要点速览
- 软腭（Velum）是由五块肌肉构成的一个活瓣。它在鼻与口之间切换，吞咽时封闭鼻腔，参与构成语音，并打开咽鼓管。
- 在我们看来，“软腭松弛”通常是功能紊乱的结果：口呼吸、舌位偏低、吞咽过程不规范。不被使用的肌肉会失去张力。
- 漱喉、唱歌或迪吉里杜管能让肌肉活动起来，但不会改变日常生活中的模式。FaceFormer 训练通过负压、吞咽、舌参考位和鼻呼吸，让软腭重新参与进来。
视频
软腭手术还是训练？其中的关联
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基础知识
什么是软腭
搜索“训练软腭”的人，指的是腭部可活动的后部。它不是一个附属物，而是承担多项任务的肌肉组织。
用舌尖沿着腭部向后滑动。前面你能感觉到骨头，这是硬腭。它同时也是鼻腔的底部。骨头结束的地方变得柔软，这里就是软腭的起点。它向后自由悬垂在咽部，中间延伸为悬雍垂。
软腭分隔了在咽部交叉的两条通路：来自鼻腔的气道和来自口腔的食物通路。硬腭在空间上分隔这两个区域，软腭则在时间上分隔它们，取决于你此刻是在呼吸、吞咽还是说话。
就像桅杆上的帆
只要没有拉力，帆就松垮地垂着；一旦帆索开始工作，它就会张开。对软腭来说，帆索就是肌肉。因此，它看起来是紧还是松，与其说取决于“帆布”本身，不如说取决于帆索是否被使用。
结构
五块肌肉，一个闭合
软腭由一片腱膜组织和五块肌肉组成。每块肌肉从不同方向牵拉。
提肌
它将软腭向后上方拉向咽后壁，是真正负责封闭鼻腔的肌肉。
张肌
它将软腭绷紧成一个稳固的平面，并在吞咽时拉开咽鼓管，即通往中耳的通道。
悬雍垂肌
位于正中的一条细束。它使软腭缩短、增厚，并使闭合更加严密。
腭舌肌
它从软腭延伸到舌背。它使软腭下降、舌背后部上抬，并将两者联动。
腭咽肌
它从软腭延伸到咽侧壁，使软腭下降，并从侧面缩窄咽部。
伊利诺伊州立大学的一篇综述将口与鼻之间的闭合描述为一个肌肉活瓣。它从硬腭末端延伸到咽后壁，并包括咽侧壁。除软腭肌肉外，咽壁肌肉也参与其中1。因此，这一闭合是由多个方向形成的一个环，而不是靠单独一块肌肉。
软腭不是咽部的一块软片。它是由肌肉构成的活瓣。而肌肉会保持日常任务所要求的张力。
呼吸与吞咽
软腭在呼吸和吞咽中的作用
软腭不断在两种位置之间切换。处于哪种位置，取决于你此刻在做什么。
平静地用鼻呼吸
- 软腭向下垂，贴在舌背后部
- 通往鼻腔的路是通的，通往口腔的路是关闭的
- 嘴唇闭合，舌头贴着腭部
吞咽
- 软腭上抬，贴向咽后壁
- 鼻腔被封闭，没有东西进入鼻腔
- 咽鼓管短暂开放
每次吞咽，软腭都在这两种位置之间切换，每天数百到上千次。
由哪些肌肉引导软腭，取决于呼吸通道。丹佛的一个研究小组在八名健康男性身上，用细电极直接在组织内测量了肌肉活动。腭舌肌在鼻呼吸时比口呼吸时更活跃。提肌则相反2。作者推断，这两块肌肉的相互作用共同决定了是用鼻还是用口呼吸。
这与一个简单的图景相符。鼻呼吸时，软腭与舌背保持接触，从后方封闭口腔。口呼吸时，软腭被抬起，从而关闭鼻腔。在我们看来，多年用口呼吸的人，是把第二种模式当作了默认设置。软腭与舌之间的接触随之丧失。
说话与耳朵
说话与压力平衡：另外两项任务
同一个活瓣塑造你的声音，并为你的中耳通气。
捏住鼻子，慢慢说“Mama”，然后说“Papa”。你注意到什么？
名无言语障碍者在伊利诺伊州的一项研究中，说话时只用到了提肌在用力吹气时所达力量的较低范围4
名受试者在大阪的一项研究中进行了说话、吹气和吞咽。五人在吞咽时动用的都是提肌中与说话和吹气时不同的部分3
大阪的作者强调，吞咽时的闭合是先天的，说话时的闭合则是后天习得的。这对训练意味着：通过发音或吹气来锻炼软腭的练习，并不会自动训练吞咽时的闭合。
咽鼓管从鼻咽通往中耳。这条通道平衡鼓膜后方的气压，通常处于关闭状态。吞咽和打哈欠时，软腭张肌会将其短暂拉开。因此，每一次吞咽也是一次小小的压力平衡。
两者都是小型研究，其中一项是动物研究。但它们表明，这块肌肉参与决定咽鼓管的力学。更多内容请见耳闷与压力平衡和儿童中耳炎.
