Uzman makalesi: Vücut ve duruş
NöroatletikPerformans temelden başlar
Nöroatletik sinir sistemini antrenmana dahil eder. Burada solunum, yutma ve baş dengesinin neden bunun temeli olduğunu, çalışmaların sporda diyafram ve burun solunumu hakkında ne gösterdiğini ve temelin yüklenme altında da taşıması için onu nasıl çalıştıracağını öğreneceksin.
Bu sana tanıdık geliyor mu?
Güç var, ama nefes daha erken mi tükeniyor?
Hangisi sana uyuyor?
Sana uyanlara dokun.
Birkaç madde sana uyuyorsa, antrenmanının altında yatana bakmaya değer. Bizim görüşümüze göre çok şey solunum, yutma ve baş dengesinde belirlenir. Bunlar bir örüntü olarak birlikte çalışır ve örüntüler çalıştırılabilir.
Diyaframın neden iki görevi varYüklenmede burun solunumuKısaca en önemli noktalar
- Nöroatletik sinir sistemini antrenmana dahil eder. Bu düşünce doğrudur, ancak bir temele ihtiyaç duyar.
- Bizim görüşümüze göre bu temel solunum, yutma ve baş dengesidir. Her harekette birlikte çalışırlar ve ne kadar iyi çalıştıkları, yüklenme altında sana ne kadar rezerv kalacağını da belirler.
- Burun solunumu, mümkün olduğu sürece yüklenmede de yer almalıdır. Küçük çalışmalarda zirve performansı burun solunumuyla aynı kaldı. Tam tükenme yüklenmesinde ağız devreye girebilir.
Video
Nöroatletik: Temel işlevler ön koşuldur
Das Video lädt erst nach dem Klick. Dann werden Daten an YouTube (Google) übertragen.
Kavram
Nöroatletik: sinir sistemi de antrenman yapar
Nöroatletik birçok spor salonuna ulaştı. Arkasındaki düşünce doğrudur, ancak çoğu zaman bir adımı atlar.
Her hareket sinir sisteminde planlanır, başlatılır ve sürekli düzeltilir. Kaslar beynin ve omuriliğin belirlediğini uygular ve bu sırada olanları geri bildirir. Nöroatletik bu düşünceyi ciddiye alır. Kontrolün göreve daha iyi uyması için kuvvet ve dayanıklılık antrenmanını gözler, denge, vücut algısı ve solunum egzersizleriyle tamamlar.
İtirazımız burada başlıyor. Gözler veya denge için bir drillin etki edebilmesinden önce sinir sisteminin asla ara veremeyeceği üç görevi çözmesi gerekir: nefes almak, yutmak ve başı uzayda tutmak. Bizim görüşümüze göre bunun ne kadar iyi başarıldığı, diğer her şey için ne kadar kontrol kapasitesi kalacağını da belirler.
Üç işlev, bir sonraki yüklenme gelmeden önce zaten oradadır. Solunum, yutma, baş dengesi.Sprintte, servis atışında ve deadliftte birlikte çalışırlar. Bu nedenle sinir sistemini ciddiye alan her antrenmanın başında yer alırlar.
Üçlü
Her performansın altındaki temel: solunum, yutma ve baş dengesi
Dr. Klaus Berndsen “Trust the Triad” kitabında bu üç işlevi birincil işlevler olarak adlandırıyor. Bunlar vücudun üzerine kurduğu tüm performansların başında yer alır.
Solunum
Her hücreye oksijen sağlar. Burundan geçen hava ısıtılır, nemlendirilir ve filtrelenir. Diyafram hem nefes alır hem de aynı anda gövdeyi stabilize eder.
Yutma
Günde yüzlerce ila binlerce kez dil damağa yaslanır ve dudaklar kapanır. Bu, ağız boşluğunu kapatır ve burun solunumunu mümkün kılar.
Baş dengesi
Baş, gözleri ve denge organını taşır. Vücudun üzerinde dengede durduğunda her hareket için referans verileri doğru olur.
