你有过这种感觉吗？
你想静下来，身体却切换不过来？
哪些情况符合你？
点选符合你的情况。
如果符合其中几点，就值得看看那些全天伴随你神经系统的过程。迷走神经不是一个可以从外部拨动的开关。它向大脑报告呼吸、吞咽和头部平衡当前的运行状况，而这些过程是可以训练的。
迷走神经真正报告的是什么练习和设备能做到什么要点速览
- 迷走神经是副交感神经系统的主要神经。它的大多数纤维负责把身体的信息传递给大脑。它首先是一个传感器，而不是放松开关。
- 缓慢呼吸能可测量地改变迷走神经对心脏的调控。对于许多设备和技巧，研究证据比广告所暗示的要薄弱。
- 在我们看来，呼吸、吞咽和头部平衡全天候为迷走神经提供最重要的信息。因此，我们从训练这些模式入手，而不是依靠某个单一刺激。
视频
迷走神经，你的“休息神经”：如何让它恢复平衡
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解剖
Nervus vagus：四处游走的神经
在谈到压力、睡眠或消化时，几乎没有哪条神经像它这样经常被提及。它的走行解释了原因。
迷走神经（Nervus vagus）是十二对脑神经中的第十对。它的名字来自拉丁语，意为“四处游走的”。它在颅底离开颅骨，沿颈部的大血管向下走行，在胸腔和腹腔中分支。它的纤维到达食管、呼吸道、心脏、肝脏以及整个消化道1.
你猜一猜：迷走神经中的大多数纤维朝哪个方向传导？
的迷走神经纤维从身体向上传导到大脑，只有约 20% 向下传导到器官2
是人类所拥有的数量。迷走神经是第十对，也是唯一一对延伸到腹腔深处的脑神经
迷走神经是副交感神经系统最重要的神经，副交感神经系统是自主神经系统中负责恢复和消化的部分2。它的对手是交感神经系统，后者让身体进入工作状态。两者并不像两个开关那样彼此对抗，而是始终在协同工作。因此，健康并不是迷走神经张力越高越好，而是一个能根据情况在紧张与恢复之间切换的系统。
脑干
与其说是开关，不如说是传感器
想要刺激迷走神经的人，常常把它想象成一个放松按钮。而它的结构说明的是另一幅图景。
迷走神经的上行纤维终止于脑干中一个名为孤束核（Nucleus tractus solitarii）的核团。来自呼吸道、心脏、循环系统和消化系统的信息在这里汇合。纤维末端的感受器感知牵张、压力、温度和化学信号1。脑干分析这些状况报告并作出回应。
它报告
肺和胃的牵张、大血管中的压力、来自肠道的化学信号，以及来自咽部和喉部的刺激。
它调控
它通过下行纤维减慢心跳、作用于消化，并支配咽、软腭和喉部的肌肉。
它联结
在脑干中，它的信息与呼吸和吞咽的节律发生器相遇。两者之间的协调就在那里产生。
迷走神经首先是一个传感器，而不是开关。它向大脑报告身体里正在发生什么。因此，系统的反应是平静还是紧张，主要取决于它要报告的内容。
在这个核团中，还有触发、塑造和安排吞咽模式时间顺序的神经细胞。艾克斯-马赛大学的 André Jean 在一篇大型综述中描述了这一点3。也就是说，吞咽中枢和迷走神经的主要入口位于同一个地方。对我们来说，这正是问题的核心，因为基础功能与自主神经系统在这里相遇。
就像一个调度中心
调度中心不是凭心情做决定，而是根据收到的报告。如果不断收到含糊的报告，即使外面此刻什么也没发生，它也会保持戒备。我们对脑干的看法与此类似。在我们看来，当收到的报告构成一幅协调一致的图景时，那里才会产生平静。
呼吸
迷走神经与呼吸：心跳随呼吸而动
通过呼吸，最容易观察到迷走神经对心脏的作用，甚至不需要测量仪器。
吸气时，你的心跳会稍快一些，呼气时又会慢下来。这种呼吸性窦性心律不齐的产生，主要是因为迷走神经在呼气时对心脏的减速作用比吸气时更强。它是心率变异性（简称 HRV，即两次心跳之间间隔的波动）的主要组成部分。较高的、由迷走神经介导的 HRV 被视为神经系统适应能力强的标志。
试一试。把两根手指放在手腕内侧，用鼻子平静而缓慢地呼吸。耐心一点，你就会感觉到脉搏在吸气时变快一些，在呼气时又变慢。这就是你的迷走神经在工作。
