要点速览
- 节食之后，许多人的体重会反弹。ETH Zürich 的一项研究在脂肪组织中发现了一些变化，在明显减重两年后仍可检测到。在小鼠身上，这些变化可以被证实为脂肪细胞的表观遗传记忆。
- 此外还有激素。减重后，饱腹激素瘦素下降，饥饿激素胃饥饿素上升，两者在一年多的时间里保持偏移。睡眠不足和微生物组也会参与其中。
- 脂肪细胞的记忆目前还无法消除。你可以影响的是：其余细胞消耗多少能量，以及你如何饮食、睡眠和呼吸。在我们看来，呼吸、吞咽和头部平衡属于这些基础。
视频
溜溜球效应：为什么你的身体忘不了它原来的体重
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视频播客
本期章节
在 20 多分钟里，Dr. Klaus Berndsen 在他的视频播客《Gesundheit braucht Verstand》中讲解了溜溜球效应背后的原因。在这里你可以找到各章节及其时间标记。
- 00:00
引言
主题：一项来自瑞士的新研究。
- 00:48
为什么体重会反弹？
减了重，原来的体重又回来了。
- 01:59
脂肪细胞的记忆
会记住某些东西的白色和棕色脂肪细胞。
- 03:52
表观遗传学
外部影响控制着基因如何被读取。
- 06:11
通俗解释脂肪记忆
像便利贴一样的标记，和一个塞得满满的背包。
- 07:29
瘦素
饱腹激素，以及它为什么会被忽视。
- 08:43
短期节食
为什么最初的成功往往难以维持。
- 09:15
减重干预
缩胃手术、抽脂和药物。
- 11:06
怎样才能减重？
让其他细胞工作，进行保护关节的运动。
- 13:25
氧气
细胞呼吸的燃料。
- 14:31
口呼吸不是天生的
是后天习得的，不是遗传的。
- 16:20
鼻子这座实验室
用鼻子呼吸时发生了什么。
- 17:50
微生物组
数以万亿计的细菌参与利用食物。
- 19:42
消化从口腔开始
咀嚼、混合唾液和吞咽。
下方的文章对本期内容加以梳理，并补充相关研究现状，包括视频中有所简化的地方。
溜溜球效应
当体重反弹时：这不是软弱的表现
许多人都能减重成功。而多年保持新的体重，成功的情况则明显少得多。
溜溜球效应指的是节食后体重再次上升、常常回到初始值的模式。许多当事人把这看作个人的失败。研究描绘的却是另一幅图景。身体会捍卫它曾经达到的体重，而且是同时通过多种机制。
一项荟萃分析评估了来自美国、随访期至少两年的研究。在减重计划结束五年后，参与者平均保持了 3 公斤多的减重成果1
每天：一档减重节目的 14 名参与者在六年后的静息代谢比初始值低了这么多。他们平均已重新增加了 41 公斤的减重量2
也就是说，身体会节省能量，并且会记住以前的状态。如果顺着这一逻辑，单靠节食是很难成功的。节食减少了能量摄入，身体则以更强的饥饿感和更节省的消耗作为回应，而由睡眠、呼吸和饮食行为构成的模式依然如故。这种记忆位于何处，长期以来一直没有答案。苏黎世联邦理工学院（ETH Zürich）的一项研究在 2024 年给出了部分答案。它是本期节目的缘起。
研究
有记忆的脂肪组织：ETH 研究说明了什么
Laura Hinte、Daniel Castellano-Castillo 及其同事的研究于 2024 年 12 月发表在专业期刊 Nature 上。它包括两个部分，一部分针对人，一部分针对小鼠。
在第一部分中，研究团队检查了重度超重者腹部脂肪和皮下脂肪的组织样本，一次在胃部手术前，一次在术后两年。只有体重指数至少降低了四分之一的人才被纳入。作为对照的是从未超重者的样本。许多在超重状态下读取方式发生改变的基因，在减重后依然如此3.