Bu üç işlevin yerine başkası geçemez ve hiçbiri durdurulamaz. Her an çalışırlar, belirlenen yalnızca ne kadar iyi çalıştıklarıdır. Biri bozuk çalışırsa diğer ikisi de farklı şekilde ayarlanır, çünkü bir zincir olarak değil, bir döngü olarak birbirine bağlıdırlar.
Örüntü sapar
Ağız solunumu, aşağıda duran bir dil ya da öne kayan bir baş. Bu çoğu zaman çocuklukta başlar.
Vücut telafi eder
Boyun ve omuzlardaki yardımcı kaslar devreye girer. Sinir sistemi bu telafiyi tercih edilen örüntü olarak kaydeder.
Duruş ve gerginlik değişir
Ense daha fazla tutar, gövde farklı çalışır, solunum yüzeyselleşir. Gündelik hayatta bu pek fark edilmez.
Yüklenme altında görünür hâle gelir
Rezerv daha erken tükenir. Bizim görüşümüze göre bu, birçok sporcuda ağız solunumuna erken geçiş, sert bir ense veya huzursuz bir gövde olarak kendini gösterir.
Bir bilgisayarın işletim sistemi gibi
İşletim sistemi telafi işleriyle meşgulse en iyi uygulama bile takılır. Teknik, taktik ve nöroatletik drilleri bizim görüşümüze göre bu tür uygulamalardır. Solunum, yutma ve baş dengesi ise bunların üzerinde çalıştığı sistemdir.
Deneyimimize göre solunum, yutma ve baş dengesinin bağlantısı sporda nadiren dikkate alınır. Bu mantık izlenirse, solunum artık ağız üzerinden telafi etmek zorunda kalmadığı için stabil bir temel örüntü, dayanıklılık, koordinasyon ve toparlanmanın bundan faydalanması için ön koşulları oluşturabilir.
Gövde ve solunum
Diyaframın iki görevi var
Solunum denince akla akciğer gelir. Oysa en önemli solunum kası aynı zamanda bir duruş kasıdır.
Diyafram kaburgaların altında bir kubbe gibi gerilir. Nefes alırken aşağı iner ve havayı akciğere çeker. Karın kasları ve pelvik tabanla birlikte ayrıca omurgayı içeriden destekleyen bir basınç alanının kabuğunu oluşturur.
Kollarını veya bacaklarını hızlı hareket ettirdiğinde, solunum devam ederken bu basınç alanının gövdeyi güvenceye alması gerekir. Sinir sistemi iki görevi aynı anda aynı kasa verir.
en güçlü inspirasyon aktivitesinin bu kadarını diyafram, dört deneğin kollarını hızlı hareket ettirdiği sürece nefes verirken de korudu. Sakin ayakta duruşta bu görülmedi1
bir takip çalışmasında uzatılmış bir solunum borusu üzerinden nefes aldı, solunum ihtiyaçları arttı. Yaklaşık bir dakika sonra diyaframın ve enine karın kasının tutma aktivitesi belirgin şekilde azaldı veya hiç görülmedi2
Yazarlar bunu şöyle yorumluyor: Solunum dürtüsü arttığında diyaframa giden tutma komutları baskılanır, solunum önceliklidir. Bizim görüşümüze göre bu, spor için gövdenin solunum baskı altına girdiğinde stabilite kaybettiği anlamına gelir. Daha dinlenirken yüzeysel, hızlı ve ağızdan nefes alan kişi bu noktaya daha erken ulaşır. Basınç alanı hakkında daha fazlası için bkz. pelvik taban antrenmanı.
Solunum kontrolü
Solunumu yüklenme altında kim kontrol eder?
Spor yaparken daha hızlı ve daha derin nefes alırsın. Bu, oksijen eksikliğine verilen bir yanıt gibi hissedilir. Aslında birkaç sinyal paralel olarak işler.