项关于缓慢、有意识呼吸的研究由德国科隆体育大学的一个研究小组进行了分析。由迷走神经介导的 HRV 在练习期间和练习刚结束后都有所上升4
项其中的研究考察了跨多次训练课的方案。在这些方案之后，由迷走神经介导的 HRV 也有所升高4
鼻子在这里扮演着特殊的角色。空气经由鼻子流动时遇到的阻力比经由张开的嘴巴更大。在我们看来，这就是为什么鼻呼吸会自然地变得更平静、更深，而口呼吸则容易导致快而浅的呼吸。
关键在于模式，而不是某个数字。在我们看来，并不存在一个对所有人都同样好的呼吸频率。重要的是嘴巴保持密闭，身体自己找到它的节奏。
吞咽
吞咽与迷走神经：一个被低估的信号
说到迷走神经，几乎没有人会想到吞咽。然而，这条神经参与了每一次吞咽。
迷走神经通过下行纤维支配咽部、软腭和喉部的肌肉。它的上行纤维与舌咽神经一起报告那里发生的事情。人每天要吞咽数百到上千次5，无论清醒还是睡眠中。每一次吞咽都是一个短暂而精确有序的过程，涉及舌头、咽部、喉部和呼吸。
为此，呼吸和吞咽必须精确地相互协调。吞咽优先发生在向呼气过渡的时刻，此时呼吸短暂停止，之后常常接着一次呼气6。两者的节律发生器在脑干中紧密相邻，并持续相互协调。
如果你把吞咽当作一种放松技巧，这可能会让你感到意外。单次吞咽会暂时松开迷走神经的刹车，而不是踩下它。它为脑干提供的，是在迷走神经到达的那个位置上一次有力而时间有序的刺激。许多次正确的吞咽能否长期改变神经系统的基调，目前尚未得到测量。
吞咽的频率是一个学习上的论据，而不是剂量。即使每天数百次吞咽，也只占用几分钟。它们的力量在于，模式通过重复被铭刻下来，每一次吞咽都是如此。
3D影片
吞咽与头部平衡在一个过程中完成
影片用 50 秒展示头部平衡旋转，这是一个将吞咽与头部平衡结合在一起的练习。
在这里，咽部、喉部和头部平衡相关的肌肉在一个连贯的动作中协同工作。这样，吞咽和头部平衡的信号会同时产生。这项练习大约从第 6 周起加入基础训练。
三元组
迷走神经全天候接收到的信息
呼吸、吞咽和头部平衡从不停歇。因此在我们看来，它们是向脑干发送信号的最重要来源。
呼吸
每一次呼吸，肺部的牵张感受器都会经由迷走神经向脑干报告。缓慢、平静的鼻呼吸与迷走神经对心脏更强的调控相伴出现。在我们看来，浅而快的口呼吸则会使情况朝相反方向偏移。
吞咽
咽部和喉部会把每一次吞咽报告给脑干。其起点是舌参考位。如果舌头位置偏低、吞咽时用力挤压，在我们看来，传到那里的就是另一种、不那么有序的信号。
头部平衡
平衡器官和颈部感受器会报告头部的每一次位置变化，循环系统随之调整。如果头部长期前移，在我们看来，这股信号流也会随之改变。
在我们看来，这通常就是许多人尽管做了呼吸练习却仍感觉没有得到恢复的原因。如果呼吸、吞咽和头部平衡长期偏离其参考模式，脑干便会全天候收到一幅看起来并不安全的图景。这一三元功能环路位于许多因果链的起点。
模式发生偏离
口呼吸、舌位偏低或头部前移，往往已经固化多年。
信号发生改变
来自呼吸道、咽部和颈部的信号，传到脑干时与协调模式下的信号不同。
系统保持警觉
在我们看来，脑干缺少“一切正常”的反馈。基础张力持续偏高。
恢复变得更难
即使没有外部压力，放松、入睡和身体恢复也可能因此受到影响。
寻找那个“开关”
许多人于是尝试各种技巧和仪器。而来自日常生活的信号流却依然如故。
研究现状
迷走神经与炎症：哪些已有证据
人们常读到这样的说法：强健的迷走神经能抑制全身炎症。这有一定道理，但远没有常说的那么多。
这一机制确实存在，称为炎症反射。纽约附近的一个研究小组在 2000 年发现，迷走神经的信使物质乙酰胆碱在人类吞噬细胞培养物中可降低 TNF 等炎症介质的释放。在人为诱发败血症的大鼠身上，电刺激迷走神经可防止循环休克9。这些都是来自细胞培养和动物实验的结果。
一项假刺激对照研究中的 242 名类风湿患者，三个月后按照一项标准指标改善至少 20% 的比例：颈部迷走神经植入刺激器组对比假刺激组。作者中包括制造商的员工10