在第二部分中，研究人员先给小鼠喂食高脂饲料，然后改为普通饲料，直到它们的体重恢复正常。这些动物的脂肪细胞中，遗传物质上的化学标记依然存在，使细胞的工作方式有所不同。它们对代谢信号的反应变差，当再次出现过量供给时，这些动物增重更快。
脂肪组织不会忘记它以前的样子。这项研究的核心可以这样概括。作者称之为一种对超重的记忆，它可以部分解释溜溜球效应。
理解时需要注意：表观遗传标记本身只在小鼠身上测量过。在人类样本中，这在技术上尚不可行，那里显示的是基因活性的改变。各组规模都很小，作者自己也写道，他们的数据尚不能最终证明与溜溜球效应之间的因果关系。
表观遗传学
通俗解释表观遗传学：贴在遗传物质上的便利贴
增重时基因本身并不改变。改变的是哪些基因被读取以及读取的强度。
你身体的每个细胞都携带相同的遗传物质。脂肪细胞之所以与肌肉细胞的工作方式不同，在于哪些片段被读取。控制这一点的因素之一，是 DNA 及其缠绕的蛋白质上的化学附着物。
饮食、运动或压力等外部影响可以改变这些标记。长期被填满的脂肪细胞，与从未经历过这种状态的脂肪细胞，带有不同的标记。
就像食谱里的便利贴
把你的遗传物质想象成一本厚厚的食谱。食谱内容保持不变。但有人在里面贴上了便利贴，突出了某些页面，遮住了另一些页面。经过多年的超重，脂肪细胞中的便利贴就贴在了“储存”的食谱旁。当你减重时，许多便利贴依然留着，下一次出现过量供给时，细胞会更快翻到这些页面。
这种记忆能持续多久？本期节目中提到了十年以上。这个数字并非来自只追踪了两年的 ETH 研究，而是来自瑞典一个研究小组测定的脂肪细胞寿命4.
的脂肪细胞每年更新，无论在成年期的哪个年龄、无论体重多少。其数量保持不变，即使在明显减重之后也是如此4
按此计算，需要这么长时间才能把全部细胞更换一遍。一个脂肪细胞可以把它的标记携带这么久
瘦素与胃饥饿素
饥饿与饱腹：当信号不再被接收
脂肪细胞不只是储存能量。它们还向大脑发送信息。
最重要的信号是激素瘦素。它在脂肪组织中生成，向大脑报告储存的充盈程度。它的对手是来自胃部、引发饥饿的胃饥饿素。储存的脂肪越多，血液中循环的瘦素就越多。
照理说，超重应当因此抑制饥饿。但在许多当事人身上并非如此。早在 1996 年，一项有 275 人参与的研究就显示，超重者血液中的瘦素大约是正常体重者的四倍5。作者由此得出结论，他们中的许多人已对自身的瘦素变得不敏感。这被称为瘦素抵抗.
在视频中，Dr. Berndsen 把这与胰岛素抵抗相比较。一个一直很响的信号，迟早会被忽视。而当你减重时，瘦素量还会下降，大脑会把这解读为匮乏。
在一项澳大利亚研究中，参与者在十周内平均减重 13.5 公斤。一年后，瘦素和胃饥饿素仍处于偏移状态，参与者比节食前更饿6
节食起效
脂肪细胞排空，血液中的瘦素量下降。
大脑报告匮乏
瘦素减少、胃饥饿素增多被解读为短缺。
食欲上升
饥饿感增强，身体还额外节省能量。
储存被重新填满
有记忆的脂肪细胞欣然接纳供给。
原来的体重回来了
在许多人身上会回到初始值，循环可能从头开始。
定位
手术、减肥针、吸脂：它们改变了什么，没有改变什么
在本期节目中，Dr. Berndsen 也谈到了从外部改变体重的干预措施。我们在这里对它们进行评述，包括其后果以及它们所触及不到的方面。
胃有它的大小并非没有原因。胃部手术会干预消化道，并且与任何大手术一样伴有风险，包括并发症、再次手术以及终身的医疗随访14。它改变了食物的通道，却没有改变共同决定体重的由饥饿、睡眠和呼吸构成的模式，而在 ETH 研究中，术后两年脂肪细胞仍带有早期阶段的痕迹3.