Beyin bir hareketi başlatır başlatmaz beyin sapındaki solunum merkezine eşlik eden bir sinyal gönderir. Fizyoloji buna merkezî komut der. Buna ek olarak çalışan kaslardan gelen ince sinir lifleri gerginlik ve metabolizma hakkında geri bildirim verir. Wisconsin’deki bir çalışma grubu bisikletçilerde bu geri bildirimi hedefli olarak baskıladı. Erkekler o zaman ortaya çıkan karbondioksite oranla çok az nefes aldı ve yüksek yükte oksijen satürasyonu hafifçe düştü3.
bacak kaslarından gelen geri bildirim baskılandığında beş bisikletçi karbondioksite oranla daha az solunum gösterdi3
alınan oksijenin bu kadarı yedi bisiklet sporcusunda azami yüklenme altında bacaklara gitti. Daha fazla solunum işi yapmak zorunda kaldıklarında bu oran %71, solunum kasları rahatlatıldığında %89 oldu4
İkinci bulgu aynı laboratuvardan geliyor. Azami yüklenmede solunum kaslarının işi yapay olarak artırıldığında bacaklardaki damarlar daraldı ve bacaklar daha az kan ve oksijen aldı4. Yani solunum, çalışan kaslarla aynı kaynaklar için rekabet eder.
Solunum ikincil bir mesele değildir. Performansın bir parçasıdır.Bizim görüşümüze göre solunum örüntüsü ne kadar ekonomikse hareketin kendisine o kadar fazla kaynak kalır. Ekonomik, solunum, yutma ve baş dengesinin birbirine uyduğu bir akış demektir.
Burun solunumu
Burun solunumu yüklenmede de yer almalı
Spor yaparken ağzı açmak doğal hissettirir. Soru, ne zaman olduğudur.
Burun havayı ısıtır, nemlendirir ve filtreler; sinüslerde ise burun solunumuyla akciğere ulaşan nitrik oksit oluşur. İsveçli araştırmacılar sekiz sağlıklı kişiden altısında burun solunumunda, deri üzerinden ölçülen oksijen basıncını ağız solunumuna göre %10 daha yüksek ölçtü5.
Yüklenme altında vücut bir noktada aynı anda burun ve ağza geçer. Ne zaman olduğu çok farklıdır.
30 yetişkinden 20’sinin yalnızca burun solunumundan burun ve ağız solunumuna geçtiği ortalama yüklenme buydu. Beş kişi yüklenme testinin tamamı boyunca yalnızca burnundan nefes aldı6
Avustralya’da yapılan bir çalışmada yalnızca burun solunumuyla aerobik bir antrenman etkisi için yeterli olan bir yüklenmeye ulaştı7
Çalışmalar sınırı da gösteriyor. Yalnızca burun solunumuyla azami solunum kapasitesi, azami oksijen alımından belirgin şekilde daha fazla düştü7. Yani tam tükenme yüklenmesinde ağız devreye girebilir. En yeni çalışmada katılımcılar burun solunumuyla yapılan sprinti biraz daha az yorucu buldu ve kasları sonrasında oksijenle daha hızlı toparlandı9. Bunlar küçük çalışmalardır, en iyi derecen için bir vaat değildir.
Mümkün olduğunca uzun süre burun
- Hava ısıtılır, nemlendirilir ve filtrelenir
- Sinüslerden gelen nitrik oksit akciğere ulaşır
- Tempo burna göre ayarlanır, tersi değil
En baştan ağız
- Kuru, serin hava doğrudan solunum yollarına çarpar
- Burnun filtresi atlanır
- Bizim görüşümüze göre örüntü dinlenme ve uyku için de pekişir
Tam tükenme yüklenmesinde birçok kişide ağız devreye girer. Belirleyici olan, burnun öncesinde ne kadar süre taşıdığıdır.
Bizim görüşümüze göre burun, dinlenirken ve hafif yüklenmede solunan hava için öngörülmüş yoldur, ağız ise büyük efor için bir yan giriştir. Daha gündelik hayatta veya uykuda ağzından nefes alan kişi, burun solunumunu genellikle bir telafiyle değiştirmiştir. Bu telafi bir örüntü olarak pekişir ve niyetle değil, antrenmanla değişir.
Hafif koşuda ne zaman ağzını açıyorsun?
Baş dengesi
Baş yönlendirir, vücut izler
Nöroatletik gözler ve dengeyle çok çalışır. İkisi de baştadır ve bunun tüm duruş için sonuçları vardır.