因果链
“软腭松弛”：原因还是结果？
检查报告中常写着软腭松弛或悬雍垂过长。这描述的是看到的现象，但并没有说明原因。
在我们看来，软腭松弛通常不是原因，而是结果。没有融入其功能的肌肉不被使用，就会失去张力。如果舌位偏低、嘴巴张开、吞咽过程不规范，软腭恰恰缺少了使其保持形态的那份工作。
模式发生偏离
嘴巴张开，舌位偏低，头部前移。这常常开始得很早，例如与安抚奶嘴或奶瓶有关。
身体进行代偿
软腭被抬起以封闭鼻腔，失去了与舌背的接触。神经系统将这种代偿储存为优先模式。
组织随之改变
没有融入其任务的部分不被使用，就会失去张力。软腭和悬雍垂显得长而松弛。
不适出现
睡眠时软腭颤动，发出声响。吞咽、嗓音和耳部通气也可能受到影响。何时出现、程度如何，取决于程度、持续时间和年龄。
头部平衡也有影响。舌骨、喉和咽悬挂在一张起于颅底和下颌的肌肉网络中。头部前移时，这张网络的牵拉方向随之改变，软腭工作的初始状态也随之改变。
帆不会因为被拉扯而绷紧。它绷紧，是因为它被使用。因此，关键在于让软腭重新融入呼吸、吞咽和头部平衡。
打鼾
软腭与打鼾
睡眠时，肌肉的基础张力下降。软腭变得更软，咽部变窄，每一次吸气都会牵拉柔软的咽壁。
咽部变窄时，气流必须更快地通过。柔软的组织开始颤动，你听到的这种颤动就是鼾声。研究显示，软腭经常参与其中，但很少是唯一因素。
嘴巴张开时，下颌和舌会向后沉。在我们看来，软腭此时失去了在舌背上的支撑，颤动得更自由。因此，张口时鼾声往往更响。
（共 52 名打鼾或睡眠呼吸暂停者）在北京的一项睡眠内镜检查中显示软腭振动，检查在药物诱导的睡眠状态下进行7
还同时显示咽侧壁振动。许多人还有其他部位一同振动，尤其是重度睡眠呼吸暂停者7
气道依靠协同作用保持开放，这一点芝加哥的一个研究小组在八名睡眠呼吸暂停患者身上得到了证实。每次呼吸暂停都开始于提肌、腭舌肌和颏舌肌同时处于最低活动水平之时，直到三者共同达到最大值时才结束8。起决定作用的不是某一块肌肉，而是模式。我们如何整体看待打鼾，请见打鼾与睡眠呼吸暂停.
如果你因睡眠呼吸暂停在使用 CPAP 设备或咬合板，两者都请勿自行停用。训练可以同时开始。以后能否有所改变，要由睡眠实验室的复查测量来判断，并与你的睡眠医学医生共同决定。我们不建议夜间用胶带封嘴，原因请见Mouth Taping（封嘴胶带）.
练习定位
软腭练习：漱喉、唱歌和迪吉里杜管能起什么作用
网上有许多软腭练习。那些知名练习都有其合理之处：它们能让咽部肌肉活动起来。
漱喉
舌根上抬，软腭对抗气流工作。练习时头向后仰，恰恰不是日常生活中的头部平衡状态。我们尚不知道有关于漱喉改善打鼾的研究。
“ng”音和元音
发“ng”音（如“Gong”）时，软腭贴在舌背上；接着发“a”音时，软腭上抬。这类练习来自言语治疗。
唱歌
在埃克塞特的一项试点研究中，20 名打鼾者连续三个月每天练习唱歌 20 分钟。打鼾平均有所减少，但没有对照组12.
