Trening · Oversikt
Slik trener duriktig.
Noen få minutter, tre ganger om dagen. Her ser du raskt hvordan treningen er bygd opp, hva som er viktig ved hver repetisjon, og hvilken øvelse som står for tur.
Hurtigstart
I fire trinn til mønsteret
Du trenger ikke lære alt på en gang. Treningen bygges opp uke for uke.
1 · Startposisjon
Sitt oppreist, sett inn FaceFormer, tungen på plass. Dette lærer du én gang i ro og mak på grunnlagssiden.
2 · Grunnøvelse fra dag 1
Tre ganger daglig, i starten med få repetisjoner. Til grunnøvelsen
3 · Trekkøvelse og natt fra uke 3
Trekkøvelsen kommer til, og ZERO følger deg om natten.
4 · Utvidet fra omtrent uke 6
Flere moduler som pusteøvelse eller hodebalanse-rotasjon, tilpasset ditt tema.
All trening begynner med ZERO. Etter noen uker kan den fastere ONE overta treningen på dagtid, mens du fortsatt bruker ZERO om natten. I butikken: ZERO, ONE eller begge som sett.
Kraft er ikke viktig. Mønsteret teller.
Pust, svelging og hodebalanse styres av nervesystemet ditt etter et innlært mønster. Et nytt mønster lærer det gjennom mange like, rene repetisjoner, ikke gjennom anstrengelse. Den som øver med kraft i det gamle mønsteret, utfører bare det gamle mønsteret kraftigere.
Sjekkliste
Dette passer du på ved hver repetisjon
Seks punkter som gjelder for hver øvelse. I starten hjelper et speil.
Oppreist
Sitt eller stå oppreist, hodet balanserer over ryggsøylen. Ikke skyv det fremover.
Tungens referansestilling
Tungespissen ligger mot den lille forhøyningen bak de øvre fortennene.
Hold med leppene
Leppene holder leppekilen, rolig og jevnt, uten å presse.
Gjennom nesen
Gjennom hele øvelsen puster du rolig gjennom nesen.
Hold rolig, slipp deretter
Hold spenningen rolig, slapp deretter av. Pausen varer 2 til 6 sekunder, avhengig av treningsnivå.
Svelging
Ved grunnøvelsen hører svelgingen med. Tungen arbeider mot ganen, ikke mot tennene.
Teknikk
Bite sammen og svelge
Grunn- og trekkøvelsen avsluttes i hver repetisjon med det samme korte forløpet. Mens leppene holder spenningen, biter du sammen og svelger, og først deretter slapper du av. For hver ren repetisjon blir dette forløpet mer kjent for deg.
1 · Hold spenningen
Du holder leppespenningen fra grunnøvelsen, ved trekkøvelsen i tillegg trekket fremover.
2 · Bit sammen
Mens spenningen fortsatt holdes, fører du jekslene kort sammen. Med dette sammenbittet begynner svelgeakten. Fortennene berører ikke hverandre.
3 · Svelg
Du svelger én gang, og tannkontakten opprettholdes imens. Tungespissen blir liggende i tungens referansestilling.
4 · Slipp, slapp deretter av
Etter svelgingen slipper jekslene hverandre igjen. Først da slipper du leppespenningen, og leppene omslutter leppekilen uten trykk.
Tennene berører altså hverandre bare i dette korte øyeblikket. I avspenningsfasen ligger de lett svevende over hverandre. At det dannes et merkbart undertrykk når du svelger, er normalt og hører til treningen.
Planen
Bygd opp uke for uke
Slik er treningen for voksne bygd opp. Tre ganger daglig, for eksempel morgen, middag og kveld. En økt varer noen få minutter.
- 1
Uke 1 · Grunnøvelse, 8 repetisjoner
Tre ganger daglig med ZERO. Heller få rene repetisjoner enn mange raske.
- 2
Uke 2 · Grunnøvelse, 14 repetisjoner
Forløpet blir mer kjent. Appen teller for deg.
- 3
Fra uke 3 · 20 repetisjoner, trekkøvelse, natt
Grunnøvelsen øker til 20. Trekkøvelsen begynner igjen med 8, så 14, så 20. Om natten bruker du ZERO.
- 6
Fra omtrent uke 6 · Utvidede moduler
Avhengig av tema kommer flere moduler til. De supplerer grunnøvelsen, de erstatter den ikke.
- …
Over måneder · Til det går av seg selv
Basistreningen pågår over flere måneder, til munnlukking, tungens referansestilling og nesepust fungerer uten oppmerksomhet, også under søvn.
Barn har en egen, mildere plan: FaceFormer for barn. Mer om forløpet: Forløp og varighet.
Øvelsene
Alle øvelser med 3D-animasjon
Hver øvelse har sin egen side med animasjon, trinn, bilder og treningsplan.