Başta, mesafe üzerinden yön bulmayı sağlayan duyular, özellikle gözler ve denge organı bulunur. Bunların bildirimleri ancak beyin başın uzayda nasıl durduğunu bildiğinde güvenilir bir tablo oluşturur. Utrechtli fizyolog Rudolf Magnus daha 1924’te boyun, gövde ve pelvisin baş pozisyonuna göre hizalandığı refleksleri tanımlamıştı10.
Kısacası baş yönü belirler, vücut onu izler. Dönüşlerde, sıçramalarda ve inişlerde bu özellikle belirgin olur.
Gözler
Çevrenin görüntüsünü sağlarlar. Bunu doğru yorumlamak için beynin başın o anda nasıl durduğunu bilmesi gerekir.
Denge organı
Yerçekimini ve dönüşü kafatasına göre ölçer. Baş eğilirse referans verileri kayar.
Derin ense kasları
Kafanın arka kısmının altındaki kısa kaslar, başın gövdeye göre nasıl durduğunu sürekli bildirir. Başın stabilizatörleri ve kontrol elemanları olarak kabul edilirler11.
Beyin bu kanalları duruma göre yeniden ağırlıklandırır. Portland’daki ölçümlerde denekler, zeminleri ne kadar çok eğilirse denge organına o kadar çok güvendi12. Baş sürekli vücudun önünde sarkarsa ense kasları ince algılayıcılar olarak değil, tutma aparatı olarak çalışır. Bizim görüşümüze göre göz ve denge drilleri o zaman temellerinin bir kısmını kaybeder. Daha fazlası ense ve sırt.
Yutma ve çene
Yutma ve çene kapanması: hafife alınan kısım
Sporda neredeyse kimse yutmadan söz etmez. Oysa sürekli birlikte çalışır.
Günde yüzlerce ila binlerce kez yutkunursun. Her yutkunmada dil damağa yaslanır, dişler kısaca birbirine değer ve dudaklar kapanır. Ardından dil ucu geri döner: üst kesici dişlerin arkasındaki referans noktasına, yani dilin referans pozisyonuna.
Böylece ağız boşluğu kapanır ve hava burundan geçer. Yutma bu nedenle sakin burun solunumunun bir ön koşuludur.
Çene de duruşun bir parçasıdır. Karlsruhe’deki bir çalışma grubu on iki genç yetişkinin öne doğru bir düşüşü hamle adımıyla karşılamasını sağladı. Isırma kuvveti, bırakma ile ayağın yere basması arasında, çenenin aslında gevşek kalması gereken durumlarda bile arttı13. Yazarlar dişleri sıkmayı, vücudun hareketini desteklediği doğal repertuvarın bir parçası olarak görüyor.
Sportif olarak aktif 48 yetişkinle yapılan ikinci bir çalışmada, dişlerini hafifçe sıkanlar salınan bir platformda dört yönden birinde dengelerini daha iyi korudu14. Etki küçüktü ve göreve bağlıydı, yalnızca dilin baskısı bir etki göstermedi. Sürekli sıkmak bunun parçası değildir, bu konuda daha fazlası TME bozukluğu ve çene eklemi.
Kısaca dişleri kapatmak örüntünün parçasıdır. Sürekli sıkmak ise telafidir.Bizim görüşümüze göre yutarken ve stabilize ederken kısa diş teması normal akışa aittir. Dişlerini sürekli birbirine bastıran kişi, birçok durumda başka bir yerdeki eksik stabiliteyi telafi eder.
Değerlendirme
Nöroatletik egzersizlerini ve nefes tekniklerini değerlendirmek
Göz drilleri, denge tahtaları, nefes tutmalı solunum programları: Seçenek çok ve birçoğu anlamlı uyaranlar verir. Soru, hangi temel üzerinde olduğudur.
Göz hareketi, denge ve vücut algısı egzersizleri kontrolü zorlar ve yeni uyaranlar verir. Ancak o anda var olan sinir sistemiyle çalışırlar. Solunum, yutma ve baş dengesi telafi örüntüsünde çalışıyorsa, drill bizim görüşümüze göre bu örüntüyü de bir ölçüde pekiştirir. Bu nedenle temel işlevler başa aittir.