迪吉里杜管
吹奏时需要对抗阻力呼气。在苏黎世，25 名中度睡眠呼吸暂停患者连续四个月、每周近六天、每次约 25 分钟进行练习11.
是圣保罗 16 名受试者进行三个月舌、软腭和咽壁练习后呼吸暂停和浅呼吸次数的降幅。假练习组没有变化9
是 19 名打鼾者进行三个月口咽练习后响亮鼾声次数的降幅10
Cochrane 综述是一种特别严格的研究评价形式，2020 年的一篇 Cochrane 综述汇总了 9 项随机研究、共 347 名参与者。与假练习相比，此类练习可能减轻了日间疲倦，观察期为两到四个月。证据可靠性从中等到非常低不等13。这些研究均未涉及 FaceFormer。
孤立的软腭练习
- 在练习期间锻炼单块肌肉
- 借助发音、吹气或头向后仰进行
- 吞咽、舌参考位和鼻呼吸并未有针对性地同时参与
- 日常生活中旧模式依然存在
FaceFormer 训练
- 在一个动作程序中练习闭唇、舌、鼻呼吸、吞咽和头部平衡
- 软腭执行其先天任务，即吞咽时的闭合
- 闭嘴、舌贴腭部、软腭贴舌背：这是日常生活中应有的位置
- 目标是形成一种无需思考就能自动运行的模式
两种方式都能让肌肉活动起来。区别在于，这种活动能否延续到日常生活中。
因此在我们看来，孤立的肌肉训练是不够的。迪吉里杜管、唱歌或发音练习可以收紧肌肉，但只要口呼吸、舌位偏低和吞咽过程紊乱仍主导日常生活，原因就依然存在。而且，由于吞咽动用的是提肌中与说话和吹气不同的部分，所以：想要改变吞咽时的闭合，就必须练习吞咽。
对治疗方法的定位
软腭手术：收紧、缩短、激光
如果打鼾或呼吸暂停源自软腭，常常会被建议手术。手术方式有多种。
悬雍垂腭咽成形术（UPPP）
切除部分软腭和悬雍垂，并收紧腭弓，常常同时切除腭扁桃体。
激光辅助悬雍垂腭成形术（LAUP）
用激光缩短悬雍垂和软腭边缘。形成的瘢痕旨在使软腭变硬。
射频
通过探头加热软腭内的组织。组织形成瘢痕、收缩并变得更硬。
手术效果如何，很大程度上取决于患者的筛选。在斯德哥尔摩卡罗林斯卡学院的一项随机研究中，65 名经过筛选的中重度睡眠呼吸暂停患者被分为立即手术或六个月后手术。UPPP 术后，呼吸暂停低通气指数（即每小时睡眠中呼吸暂停和浅呼吸的次数）平均下降了 60%，等待组下降了 11%。未出现严重并发症16.
项随机分组研究，是瑞典 2009 年一篇综述就此类手术获益找到的研究。这些研究未能证明激光和射频手术对日间疲倦、呼吸暂停、生活质量或打鼾有获益15
在所分析的观察性研究中，UPPP 或悬雍垂腭成形术后出现了持续性副作用，主要是吞咽困难、咽部异物感和嗓音改变15
1989 年在乌尔姆大学，UPPP 术后打鼾者的鼾声音量降低了 20 至 30 分贝，而睡眠呼吸暂停患者只略有降低。作者得出结论：如果狭窄部位不在软腭水平，这种手术就没有帮助14.
手术改变的是形态。它不会改变让咽部在夜间塌陷的模式。软腭组织在吞咽、说话和压力平衡中都承担着任务。被切除的部分无法再训练。
在我们看来，在决定接受手术之前，应先关注功能。被缩短或切除的组织无法恢复，而训练则可以在任何手术前开始，并在术后继续。在特定情况下，手术可能是合理的。最终是否仍要手术，由你和你的耳鼻喉科诊所共同决定。概览请参阅FaceFormer 与其他治疗方法.
