每小时睡眠中的呼吸暂停和低通气次数。这很有用，但只是一个片段。血氧下降有多深、睡眠被打断的频率有多高，单凭它无法说明。不要被检查结果吓到。呼吸暂停是有原因的，在我们看来，一个较高的数值首先是一个契机，让你现在就着手处理这个原因。

如果你正在使用 CPAP 设备，请勿自行停用。基础功能训练可以同时开始。正压通气日后能否减少或停用，要由睡眠实验室的复查测量来判断，这一决定由你与你的睡眠医生共同做出。

止鼾牙套及其他辅助手段

止鼾牙套、手术、起搏器：辅助手段能做什么

下颌前移牙套，简称止鼾牙套，由分别套在上颌和下颌的两个牙托组成，通过连接杆相连。它在睡眠中将下颌保持在前方。由于舌头附着于下颌，舌根随之前移，后方的空间变宽。

在我们看来，牙套的作用类似于矫形器。它并不引导颌骨，而是从外部固定颌骨，它既不训练唇闭合，也不训练鼻呼吸或吞咽。夜复一夜，它会在数小时内改变下颌、颞下颌关节和牙齿的位置。在长期佩戴者中，覆合和覆盖发生了轻微但可测量的改变，佩戴时间越长，改变越大¹²。在我们看来，这样一来，一个症状被另一种适应所取代，而其背后的功能却保持不变。

前移牙套的 3D 模型：即使嘴张开，连接杆也能将下颌保持在前方。

手术

在我们看来，只有在功能经过训练而检查结果依然存在时，才应考虑对软腭、悬雍垂或咽部组织进行手术。手术改变的是形态，而不是让组织变得松弛的那个模式，因此不适可能复发。手术并非没有后果。在一篇综述中，软腭和悬雍垂手术后约有一半的人出现持续性副作用，主要是吞咽困难、咽部异物感和声音改变。对于激光和射频手术，该综述没有找到有效性证据¹³.

舌下神经刺激器

一种植入物在吸气时刺激舌神经，将舌根向前拉。在一项 126 人参与的研究中，呼吸暂停明显减少。设备关闭后，呼吸暂停又增加了⁹。脉冲取代了神经控制，而不是建立它。

封住嘴巴

封口胶带，我们不建议使用。它只是机械地把嘴唇粘在一起，模式并没有改变。一篇涵盖十项研究的综述认为这可能存在严重风险，尤其是在鼻子堵塞时¹⁰.

牙套、面罩和鼻喷剂是医生开具或调配的。请勿自行停用。牙套和 FaceFormer 不要同时戴在口中。FaceFormer 夜间能否取代牙套，请与为你调配牙套的诊所商量。

训练

打鼾练习：训练模式

训练可能改变睡眠中的气道，这一点已在睡眠医学中得到认可。斯坦福大学的一篇综述于 2015 年汇总了九项研究、共 120 名进行口腔、舌头和咽部练习的成年人。每小时呼吸暂停和低通气次数平均从 24.5 降至 12.3，打鼾也有所减少¹¹。这些是与 FaceFormer 训练不同的方案，其数据不能直接套用。

我们的方法不是训练单块肌肉，而是在一个流程中同时训练呼吸、吞咽和头部平衡。呼吸模式不是一个决心，而是一个储存下来的流程，它通过重复而改变，无论白天还是睡眠中。

在 FaceFormer 训练中，FaceFormer 放在口腔前庭，即嘴唇后面、牙齿前面。舌尖贴在上门牙后方的小隆起处，你用鼻子呼吸，头部直立保持平衡。

在基础练习中，你用嘴唇夹紧唇楔，用后牙短暂咬合，然后吞咽一次。负压把舌头吸向上腭，口腔保持密闭。在牵拉练习中，你还要把唇楔向前拉，力度只以嘴唇能夹住为限。

牵拉练习 3D 影片：FaceFormer 位于口腔前庭，手指将唇楔向前拉，倒计时记录保持时间。

大约从第 6 周起加入呼吸练习。你用鼻子吸气约六秒，短暂屏气，咬合并吞咽，然后呼气六秒。之后的呼吸暂停时间要小步延长，只延长到感觉舒适的程度。这样，平稳的鼻呼吸就会成为常态，无论白天还是夜间。

从第1天起
基础练习
每天三次，每次几分钟，使用 FaceFormer ZERO，重复次数逐周增加。
大约从第3周起
牵拉练习与夜间使用
加入牵拉练习。一旦基础练习掌握到位，夜间佩戴 FaceFormer ZERO。如果开始时它在睡眠中滑出来，这是正常的。适应期从一夜到四至六周不等。
几周之后
换用 ONE
白天使用 FaceFormer ONE 训练。它的大小和形状与 ZERO 相同，只是材质更硬。
大约从第6周起
呼吸练习
呼吸练习把训练与平静的鼻呼吸以及随时间逐渐延长的呼吸暂停结合起来。
数月之间
模式自动运行
练习手册估计，新的动作过程需要六到十二个月才能无需思考地自动运行。

夜间，FaceFormer 是训练的一部分，而不是止鼾器。核心是白天的练习。如果你夜间佩戴 CPAP 面罩或牙套，请与你的主治诊所商定夜间的安排。免费的 FaceFormer App 会指导基础练习，所有模块都在练习页面上。儿童适用单独的练习计划，更多内容见FaceFormer 用于儿童.