Buteyko, Oxygen Advantage, karbondioksit toleransı egzersizleri veya hipoksi antrenmanı gibi nefes tekniklerini de benzer şekilde görüyoruz. Bunlar vücudun bilinen uyum programlarıyla yanıt verdiği hedefli uyaranlar verir ve özellikle bilinçli solunumu çalıştırır. Gece, konuşurken ve son sprintte işleyen otomatik örüntü çoğu zaman bundan etkilenmez, çünkü dil, yutma ve baş dengesi birlikte çalıştırılmaz.
Egzersiz olarak nefes tekniği
- Yalnızca solunumdan yola çıkar
- Uyaran olarak çoğu zaman nefes tutma ve oksijen eksikliğiyle çalışır
- Büyük ölçüde bilinçli olarak egzersiz yapmana bağlıdır
Temel işlevlerin antrenmanı
- Solunum, yutma ve baş dengesini tek bir akışta çalıştırır
- Düşünmeden işleyen bir örüntüyü hedefler
- Bizim görüşümüze göre diğer yöntemlerin üzerine kurulduğu temeli oluşturur
İki yaklaşım birleştirilebilir. Uzun süre nefes tutmalı egzersizler asla suda veya su kenarında ve kısa bir bilinç kaybının tehlikeli olacağı durumlarda yapılmamalıdır.
Buteyko gibi nefes tekniklerinde çalışmalara göre muhtemelen pek kanıtlanamayan daha yüksek bir CO2 değerinden çok, telaşlı ağız solunumundan sakin burun solunumuna geçiş etkilidir. CO2’yi bir şifa maddesi olarak ele almayı bir yanılgı olarak görüyoruz, çünkü vücut onu sıkı bir şekilde düzenler. Hipoksi aralıkları hücreler için bir stres uyaranıdır ve hiçbir solunum örüntüsünü değiştirmez; kalp, akciğer veya uyku apnesi hastalıklarında aşırı yüklenme sınırı hızla aşılır.
Yalnızca solunumu çalıştıran, solunumu çalıştırmış olmaz.“Trust the Triad” kitabından. Solunum yutma ve baş dengesine bağlıdır, bu nedenle bizim görüşümüze göre ancak üçü birlikte çalıştırıldığında kalıcı olarak değişir.
Burun solunumunu zorlamak için geceleri veya antrenmanda ağzı bantla kapatmayı önermiyoruz. Bant ağzı mekanik olarak kapatır, arkasındaki örüntü ise aynı kalır. Nedeni için bkz. Mouth Taping.
Çalışmaların durumu
Neler kanıtlanmış ve neler kanıtlanmamış
Dürüstlük de bunun bir parçasıdır, özellikle çok şeyin vaat edildiği bir alanda.
Bu yazıdaki çalışmalar FaceFormer’ı değil; diyaframı, solunum kontrolünü, burun solunumunu, baş dengesini ve çeneyi inceliyor. Temel işlevlerin yüklenme altında bir rol oynadığı düşüncesini destekliyorlar. Bunların antrenmanının sportif performansı değiştirip değiştirmediği bununla test edilmiş değildir.
2003’te RUNNING dergisinin haberleştirdiği, koşu bandı testleriyle yapılan küçük bir gözleme katıldı. Bu, istatistik ve tekil veri içermeyen bir dergi haberidir, bu nedenle performans hakkında bir sonuç taşımaz15
Frankfurt’taki bir araştırmada altı ay FaceFormer ile antrenman yaptı, ardından üst gövdeleri ölçülebilir şekilde daha az eğikti. Bu, sportif performans hakkında bir şey söylemez16
Bir araştırmanın olmaması, ilişkinin var olmadığı anlamına gelmez. İlişkinin test edilmediği anlamına gelir.Bu, başkalarının çalışmaları için de kendi çalışmalarımız için de geçerlidir. İkisi de açıkça ortaya konmalıdır.
Adil bir test, antrenmanın doğru yapılıp yapılmadığını, önce temel işlevlerin değişip değişmediğini ve araştırmanın birkaç ay sürüp sürmediğini açıklığa kavuşturmalıdır. Bu konuda daha fazlası Çalışmalar ve bilim.
