Modul 10 – Bäckenbotten

Modul 10 · Utökad träning

• från vecka 6
• utöver grundträningen
• FaceFormer ZERO rekommenderas

Bäckenbottenövningen förbinder läppar, andning och bäckenbotten. Diafragman, bäckenbotten och munbotten arbetar tillsammans som ett system och håller bålen stabil.

Innan du börjar

• Sätt in FaceFormerMembranet ligger bakom läpparna och framför tänderna, läppkilen pekar vågrätt utåt.
• Tungspetsen på sin platsVid den lilla upphöjningen i gommen, några millimeter bakom de övre framtänderna. Den rör inte tänderna.
• Räta upp huvudetNacken sträckt, blicken rakt fram. Underkäken stannar i sitt vanliga läge.
• Andas genom näsanUnder hela övningen, munnen förblir sluten runt läppkilen.

Utförligt med animationer: Grunder och startposition

Steg för steg

1. 

   Position

   Sätt in FaceFormer. Ställ dig upp eller sätt dig på en pall eller stol utan att luta dig bakåt. Fötterna platt i golvet och ungefär axelbrett isär, nacken sträckt.

   Börja först när grundövningen fungerar säkert, oftast efter 2 till 4 veckor.

2. 

   Allt samtidigt

   Pressa läppkilen långsamt i 6 sekunder och andas samtidigt in i ett andetag i 6 sekunder. Spänn samtidigt sätesmusklerna och dra blygdregionen framtill lätt uppåt.

3. 

   Håll och svälj

   Håll läpptrycket och spänningen i bäckenbotten, håll andan en kort stund och svälj en gång med ett kort hopbitt på kindtänderna.

   Tungspetsen stannar på sin plats.

4. 

   Släpp och andas ut

   Slappna långsamt av i läppar och bäckenbotten och andas samtidigt ut i 6 sekunder. Efter en kort paus börjar nästa repetition.

Ditt träningsschema

Bäckenbottenövningen kommer till utöver grundträningen, helst med den mjukare FaceFormer ZERO. Tränar du med en mottagning kan den anpassa schemat efter dig.

Tänk på detta

• Bäckenbotten aktiveras vid inandning, inte vid utandning.
• Långsamt och jämnt, utan att krysta ner i magen.
• Nacken förblir sträckt, fötterna står platt.
• Andas genom näsan.

Om det fortfarande är svårt

Kunskap om ämnet

Utförliga artiklar om besvär där den här övningen spelar en roll.

Alla ämnen i översikt

Frågor om träningen?

Vidare i träningen

• Grunder
• 1 Grundövning
• 2 Dragövning
• 3 Nattetid
• 4 Drag uppåt
• 5 Drag nedåt
• 6 Varierande riktningar
• 7 Andningsövning
• 8 Huvudbalansrotation
• 9 Huvudbalans med andning
• 10 Bäckenbotten
• 11 AirFlip

FaceFormer-träningen syftar till att åter ställa in basfunktionerna andning, sväljning och huvudbalans fysiologiskt med munslutning och tungans referensläge, och skapar därmed förutsättningen för att besvär kan förbättras. Den ersätter ingen medicinsk utredning. Du kan också träna på egen hand med appen och de här sidorna. Kommer du inte vidare, behöver besvär utredas eller vill du ha stöd, hittar du mottagningar i behandlarregistret. Vid smärta, avbryt träningen.