Träning · Översikt
Så tränar durätt.
Några minuter, tre gånger om dagen. Här ser du i korthet hur träningen är uppbyggd, vad som är viktigt vid varje repetition och vilken övning som står på tur.
Snabbstart
I fyra steg till mönstret
Du behöver inte lära dig allt på en gång. Träningen byggs upp vecka för vecka.
1 · Startposition
Sitt upprätt, sätt in FaceFormer, tungan på sin plats. Det lär du dig en gång i lugn och ro på sidan om grunderna.
2 · Grundövning från dag 1
Tre gånger dagligen, i början med få repetitioner. Till grundövningen
3 · Dragövning och natt från vecka 3
Dragövningen läggs till, och ZERO följer med dig under natten.
4 · Utökat från ungefär vecka 6
Fler moduler som andningsövning eller huvudbalans-rotation, anpassade till ditt ämne.
All träning börjar med ZERO. Efter några veckor kan den fastare ONE ta över träningen under dagen, på natten fortsätter du med ZERO. I butiken: ZERO, ONE eller båda som set.
Kraft är inte viktigt. Det är mönstret som räknas.
Andning, sväljning och huvudbalans styrs av ditt nervsystem enligt ett inlärt mönster. Ett nytt mönster lär det sig genom många likadana, rena repetitioner, inte genom ansträngning. Den som övar med kraft i det gamla mönstret utför bara det gamla mönstret kraftigare.
Checklista
Det här tänker du på vid varje repetition
Sex punkter som gäller vid varje övning. I början hjälper en spegel.
Upprätt
Sitt eller stå upprätt, huvudet balanserar ovanför ryggraden. Skjut det inte framåt.
Tungans referensläge
Tungspetsen ligger mot den lilla upphöjningen bakom de övre framtänderna.
Håll med läpparna
Läpparna håller läppkilen, lugnt och jämnt, utan att pressa.
Genom näsan
Under hela övningen andas du lugnt genom näsan.
Håll lugnt, släpp sedan
Håll spänningen lugnt, slappna sedan av. Pausen varar 2 till 6 sekunder, beroende på träningsnivå.
Sväljning
I grundövningen ingår sväljningen. Tungan arbetar mot gommen, inte mot tänderna.
Teknik
Bita ihop och svälja
Grund- och dragövningen avslutas vid varje repetition med samma korta förlopp. Medan läpparna håller spänningen biter du ihop och sväljer, först därefter slappnar du av. Med varje ren repetition blir detta förlopp mer bekant för dig.
1 · Håll spänningen
Du håller läppspänningen från grundövningen, vid dragövningen dessutom draget framåt.
2 · Bit ihop
Medan spänningen fortfarande finns för du kindtänderna kort mot varandra. Med detta sammanbitande börjar sväljakten. Framtänderna rör då inte vid varandra.
3 · Svälj
Du sväljer en gång, tandkontakten består under tiden. Tungspetsen stannar i tungans referensläge.
4 · Släpp, slappna sedan av
Efter sväljningen släpper kindtänderna från varandra igen. Först därefter släpper du läppspänningen, och läpparna omsluter läppkilen utan tryck.
Tänderna rör alltså vid varandra bara under detta korta ögonblick. I avslappningsfasen ligger de lätt svävande över varandra. Att ett märkbart undertryck bildas vid sväljningen är normalt och hör till träningen.
Planen
Uppbyggd vecka för vecka
Så är träningen för vuxna uppbyggd. Tre gånger dagligen, till exempel morgon, middag och kväll. Ett pass tar några minuter.
- 1
Vecka 1 · Grundövning, 8 repetitioner
Tre gånger dagligen med ZERO. Hellre få rena repetitioner än många snabba.
- 2
Vecka 2 · Grundövning, 14 repetitioner
Förloppet blir mer bekant. Appen räknar åt dig.
- 3
Från vecka 3 · 20 repetitioner, dragövning, natt
Grundövningen ökar till 20. Dragövningen börjar åter med 8, sedan 14, sedan 20. På natten använder du ZERO.
- 6
Från ungefär vecka 6 · Utökade moduler
Beroende på ämne läggs fler moduler till. De kompletterar grundövningen, de ersätter den inte.
- …
Under flera månader · Tills det går av sig självt
Basträningen pågår under flera månader, tills munslutning, tungans referensläge och näsandning fungerar utan uppmärksamhet, även under sömnen.
Barn har en egen, mildare plan: FaceFormer för barn. Mer om förloppet: Förlopp och längd.
Övningarna
Alla övningar med 3D-animation
Varje övning har en egen sida med animation, steg, bilder och träningsplan.