Antrenman
Temeli çalıştırmak: egzersiz planından yüklenmeye
Bir solunum örüntüsüne karar verilemez. Burun solunumunu kendine hedef koyabilirsin, bir sonraki yokuşta yine de ağız devreye girer. Örüntüler hassas, sık tekrarla değişir. FaceFormer antrenmanı bu nedenle dudak kapanmasını, burun solunumunu, dilin referans pozisyonunu, yutmayı ve baş dengesini aynı akışta, günde üç kez birkaç dakika çalıştırır. Bizim görüşümüze göre böylece örüntünün yüklenme altında da taşıması için ön koşul oluşur.
Yaklaşık 6. haftadan itibaren nefes egzersizi eklenir. Bir elini karnına koyarsın, altı saniye boyunca burnundan nefes alırsın, kısaca nefesini tutarsın, bir kez dişlerini kapatıp yutarsın ve ardından altı saniye boyunca nefes verirsin.
Sonrasındaki nefes duraklamasını küçük adımlarla, yalnızca rahat olduğu kadar uzatırsın.
- 1. günden itibaren
Temel egzersiz
Günde üç kez birkaç dakika FaceFormer ZERO ile.
- Yaklaşık 3. haftadan itibaren
Çekme egzersizi ve gece
Çekme egzersizi eklenir. Temel egzersiz oturur oturmaz geceleri FaceFormer ZERO’yu takarsın.
- Birkaç hafta sonra
ONE’a geçiş
Gün içinde ONE ile antrenman yaparsın; ZERO ile aynı boyuttadır, yalnızca daha sert bir malzemeden yapılmıştır.
- Yaklaşık 6. haftadan itibaren
Solunum ve baş dengesi
Nefes egzersizi ve baş dengesi rotasyonu eklenir. İkisinin tek bir akışta yapılması ileri düzey içindir, en iyisi bir muayenehaneyle istişare ederek.
- Aylar boyunca
Yüklenmeye
Burun solunumu, dilin referans pozisyonu ve dengeli başla hafif antrenmanlar. Egzersiz kılavuzu, örüntü düşünmeden işleyene kadar altı ila on iki ay öngörüyor, ardından bir sürdürme antrenmanı gelir.
Ücretsiz FaceFormer uygulaması temel egzersizlerde yol gösterir, tüm modüller egzersiz sayfalarında yer alır, aralarında baş dengesi rotasyonu da var. Bir muayenehaneyle antrenman yapıyorsan, planı sporuna göre uyarlayabilir. Hekim tavsiyesiyle bir astım spreyi veya başka ilaçlar kullanıyorsan, bunları kendi başına bırakma, değişiklikleri muayenehanenle konuş.
Spor gündeliği
Temel: spor gündeliğinde
Burundan nefesle ısınma
Her antrenmanın ilk dakikalarını yalnızca burun solunumu için kullan. Tempo burna göre ayarlanır.
Burun antrenmanı olarak hafif antrenmanlar
Temel koşular veya hafif bisiklet sürüşü burun solunumu için uygundur. İnterval antrenmanları ve yarışma oldukları gibi kalır.
Baş gövdenin üzerinde
Koşarken, bisiklette ve ağırlık çalışırken baş gövdenin üzerinde dengede durur, bakış öne yöneliktir.
Su molalarını kullanmak
Her yudum küçük bir egzersizdir. Dudaklar kapalı, dil damakta, sonra sakince yut.
Dişleri sıkıca tutmamak
Yutarken ve stabilizasyon anında kısa diş teması normaldir. Her tekrarda sıkmak ise normal değildir.
Antrenmandan sonra yavaşlamak
Bizim görüşümüze göre uzun nefes vermeyle birkaç dakikalık sakin burun solunumu toparlanmaya geçişte yardımcı olur. Daha fazlası vagus siniri.
Sorular
Sık sorulanlar
Nöroatletik nedir?