针对人体的研究大多显示，较高的 HRV 与较低的炎症指标相伴出现。这是一种关联，并不能证明因果关系11
因此，有证据支持的表述是这样的：有针对性地电刺激迷走神经，可以在人体降低炎症介质，并在一定程度上改善某种炎症性疾病。但这并不能说明呼吸练习、哼唱或吞咽能通过这一途径抑制炎症。
已测量
细胞培养和动物实验中的炎症反射、植入式刺激器对类风湿的作用，以及 HRV 与炎症指标之间的关联。
有依据
在我们看来，呼吸、吞咽和头部平衡的协调模式可能改善这一反射的条件，因为它改变了传向迷走神经的信号流。
尚无定论
基础功能训练是否能可测量地改变迷走神经张力或炎症指标，尚未经过研究。我们认为这是一个有依据的推测，而非效果承诺。
方法
激活迷走神经：练习和仪器能做到什么
在“刺激迷走神经”这个话题下，你会看到呼吸技巧、耳部仪器、哼唱、漱口和冷水等方法。相关研究证据差别很大。
研究最充分的是上文所述的缓慢呼吸。而对于经皮肤刺激迷走神经耳支的仪器，证据则薄弱得多。这种经皮耳迷走神经刺激（简称 taVNS）常被宣传为一种简便的放松方式。耳支分布于外耳道的皮肤，例如清洁耳朵时引发的咳嗽反射就经由它传导。
哼唱、漱口或将脸浸入冷水，作为长期增强迷走神经的方法，研究很少。它们可能短暂地引发一种自主神经反应。能否由此产生更多效果，尚无定论。
关键不在于以某种方式刺激迷走神经。在我们看来，决定性的是这条神经全天要传递什么信息。外部刺激产生的信号，脑干无法将其解读为动作。而一次正确的吞咽所提供的信号，正是这一神经核区所专门用来处理的。
如果你佩戴了由医生植入的迷走神经刺激器（例如用于癫痫），或正在服用心脏或循环系统药物，请勿在未咨询你的主治诊所的情况下自行做任何改变。基础功能训练可以与之结合进行。
训练
迷走神经练习：训练基础功能
下定决心平静地用鼻子呼吸，能坚持一阵子。但在紧张时、交谈中或睡眠里，旧的模式又会接管。模式不是一个决心，而是一个被储存下来的运动程序。如果它多年来伴随着口呼吸、低位舌或头部前伸被反复重复，那么它被储存得就和生理模式一样牢固。因此，它能抵挡住良好的决心。
自动化并不等于正确。学错了，也同样学得牢固。频繁重复并不会让一个偏离的模式变正确，反而会巩固它。要改变它，需要一种频繁而准确地重复正确模式的练习。
因此，我们的方法是训练呼吸、吞咽和头部平衡这些基础功能。向迷走神经释放电流的设备不属于其中。
在 FaceFormer 训练中，FaceFormer 放在口腔前庭，即嘴唇后面、牙齿前面。舌尖贴在上门牙后方的小隆起处，你用鼻子呼吸，头部直立保持平衡。
在基础练习中，你用嘴唇夹紧唇楔，用后牙短暂咬合，然后吞咽一次。负压会把舌头吸向上腭，口腔保持密闭。训练中你吞咽的频率远高于日常，这种重复会使模式得以固化。
大约从第 6 周起加入呼吸练习。你用鼻子吸气约六秒，短暂屏住呼吸，咬合并吞咽，然后用六秒呼气。
在这里，缓慢呼吸和正确吞咽结合在一个连贯的动作中。在头部平衡旋转中加入了头部平衡，而在结合呼吸的头部平衡旋转中，三项基础功能同时参与。
- 从第1天起
基础练习
每天三次，每次几分钟，使用 FaceFormer ZERO，重复次数逐周增加。
- 大约从第3周起
牵拉练习与夜间使用
加入牵拉练习。一旦基础练习熟练，夜间佩戴 FaceFormer ZERO。
- 几周之后
换用 ONE
白天使用 FaceFormer ONE 训练。它的大小和形状与 ZERO 相同，只是材质更硬。
- 大约从第6周起
呼吸练习与头部平衡旋转
呼吸练习将训练与平静的鼻呼吸相结合，头部平衡旋转则将训练与头部平衡相结合。
- 数月之间
模式自动运行
练习手册估计，新的动作过程需要六到十二个月才能无需思考地自动运行。
免费的 FaceFormer App 会指导你完成基础练习，所有模块都可以在练习页面上找到。你可以独自训练。如果你与诊所一起训练，诊所可以根据你的情况调整计划。儿童有专门的练习计划，详见FaceFormer 儿童版.