Grundövningar · för alla
Utökade övningar · från ungefär vecka 6, beroende på ämne
Modul 4Drag uppåt
Modul 5Drag nedåt
Modul 6Varierande riktningar
Modul 7Andningsövning
Modul 8Huvudbalans-rotation
Modul 9Huvudbalans med andning
Modul 10Bäckenbotten
Modul 11AirFlipHellre på papper? Övningsinstruktion som PDF
Vanliga fel
Och hur du undviker dem
Inte så här
Pressa hårt, snabbt i följd, andas genom munnen emellanåt, skjuta huvudet framåt, bara mycket på en gång på helgen.
Så fungerar det
Håll lugnt, släpp rent, andas genom näsan, förbli upprätt, varje dag tre gånger några minuter. Hellre två pass en fullspäckad dag än tre oregelbundet.
I början känns en del ovant: mycket saliv, tryck mot tänderna, FaceFormer ligger bredvid kudden på morgonen. Det är vanligt och blir med regelbunden träning oftast bättre. Vid smärta gör du en paus.
Motivation
Så håller du i
Regelbundenhet räknas mer än ambition. Dessa hjälpmedel från praktiken gör det lättare att göra träningen till en fast vana, även när barn tränar med.
Framför spegeln
I spegeln ser du hållning och läppar direkt. Så märks små avvikelser innan de nöts in.
Räkna sekunder på fingrarna
Utan klocka räknar du i huvudet ”tjugoett, tjugotvå” och så vidare och sträcker ut ett finger vid varje tal. Så blir takten mellan spänning och paus jämn.
Handräknare
Tränar du utan app håller en enkel handräknare reda på repetitionerna. Du behöver inte räkna och kan fokusera på förloppet.
Påminnelse i appen
I FaceFormer-appen ställer du in dina träningstider, och den påminner dig om varje pass.
Framstegskalender för barn
En kalender där varje pass bockas av gör framstegen synliga. För uppnådda etapper, till exempel den första hela veckan, finns en liten, pålitlig belöning. Fler idéer: FaceFormer för barn.
På egen hand eller med stöd
Du bestämmer hur du tränar
Med den kostnadsfria FaceFormer-appen och dessa sidor kan du träna på egen hand. Appen vägleder grundövningarna, räknar och påminner dig om passen.
En mottagning rekommenderas om du inte kommer vidare, vill få besvär utredda eller vill ha professionellt stöd. Mottagningar hittar du i behandlarregistret.
Frågor
Kort besvarat
Hur ofta tränar jag?
Tre gånger dagligen, fördelat över dagen. Fler än tre pass behövs inte, det avgörande är regelbundenheten.
Hur lång tid tar ett pass?
Några minuter. I början mindre, med ökande antal repetitioner något längre.
När byter jag från ZERO till ONE?
Efter några veckor, när grundövningen sitter säkert. På natten fortsätter du med ZERO. Barn upp till tio år tränar med ZERO.
Hur länge tränar jag totalt?
Det beror på hur länge ett mönster redan har funnits. Räkna med flera månader tills det fungerar utan uppmärksamhet.
Jag har tandställning. Går det?
Ja, ZERO och ONE kan användas med lösa och fasta tandställningar. Stäm av förloppet med den ortodontiska mottagningen.
Under träningen bildas rynkor på överläppen. Vad gör jag fel?
Det kan hända om du putar fram läpparna när du spänner dem. Dra dem i stället lätt åt sidan, som vid ett antytt flin, och spänn dem från den positionen. Mungiporna förblir då slutna kring läppkilen.
Får jag också träna liggande?
Inte för övningarna under dagen. Du tränar upprätt, stående eller sittande utan att luta dig, eftersom huvudbalansen ingår i träningen och inte kan övas liggande. Liggande använder du FaceFormer bara på natten, som komplement till dagträningen, inte som ersättning.
Fler frågor?
Många svar hittar du under Vanliga frågor.
Kom igång
Redo för träningen?
Den kostnadsfria FaceFormer-appen guidar grundövningarna, räknar med och påminner dig om passen. Vid önskemål följer en mottagning från behandlarregistret dig.
FaceFormer ZERO + ONE
Båda materialhårdheterna för start, dag och natt. Setet för vuxna.
FaceFormer ZERO
Den mjukare FaceFormer för starten, för barn och för natten.
FaceFormer ZERO barnset
ZERO med hygienbox, plyschväska och framstegsbok med stämpel.
FaceFormer-träningen syftar till att åter ställa in basfunktionerna andning, sväljning och huvudbalans fysiologiskt med munslutning och tungans referensläge, och skapar därmed förutsättningen för att besvär kan förbättras. Den ersätter inte en läkarundersökning. Behandlare nära dig hittar du i behandlarregistret.