Sinir sistemini hedefli olarak dahil eden bir antrenman yaklaşımıdır. Kuvvet ve dayanıklılığın yanı sıra gözler, denge, vücut algısı ve solunum çalıştırılır. Bizim görüşümüze göre burada çoğu zaman ilk adım eksiktir: solunum, yutma ve baş dengesi gibi temel işlevler.
Spor yaparken burnumdan mı nefes almalıyım?
Mümkün olduğu sürece, evet. Bizim görüşümüze göre burun solunan hava için öngörülmüş yoldur, ağız ise büyük efor için bir yan giriştir. Hafif ve orta yüklenmede burun, alışkın olan birçok kişide solunumu taşıyabilir. Yüksek yüklenmede ağız devreye girer, bu normaldir. Daha dinlenirken ağzından nefes alan kişi bunu niyetle değil, antrenmanla değiştirir.
Burun solunumuyla performans kaybeder miyim?
İki küçük çalışmada 30 saniyelik sprint testindeki zirve performansı burun solunumuyla aynı kaldı. Azami dayanıklılık yüklenmesinde burun solunum kapasitesini sınırlar, orada ağız yardım edebilir. Geçiş noktasının egzersizle ne kadar kaydığı az araştırılmıştır.
FaceFormer’ı spor yaparken takabilir miyim?
Antrenmanın özü günde üç kez yapılan egzersizler ve gecedir. Bazıları FaceFormer’ı ilk bir iki haftadan sonra ek olarak sakin, düzenli yüklenmede, örneğin hafif koşuda kullanır. Bu başlangıçta çok alışılmadıktır. Dövüş ve temas sporlarında ağza FaceFormer değil, spor ağızlığı takılır.
Mouth Taping, spor yaparken veya geceleri burundan nefes almaya yardımcı olur mu?
Bunu önermiyoruz. Bant ağzı mekanik olarak kapalı tutar, dil, yutma ve baş dengesinden oluşan örüntü ise değişmeden kalır. Bantın altında burun tıkalıysa ayrıca çıkış yolu da yoktur.
Solunum örüntümün değişmesi ne kadar sürer?
Bir örüntü kavrayışla değil, tekrarla değişir. Egzersiz kılavuzu, yeni akışlar düşünmeden işleyene kadar günde üç kez olmak üzere altı ila on iki aylık antrenman, ardından bir sürdürme antrenmanı öngörüyor.
Egzersize bağlı astımım var. Yine de antrenman yapabilir miyim?
Temel işlevlerin antrenmanı hekim tedavisiyle birleştirilebilir. Burun solunumu havayı bronşlara ulaşmadan önce ısıtır ve nemlendirir, bu nedenle egzersize bağlı astımda tartışılır. Reçete edilen spreyleri asla kendi başına bırakma, değişiklikleri muayenehanenle konuş.
Bu, sporda çocuklar ve gençler için de uygun mu?
Temel işlevler çocuklukta gelişir, bu nedenle erken bakmak faydalıdır. Çocuklar için FaceFormer ZERO ile ayrı bir egzersiz planı vardır, 2 ila 10 yaş arası çocuklar için önerilir. Daha fazlası Çocuklar için FaceFormer sayfasında.