减肥针只在注射期间抑制饥饿感。在司美格鲁肽的大型注册研究中，恶心和腹泻是最常见的副作用15。停药后，在该研究的延续阶段，减掉的体重有很大一部分又回来了16。针剂治疗的是症状，并不会改变背后的模式。
的司美格鲁肽组参与者因胃肠道不适中断了治疗，安慰剂组为 0.8%。该研究纳入了 1961 名成年人15
的减掉体重在停用司美格鲁肽一年后又被参与者重新增加了回来，基于 327 人的分析16
吸脂改变的是某个部位的体形。它不会改变饥饿感、饱腹激素、睡眠和习惯，而身体会使脂肪细胞的数量基本保持稳定4。在我们看来，之后体重重新堆积在哪里，取决于与之前相同的模式。
从外部起作用的
- 手术缩小胃容量或改变消化通路
- 药物在服用期间抑制饥饿
- 抽脂在某个部位去除脂肪组织
- 这三者都应由医生负责，在重度超重时可能是合理的选择
身体自身的贡献
- 肌肉和器官消耗储存的能量
- 在睡眠中，调节饥饿和饱腹的激素得到调整
- 充分咀嚼可以抑制饥饿
- 在我们看来，呼吸、吞咽和头部平衡构成基础
这两方面并不相互排斥。做过手术或正在服药的人，同样可以利用自身的调节杠杆。
如果你正在服用减重药物或治疗糖尿病的药物，请勿自行停用，任何调整请与你的主治诊所商量。
调节杠杆
利用其他细胞的能量消耗
脂肪细胞的记忆目前还无法有针对性地消除。ETH 的作者把这视为未来研究的目标。在此之前，值得关注那些消耗能量的细胞。
脂肪细胞储存，肌肉细胞消耗。Dr. Berndsen 在本期节目中把这一思路放在核心位置。如果脂肪细胞想要囤积能量，那就让其他细胞调用更多能量。工作中的肌肉也会从脂肪储存中获取能量。
的身体活动增量：六年后保持住体重的参与者，其身体活动比参加减重节目前多了这么多。而在体重反弹的人中，这一比例为 34 %7
六年后体重差异中的这一比例，由运动和能量摄入共同解释。与体重反弹相关的只有运动，而不是进食量7
这个组只有 14 人，规模很小。这并不需要竞技运动，在重度超重时关节很快就会负荷过重。比强度更重要的是让运动成为日常。
游泳和水中健身操
水承担了一部分体重，肌肉仍然在工作。这样可以保护关节。
步行和骑车
可以融入你本来就要走的路程，并以小步逐渐增加。
细微处的运动
走楼梯而不坐电梯，打电话时站起来。小动作也会消耗能量。
呼吸与睡眠
鼻呼吸、睡眠与食欲：哪些有证据
氧气是细胞呼吸的燃料。因此，Dr. Berndsen 在本期节目中强调了空气进入身体所走的路径。
鼻子不只是一条空气通道。它对吸入的空气加温、加湿和净化。此外，鼻窦中还会产生浓度很高的一氧化氮8，这是一种能扩张血管的信使物质，随鼻呼吸进入肺部。
瑞典的一个研究小组测量了这会带来什么差别。在八名健康受试者中的六人身上，经皮测得的氧分压在鼻呼吸时高出 10 %，对照的是口呼吸9.
没有研究表明鼻呼吸能让人变瘦。这一点我们坦率地说明。但在我们看来，鼻呼吸为氧气供应和睡眠按其本来设计的方式运作创造了一个前提。
来自 Wisconsin（威斯康星）一项睡眠研究的受试者在睡眠实验室接受检查，并在早晨空腹时测定其激素10
的瘦素减少：计算模型预测，习惯睡五小时而非八小时时会出现这一变化；此外，在测量当晚睡五小时而非八小时后，胃饥饿素增加 14.9 %10
也就是说，睡眠短或不安稳的人往往食欲更大，与体重无关。在我们看来，一个循环在这里闭合了。夜间口呼吸和打鼾会干扰许多人的睡眠，而颈部额外的组织在躺下时可能使气道进一步变窄。更多内容请见文章：打鼾与睡眠呼吸暂停.