日常
在日常生活中支持迷走神经
呼气可以更长一些
用鼻子平静地吸气，让呼气比吸气稍长一些。不要强迫自己达到某个特定的数字，平静应当自然而来。
嘴唇闭合，舌头在上
双唇轻轻贴合，舌尖放在参考点上。这样口腔保持密闭，空气便经由鼻子进出。
不用力挤压地吞咽
如果发现自己在咬紧牙齿，就松开牙齿，把舌尖放好，闭着嘴唇轻松地吞咽一次。
屏幕前的头部平衡
调整屏幕和座椅，让你的头部平衡地位于身体上方，而不是向前移。
一天中的简短自查
把一次向内的自我觉察与你经常做的事情联系起来，比如解锁手机。你是在用鼻子呼吸吗？舌头在哪里，头部在哪里？
对模式保持耐心
模式的改变需要数周乃至数月，而不是一个晚上。定期短时练习比偶尔长时间练习更有效。
问题
常见问题
什么是迷走神经？
迷走神经，拉丁语为 Nervus vagus，是第十对脑神经，也是副交感神经系统最重要的神经。它从脑干经颈部一直延伸到胸腔和腹腔，支配咽部、喉部、心脏、肺部和消化道等。它约 80% 的纤维负责把身体的信息传递给大脑。
我如何刺激我的迷走神经？
研究最充分的是缓慢、平静的呼吸。它能可测量地提高由迷走神经介导的心率变异性。但在我们看来，起主要作用的是迷走神经全天所传递的信息，也就是你如何呼吸、如何吞咽、如何让头部保持平衡。因此，我们从训练这些基础功能入手，而不是依靠某个单一刺激。
有哪些迷走神经练习？
常见的有缓慢呼吸、哼鸣、漱口和冷水。证据最充分的是缓慢呼吸。在 FaceFormer 训练中，你在一个连贯的过程中练习鼻呼吸、吞咽和头部平衡，例如在基础练习、呼吸练习和头部平衡旋转中。
呼吸与迷走神经有什么关系？
呼气时，迷走神经对心脏的减速作用比吸气时更强，因此脉搏会随着呼吸而波动。缓慢呼吸会加强这种波动。
有意识地用鼻子呼吸、把舌头固定在上腭，这样就够了吗？
有意识的鼻呼吸和刻意固定的舌头，只在你记得的时候才有帮助。在交谈、工作和睡眠中，旧的模式会重新接管。在我们看来，当嘴唇密封、鼻腔通畅且吞咽完整进行时，舌头即使不加注意也会找到舌参考位，因为此时口腔内的负压会把它保持在那里。刻意维持的姿势无法取代这种协同作用。
耳部迷走神经刺激器有帮助吗？
研究结果不一。一项对 16 项健康人研究的分析发现，与假刺激相比，由迷走神经介导的心率变异性没有变化。个别针对患者的小型研究显示炎症指标有所改变。由医生植入的刺激器与家用设备是两回事；对于医生开具的治疗，未经你的诊所同意请不要做任何改动。
能通过迷走神经激活“自愈力”吗？
这个说法描述的是身体在不断地自我调节和自我修复。迷走神经作为信息通路并通过炎症反射参与其中。但并不存在一个能从外部启动这些过程的开关。因此，我们说的是自我调节，而在我们看来，自我调节需要协调的基础功能。
我的迷走神经是被阻塞或卡住了吗？
这些词在搜索时经常出现，但它们并不是可以从焦躁不安、消化不适或颈部紧张中推导出来的诊断。在我们看来，其背后更常见的是一种呼吸、吞咽和头部平衡失去平衡的模式。心律失常或新出现的吞咽困难应请由医生检查。
FaceFormer 会刺激迷走神经吗？
不是指一种发出刺激或电流的设备那样的意义。FaceFormer 是 FaceFormer 疗法的训练器具，你用它来练习口唇闭合、舌参考位、鼻呼吸、吞咽和头部平衡。这是否会使迷走神经张力发生可测量的变化，尚未得到研究。
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参考文献
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