Modul 7 · Utökad träning
- från vecka 6
- utöver grundträningen
Andningsövningen förbinder FaceFormer-träningen med en lugn, djup andning genom näsan ner i magen. Inandning, paus med sväljning, utandning och en andningspaus som blir längre med tiden.
Den passar alla som vill förbättra sin andning, till exempel vid omställning från mun- till näsandning, vid snarkning och vid röststörningar.
Så ser andningsövningen ut
Innan du börjar
- Sätt in FaceFormerMembranet ligger bakom läpparna och framför tänderna, läppkilen pekar vågrätt utåt.
- Tungspetsen på sin platsVid den lilla upphöjningen i gommen, några millimeter bakom de övre framtänderna. Den rör inte tänderna.
- Räta upp huvudetNacken sträckt, blicken rakt fram. Underkäken stannar i sitt vanliga läge.
- Andas genom näsanUnder hela övningen, munnen förblir sluten runt läppkilen.
Utförligt med animationer: Grunder och startposition
Steg för steg
Handen på magen
Sätt in FaceFormer i startpositionen och lägg en hand på magen nedanför bröstbenet.
Landa
Andas långsamt in och ut genom näsan några gånger. Känn hur magen höjs och sänks.
Pressa och andas in
Pressa ihop läppkilen kraftigt och andas samtidigt in i ett långt andetag i 6 sekunder.
Paus med sväljning
Håll andan i 5 sekunder. Bit samtidigt ihop kort en gång och svälj en gång.
Tungspetsen stannar på sin plats.
Slappna av och andas ut
Låt läpparna vila löst mot läppkilen och andas ut i 6 sekunder.
Andningspaus
Vänta innan du andas in igen. Börja med 5 sekunder och förläng pausen i små steg upp till 40 sekunder.
Bara så länge det känns behagligt. Sedan börjar nästa repetition.
Ditt träningsschema
3× dagligen
steg
Andningsövningen kommer till utöver grundträningen. Tränar du med en mottagning kan den anpassa schemat efter dig.
Tänk på detta
- Andas uteslutande genom näsan.
- Tungspets och huvudbalans som vid grundövningen.
- Utför sväljningen under pausen noggrant, med rätt förlopp och lagom kraft.
- När du andas ut vilar läpparna löst mot läppkilen.
Om det fortfarande är svårt
Andningspausen är svår för mig
Gör den kortare och öka långsammare. Det handlar inte om rekord, utan om en lugn, avslappnad andning.
Jag blir lätt yr
Andas långsammare och gör pauserna kortare. Om känslan består, avbryt övningen och prata med din mottagning.
Näsan är täppt
Kontrollera före träningen att näsan är fri. Är den varaktigt blockerad, låt först en läkare undersöka det.
Kunskap om ämnet
Utförliga artiklar om besvär där den här övningen spelar en roll.
Frågor om träningen?
Vidare i träningen
- Grunder
- 1 Grundövning
- 2 Dragövning
- 3 Nattetid
- 4 Drag uppåt
- 5 Drag nedåt
- 6 Varierande riktningar
- 7 Andningsövning
- 8 Huvudbalansrotation
- 9 Huvudbalans med andning
- 10 Bäckenbotten
- 11 AirFlip
Den guidar dig genom grundövningarna, räknar med, påminner dig om passen och sparar ditt förlopp. Kostnadsfritt.
App StoreGoogle PlayFaceFormer-träningen syftar till att åter ställa in basfunktionerna andning, sväljning och huvudbalans fysiologiskt med munslutning och tungans referensläge, och skapar därmed förutsättningen för att besvär kan förbättras. Den ersätter ingen medicinsk utredning. Du kan också träna på egen hand med appen och de här sidorna. Kommer du inte vidare, behöver besvär utredas eller vill du ha stöd, hittar du mottagningar i behandlarregistret. Vid smärta, avbryt träningen.