Konuyla ilgili daha fazlası
Bilgi bölümünden diğer yazılar
Sonraki adımın
Kaynaklar
- Hodges PW, Gandevia SC (2000). Activation of the human diaphragm during a repetitive postural task. Journal of Physiology 522(Pt 1):165-175. PMID 10618161. Kaynak
- Hodges PW, Heijnen I, Gandevia SC (2001). Postural activity of the diaphragm is reduced in humans when respiratory demand increases. Journal of Physiology 537(Pt 3):999-1008. PMID 11744772. Kaynak
- Amann M, Blain GM, Proctor LT, Sebranek JJ, Pegelow DF, Dempsey JA (2010). Group III and IV muscle afferents contribute to ventilatory and cardiovascular response to rhythmic exercise in humans. Journal of Applied Physiology 109(4):966-976. PMID 20634355. Kaynak
- Harms CA, Babcock MA, McClaran SR, Pegelow DF, Nickele GA, Nelson WB, Dempsey JA (1997). Respiratory muscle work compromises leg blood flow during maximal exercise. Journal of Applied Physiology 82(5):1573-1583. PMID 9134907. Kaynak
- Lundberg JO, Settergren G, Gelinder S, Lundberg JM, Alving K, Weitzberg E (1996). Inhalation of nasally derived nitric oxide modulates pulmonary function in humans. Acta Physiologica Scandinavica 158(4):343-347. PMID 8971255. Kaynak
- Niinimaa V, Cole P, Mintz S, Shephard RJ (1980). The switching point from nasal to oronasal breathing. Respiration Physiology 42(1):61-71. PMID 7444224. Kaynak
- Morton AR, King K, Papalia S, Goodman C, Turley KR, Wilmore JH (1995). Comparison of maximal oxygen consumption with oral and nasal breathing. Australian Journal of Science and Medicine in Sport 27(3):51-55. PMID 8599744. Kaynak
- Recinto C, Efthemeou T, Boffelli PT, Navalta JW (2017). Effects of Nasal or Oral Breathing on Anaerobic Power Output and Metabolic Responses. International Journal of Exercise Science 10(4):506-514. PMID 28674596. Kaynak
- Lévénez M, Lévêque C, Lafère C, Guerrero F, Balestra C, Lafère P (2025). Effect of Oral Versus Nasal Breathing on Muscular Performance, Muscle Oxygenation, and Post-Exercise Recovery. Sports (Basel) 13(10):368. PMID 41150503. Kaynak
- Magnus R (1924). Körperstellung. Experimentell-physiologische Untersuchungen über die einzelnen bei der Körperstellung in Tätigkeit tretenden Reflexe. Berlin: Springer. Kaynak
- Sung YH (2022). Suboccipital Muscles, Forward Head Posture, and Cervicogenic Dizziness. Medicina (Kaunas) 58(12):1791. PMID 36556992. Kaynak
- Peterka RJ (2002). Sensorimotor integration in human postural control. Journal of Neurophysiology 88(3):1097-1118. PMID 12205132. Kaynak
- Ringhof S, Stein T, Hellmann D, Schindler HJ, Potthast W (2016). Effect of Jaw Clenching on Balance Recovery: Dynamic Stability and Lower Extremity Joint Kinematics after Forward Loss of Balance. Frontiers in Psychology 7:291. PMID 27014116. Kaynak
- Fadillioglu C, Kanus L, Möhler F, Ringhof S, Schindler HJ, Stein T, Hellmann D (2022). Influence of controlled masticatory muscle activity on dynamic reactive balance. Journal of Oral Rehabilitation 49(3):327-336. PMID 34811784. Kaynak
- Institut für Bewegung und Ernährung, Weilheim (2003). Längerer Atem mit FaceFormer-Therapie. RUNNING, Das Laufmagazin 9/2003, s. 28. 12 koşucuyla yapılan bir gözlem hakkında dergi haberi, bilimsel bir yayın değildir, istatistik içermez. Kaynak
- Herget A, Ohlendorf D, Kopp S (2012). Auswirkungen der Face-Former-Therapie auf die Oberkörperstatik. Manuelle Medizin 50(3):204-210. Kaynak
Başla
Antrenman için hazır?
Ücretsiz FaceFormer uygulaması temel egzersizleri yönlendirir, sayar ve seansları sana hatırlatır. İstersen uygulayıcı rehberinden bir muayenehane sana eşlik eder.
FaceFormer ZERO + ONE
Başlangıç, gündüz ve gece için her iki malzeme sertliği. Yetişkinler için set.
FaceFormer ZERO
Başlangıç, çocuklar ve gece için daha yumuşak FaceFormer.
FaceFormer ZERO çocuk seti
Hijyen kutusu, peluş çanta ve damgalı başarı kitabı ile ZERO.
FaceFormer antrenmanı, temel işlevler olan solunum, yutma ve baş dengesini ağız kapanışı ve dilin referans pozisyonuyla yeniden fizyolojik olarak ayarlamayı hedefler ve böylece şikâyetlerin iyileşebilmesi için ön koşulu oluşturur. Hekim muayenesinin yerini tutmaz. Yakınındaki uygulayıcıları uygulayıcı rehberinde bulursun.