夜间口呼吸
嘴巴张开，舌头向后坠，空气绕过鼻子。
睡眠不安稳
打鼾和短暂的觉醒反应使睡眠变浅。
激素偏移
瘦素减少，胃饥饿素增多，白天食欲上升。
体重增加
额外的组织在躺下时使气道进一步变窄。
形成恶性循环
睡眠变得更不安稳，口呼吸也更加固化。
我们不建议夜间把嘴贴上，更多内容见Mouth Taping（封嘴贴）。如有呼吸暂停，应请医生检查睡眠，请勿自行停用医生开具的治疗。
三元组
两种记忆：其中一种可以训练
FaceFormer 训练不是减重计划。它从基础功能呼吸、吞咽和头部平衡入手，在我们看来，这些功能先于身体中的许多过程。
脂肪细胞的记忆
- 以化学标记的形式存在于脂肪细胞的遗传物质上
- 在超重阶段形成
- 目前还无法有针对性地消除
- 可能随细胞一起被携带多年
神经系统的记忆
- 储存呼吸、吞咽和头部平衡等动作模式
- 在我们看来，通常在早期形成，例如由安抚奶嘴、感染或鼻塞引起
- 不假思索地运行，白天黑夜皆然
- 可以通过精确而频繁的重复重新塑造
新生儿优先用鼻子呼吸，喉部和软腭的位置使他们能够一边喝奶一边呼吸。因此，Dr. Berndsen 在节目中说，口呼吸并不是天生的。在我们看来，它通常不是家族遗传，而是一种后来逐渐固化的模式，而学会的东西是可以重新学习的。
呼吸
双唇轻松闭合，用鼻子呼吸。口腔保持封闭，空气经鼻腔通过，睡眠中也是如此。
吞咽
咀嚼之后，舌头贴向上腭，处于舌参考位，吞咽有序地进行。
头部平衡
头部平衡地位于身体上方。在我们看来，这能保持咽部通畅，并减轻颈部和躯干的负担。
在训练中，你在一个流程中练习这三种功能。FaceFormer 位于口腔前庭，即双唇之后、牙齿之前。你用双唇按压它，短暂咬合并吞咽，舌头贴向上腭，同时用鼻子呼吸。
大约从第 6 周起，加入呼吸练习：吸气六秒，停顿时咬合并吞咽，然后呼气六秒。之后的呼吸停顿每周以小步逐渐延长，只延长到感觉舒适为止。免费的 FaceFormer App 会指导基础练习，所有模块都可以在练习页面.
我们不对体重作任何承诺，因为参与其中的因素太多了。这项训练矫正的是基础功能。训练如何安排、需要多长时间，请见流程与时长.
日常
你在日常生活中可以做什么
慢慢吃
每两口之间放下餐具，充分咀嚼，直到食物成糊状。这样饱腹信号就有时间到达。
双唇闭合，鼻子通畅
白天注意保持双唇轻松闭合和鼻呼吸。在我们看来，白天养成的习惯会延续到夜间。
能坚持下去的运动
找一种保护关节、你又喜欢做的运动。规律性比强度更重要。
认真对待睡眠
固定的睡眠时间和安静、黑暗的卧室，有助于调节饥饿和饱腹的激素。
对身体保持耐心
脂肪细胞的记忆需要时间。你能坚持的小改变，比短期的严格节食更重要。
问题
常见问题
什么是溜溜球效应？
节食后体重重新增加，常常回到初始体重。之后身体会降低能量消耗，调节饥饿和饱腹的激素发生偏移，脂肪组织也保留着先前阶段的痕迹。
脂肪细胞真的有记忆吗？
在小鼠身上是的。ETH Zürich（苏黎世联邦理工学院）的一项研究在曾经超重的动物的脂肪细胞中发现了表观遗传标记，这些标记在减重后依然存在，并使这些动物更快地重新增重。在人类中，同一项研究显示，胃部手术两年后脂肪组织中的基因活性发生了改变。这些标记本身在人类样本中尚无法测量。
脂肪细胞能记住原来的体重多久？
在人类中测量到的时间跨度是两年。常被提到的十年是根据脂肪细胞的寿命推算出来的。每年约有 10 % 的脂肪细胞更新，按此计算，大约十年后全部细胞会被更换一遍。这种记忆是否能保持那么久，尚未得到研究。
为什么节食后我比以前更饿？
因为饱腹激素瘦素会随着脂肪储存减少而下降，饥饿激素胃饥饿素则会上升。在一项有 50 人参与的研究中，节食一年后这两种激素仍处于偏移状态。这是身体的反应，而不是缺乏意志力。
能够预防溜溜球效应吗？
按照目前的认识，无法确保预防。有充分证据表明，规律运动有助于保持体重。此外还有充足的睡眠、细嚼慢咽，以及你能够长期坚持的习惯，而不是短期的严格节食。
鼻呼吸与新陈代谢有什么关系？
鼻呼吸时，来自鼻窦的一氧化氮会进入肺部，在一项小型测量中，此时的氧分压高于口呼吸。没有研究表明鼻呼吸有助于减重。在我们看来，它通过氧气供应和更安稳的睡眠发挥作用，而睡眠也参与调节饥饿和饱腹。
FaceFormer 训练有助于减重吗？
这项训练不是减重计划，我们也不对体重作任何承诺。它训练的是基础功能：呼吸、吞咽和头部平衡，也就是鼻呼吸、有序的吞咽过程和平衡的头部。在我们看来，这些是睡眠、饮食和运动赖以建立的基础。
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下一步
参考文献
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