训练
训练软腭：借助 FaceFormer
对我们来说，有针对性地“训练软腭”，意味着让软腭重新承担它天生就该承担的任务。这通过负压、吞咽过程、舌参考位和鼻呼吸来实现。
FaceFormer 位于口腔前庭，在嘴唇后方、牙齿前方。舌尖放在上门牙后方的参考点上，你用鼻呼吸，头部挺直保持平衡。在基础练习中，你压紧唇楔，短暂咬合，然后吞咽一次。视频展示的是牵拉练习，其中还要额外进行牵拉。
每一次这样的吞咽中，软腭都在执行其先天任务，而且是在日常条件下：口腔密闭、舌贴腭部、鼻腔通畅、头部平衡。这样，它不是被孤立地增强力量，而是重新被使用。目标是让这种模式随着时间推移，在练习之间和睡眠中也能自动运行。
模式不会因为理解而改变，而是通过精确、频繁的重复而改变。因此，你每天训练三次，每次几分钟。
- 从第1天起
基础练习
每天三次，每次几分钟，使用 FaceFormer ZERO，重复次数逐周增加。
- 大约从第3周起
牵拉练习与夜间使用
加入牵拉练习。一旦基础练习熟练，夜间佩戴 FaceFormer ZERO。
- 几周之后
换用 ONE
白天你使用FaceFormer ONE进行训练，它与ZERO大小相同，只是材质更硬。
- 数月之间
模式自动运行
练习手册估计，新的动作过程需要六到十二个月才能无需思考地自动运行。
关于 FaceFormer 训练本身对打鼾的作用，目前只有一项没有对照组的试点观察，于 2004 年以海报形式发表。现有哪些研究、还缺少什么，请见研究与科学.
日常
让软腭融入日常生活
双唇闭合，鼻子通畅
除了说话和吃饭时，嘴唇都轻松地合在一起。这样软腭就贴在舌背上，空气经由鼻腔进出。
舌放在参考点上
舌尖贴在上门牙后方，不用力压。吞咽时舌背随之跟上。
有意识地吞咽
时不时有意识地闭唇吞咽，牙齿短暂接触。这正是软腭封闭鼻腔的动作。
耳朵压力
坐飞机或乘电梯时，许多人发现把舌尖放好并有意识地吞咽几次会有帮助。此时软腭张肌会拉开咽鼓管。
头部保持平衡
调整屏幕和座椅，让你的头部在身体上方保持平衡。
喜欢唱歌，可作为补充
喜欢唱歌的人可以继续唱。只是它不能替代基础功能的训练。
循序渐进
如果开始时舌或咽部容易疲劳，就减少重复次数，放慢增加的速度。坚持比力量更重要。
问题
常见问题
软腭可以训练吗？
可以。软腭由肌肉组成，而肌肉会根据对它的要求调整自身张力。在我们看来，重要的与其说是孤立的力量练习，不如说是将其融入呼吸、吞咽和头部平衡之中。这正是 FaceFormer 训练所练习的内容。
有哪些软腭练习？
常见的有漱喉、“ng”音与元音交替、唱歌和吹迪吉里杜管（Didgeridoo）。它们能让咽部肌肉活动起来，关于唱歌和迪吉里杜管有一些小型研究。在我们看来，只要口呼吸、舌位偏低和吞咽过程紊乱仍主导着日常生活，这些方法就不够。
软腭松弛意味着什么？
软腭和悬雍垂显得柔软、偏长，睡眠时容易颤动。在我们看来，这通常是软腭在日常生活中使用太少的结果，例如在口呼吸或舌位偏低时。
软腭训练对打鼾有帮助吗？
关于口咽练习的研究表明，打鼾可以通过训练受到影响，不过这些研究采用的是与 FaceFormer 训练不同的方案，且观察时间较短。训练针对的是基础功能。在我们看来，打鼾减轻是常见的结果，但不是承诺。
什么时候适合做软腭手术？
对于部分狭窄部位位于软腭的睡眠呼吸暂停患者，悬雍垂腭咽成形术可以明显减少呼吸暂停。激光和射频治疗则缺乏可靠的获益证据。持续性副作用并不少见。在我们看来，在做出这一决定之前应先训练功能，因为被切除的部分无法再训练。是否手术，由你和你的耳鼻喉科诊所共同决定。
软腭和耳朵有什么关系？
每次吞咽和打哈欠时，软腭的张肌会短暂拉开咽鼓管，从而平衡中耳内的压力。因此在我们看来，不规范的吞咽过程也可能影响耳朵的通气。
训练软腭需要多长时间？
模式通过重复而改变。练习手册预计需要六到十二个月，新的动作程序才能无需思考地自动运行，之后是维持训练。你多快能察觉到变化，因人而异。
使用 CPAP 设备时也可以训练吗？
可以，训练可以在正压通气治疗的同时开始。请勿自行停用该设备。以后能否减少使用，要由睡眠实验室的复查测量来判断，并由你与睡眠医学医生共同决定。
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参考文献
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