Grunnøvelser · for alle
Utvidede øvelser · fra omtrent uke 6, avhengig av tema
Modul 4Trekk oppover
Modul 5Trekk nedover
Modul 6Varierende retninger
Modul 7Pusteøvelse
Modul 8Hodebalanse-rotasjon
Modul 9Hodebalanse med pust
Modul 10Bekkenbunn
Modul 11AirFlipForetrekker du papir? Øvelsesveiledning som PDF
Vanlige feil
Og hvordan du unngår dem
Helst ikke slik
Presse hardt, raskt etter hverandre, puste gjennom munnen innimellom, skyve hodet fremover, bare mye på en gang i helgene.
Slik fungerer det
Hold rolig, slipp rent, pust gjennom nesen, hold deg oppreist, hver dag tre ganger noen få minutter. Heller to økter på en travel dag enn tre uregelmessig.
I begynnelsen føles noe uvant: mye spytt, trykk mot tennene, FaceFormer ligger ved siden av puten om morgenen. Dette er vanlig og blir som regel bedre med jevnlig trening. Ved smerter tar du en pause.
Motivasjon
Slik holder du det gående
Regelmessighet teller mer enn ærgjerrighet. Disse hjelpemidlene fra praksis gjør det lettere å gjøre treningen til en fast vane, også når barn trener med.
Foran speilet
I speilet ser du holdning og lepper direkte. Slik oppdager du små avvik før de setter seg fast.
Tell sekunder på fingrene
Uten klokke teller du i hodet «tjueen, tjueto» og så videre og strekker ut en finger for hvert tall. Slik holder du takten mellom spenning og pause jevn.
Håndteller
Trener du uten app, holder en enkel håndteller styr på repetisjonene. Du trenger ikke telle selv og kan konsentrere deg om forløpet.
Påminnelse i appen
I FaceFormer-appen stiller du inn treningstidene dine, og den minner deg på hver økt.
Suksesskalender for barn
En kalender der hver økt krysses av, gjør fremgangen synlig. For nådde etapper, for eksempel den første hele uken, gis en liten, pålitelig belønning. Flere ideer: FaceFormer for barn.
Alene eller med oppfølging
Du bestemmer hvordan du trener
Med den gratis FaceFormer-appen og disse sidene kan du trene på egen hånd. Appen veileder deg gjennom grunnøvelsene, teller for deg og minner deg på øktene.
En praksis anbefales hvis du ikke kommer videre, ønsker å få plager utredet eller vil ha profesjonell oppfølging. Praksiser finner du i behandlerregisteret.
Spørsmål
Kort besvart
Hvor ofte skal jeg trene?
Tre ganger daglig, fordelt over dagen. Mer enn tre økter er ikke nødvendig, det avgjørende er regelmessigheten.
Hvor lenge varer en økt?
Noen få minutter. I starten kortere, med økende antall repetisjoner litt lenger.
Når bytter jeg fra ZERO til ONE?
Etter noen uker, når grunnøvelsen sitter godt. Om natten fortsetter du med ZERO. Barn opp til ti år trener med ZERO.
Hvor lenge trener jeg totalt?
Det avhenger av hvor lenge et mønster allerede har bestått. Regn med flere måneder før det går uten oppmerksomhet.
Jeg har tannregulering. Går det?
Ja, ZERO og ONE kan brukes med både løs og fast tannregulering. Avtal forløpet med den kjeveortopediske praksisen.
Under treningen dannes det rynker på overleppen. Hva gjør jeg feil?
Det kan skje hvis du skyver leppene fremover når du spenner dem. Trekk dem i stedet lett til siden, som i et antydet glis, og spenn dem fra denne posisjonen. Munnvikene holdes da lukket rundt leppekilen.
Kan jeg også trene liggende?
Ikke for øvelsene på dagtid. Du trener oppreist, stående eller sittende uten å lene deg mot noe, for hodebalansen hører til treningen og kan ikke øves liggende. Liggende bruker du FaceFormer bare om natten, som supplement til dagtreningen, ikke som erstatning.
Flere spørsmål?
Mange svar finner du under Vanlige spørsmål.
Kom i gang
Klar for treningen?
Den gratis FaceFormer-appen veileder deg gjennom grunnøvelsene, teller med og minner deg på øktene. Om du ønsker, kan en praksis fra behandlerregisteret følge deg.
FaceFormer ZERO + ONE
Begge materialhardheter for oppstart, dag og natt. Settet for voksne.
FaceFormer ZERO
Den mykere FaceFormer for oppstart, for barn og for natten.
FaceFormer ZERO barnesett
ZERO med hygieneboks, plysjveske og suksessbok med stempler.
FaceFormer-treningen har som mål å stille inn basisfunksjonene pust, svelging og hodebalanse fysiologisk igjen med munnlukking og tungens referansestilling, og skaper dermed forutsetningen for at plager kan bli bedre. Den erstatter ikke en medisinsk undersøkelse. Behandlere i nærheten finner du i behandlerregisteret.