日常

睡眠中更平稳地呼吸：日常生活中你能做什么

双唇闭合，鼻子通畅

嘴唇轻松贴合，舌尖位于上门牙后方的参考点。这样口腔保持密闭，空气经由鼻子通过，入睡时也是如此。

不要让头部弯折

枕头过高会让头部前屈，使咽部变窄。找一个让头部与脊柱保持一条直线的姿势。

晚上少喝酒

酒精和安眠药会进一步降低咽部肌肉的张力。晚上不喝酒、不服安眠药，就能减轻气道的负担。

不要封嘴贴

我们不建议用胶布封住嘴巴。唇闭合应当从模式中自然产生，而不是靠胶带。

用测量进行对比

睡眠实验室的测量能告诉你目前的状况。训练几个月后的复查测量能告诉你发生了哪些变化。

问题

常见问题

打鼾和睡眠呼吸暂停有什么区别？

打鼾时，气道在睡眠中变窄，但空气仍在流动，柔软的组织开始振动。在阻塞性睡眠呼吸暂停中，咽部反复完全或几乎完全闭合，呼吸停止至少十秒。测量显示，两者处在同一条连续谱上。关键在于咽部在睡眠中有多容易塌陷。

打鼾危险吗？

偶尔打鼾，例如感冒时，被视为正常现象。响亮、规律的打鼾表明气道在睡眠中变窄。如果还有被观察到的呼吸暂停和白天严重困倦，睡眠实验室的测量可以帮助明确情况。它同时也是基线值，你以后可以据此看出变化。

打鼾的原因是什么？

直接来说，打鼾的产生是因为咽部组织在睡眠中张力较低，气道变窄。饮酒、仰卧和体重会加重这种情况。在我们看来，松弛本身通常是口呼吸、低位舌头和前移的头部平衡所构成的模式的结果。

为什么我主要在仰卧时打鼾？

仰卧时，舌根和软腭顺着重力向后坠，使咽部变窄。如果舌头本来就位置较低，这一点就尤为明显。侧卧时通路往往更通畅。但姿势并不能改变让咽部塌陷的那个模式。

练习对打鼾有帮助吗？

针对口腔、舌头和咽部的练习已有研究，平均而言呼吸暂停和打鼾都有所减少。FaceFormer 训练在一个流程中同时练习呼吸、吞咽和头部平衡。它的目标是让基础功能重新回到生理状态，从而为气道在睡眠中可能变得更稳定创造前提。

我必须终生佩戴 CPAP 吗？

只要设备在运行，CPAP 就能保持气道通畅。但它不会改变原因，因此常常需要使用很多年。我们的目标是让气道重新依靠自身力量保持稳定。白天的训练可以同步开始。正压通气能否减少，要由复查监测来显示，决定则由你和你的睡眠医学医生共同做出。

如果我有睡眠呼吸暂停，FaceFormer 夜间使用会有危险吗？

FaceFormer 本身不存在窒息风险。它位于牙齿前方的口腔前庭，随时可以用舌头或嘴唇推出来，睡眠中活动时，尤其是刚开始时，它常常会自行掉出来。如果早上它仍在原位，这说明你夜间主要是用鼻子呼吸的。对于阻塞性睡眠呼吸暂停，你只能把它作为医疗的辅助来使用，而不能用来替代医疗。

除了 CPAP 鼻罩之外，我夜间还可以佩戴 FaceFormer 吗？

使用纯鼻罩时，这在技术上是可行的，因为 FaceFormer 位于口腔前庭，不会触及鼻罩的气流通道。这种组合对你是否合理，以及设备的参数设置能否调整，请与你的睡眠医学医生共同决定。

止鼾牙套有帮助吗？

下颌前移牙套让下颌保持在前方，舌根随之前移，咽部变宽。只要佩戴牙套，这就可能减少打鼾和呼吸暂停。但它不训练唇闭合、鼻呼吸和吞咽，而且在长期佩戴者中，它会可测量地改变牙齿的位置。因此，在我们看来，它是一种支撑，而不是针对原因的治疗。

夜间用胶布封住嘴巴有意义吗？

我们不建议封嘴，也就是所谓的 Mouth Taping。胶布只是机械地把嘴唇粘在一起，舌头、吞咽和呼吸构成的模式并没有改变。一篇综述还认为这可能存在严重风险，尤其是在鼻子堵塞时。唇闭合应当从模式中自然产生。

FaceFormer 还是 CPAP 面罩：我必须二选一吗？

不，这并不是非此即彼。CPAP 面罩在睡眠中用正压保持气道通畅。只要佩戴，它就有效，但它不会改变原因。FaceFormer 训练从更早的环节入手：舌参考位、闭口、鼻呼吸和吞咽过程，也就是那些应当在睡眠中保持气道通畅的肌肉。因此，睡眠实验室的高数值恰恰是现在开始训练的好理由。几个月后请在睡眠实验室复查病程，并与你的睡眠医学医生共同决定治疗是否可以调整。