Modul 10 · Utvidet trening
- fra uke 6
- i tillegg til basistreningen
- FaceFormer ZERO anbefales
Bekkenbunnsøvelsen forbinder lepper, pust og bekkenbunn. Mellomgulv, bekkenbunn og munnbunn arbeider sammen som en enhet og holder overkroppen stabil.
Slik ser bekkenbunnsøvelsen ut
Før du begynner
- Sett inn FaceFormerMembranen ligger bak leppene og foran tennene, leppekilen peker vannrett utover.
- Tungespissen på plassMot den lille forhøyningen i ganen, noen få millimeter bak de øvre fortennene. Den berører ikke tennene.
- Rett opp hodetNakken strukket, blikket rett frem. Underkjeven blir liggende i sin vante stilling.
- Pust gjennom nesenUnder hele øvelsen, munnen holdes lukket rundt leppekilen.
Utførlig med animasjoner: Grunnlag og startposisjon
Steg for steg
Posisjon
Sett inn FaceFormer. Stå, eller sett deg på en krakk eller stol uten å lene deg tilbake. Føttene flatt og omtrent i skulderbreddes avstand, nakken strukket.
Begynn først når grunnøvelsen går sikkert, som regel etter 2 til 4 uker.
Alt samtidig
Press leppekilen langsomt i 6 sekunder og pust samtidig inn i ett åndedrag i 6 sekunder. Spenn samtidig setemusklene og trekk området foran ved kjønnsbenet lett oppover.
Hold og svelg
Hold leppetrykket og bekkenbunnsspenningen, hold pusten kort og svelg én gang mens du biter kort sammen med jekslene.
Tungespissen blir liggende på sin plass.
Slipp og pust ut
Slapp langsomt av i lepper og bekkenbunn og pust samtidig ut i 6 sekunder. Etter en kort pause begynner neste repetisjon.
Treningsplanen din
3× daglig
3× daglig
3× daglig
Bekkenbunnsøvelsen kommer i tillegg til basistreningen, helst med den mykere FaceFormer ZERO. Trener du med en klinikk, kan den tilpasse planen til deg.
Vær oppmerksom på
- Bekkenbunnen aktiveres på innpusten, ikke på utpusten.
- Langsomt og jevnt, uten å presse ned i magen.
- Nakken holdes strukket, føttene står flatt.
- Pust gjennom nesen.
Hvis det fortsatt er vanskelig
Jeg kjenner nesten ikke bekkenbunnen
Konsentrer deg først om setemusklene og den lette oppovertrekkingen foran. Følelsen for bekkenbunnen blir tydeligere for hver økt.
Alt samtidig blir for mye
Øv først pusten med FaceFormer uten bekkenbunnen, og ta den deretter med.
Kunnskap om temaet
Utførlige artikler om plager der denne øvelsen spiller en rolle.
Spørsmål om treningen?
Videre i treningen
- Grunnlag
- 1 Grunnøvelse
- 2 Trekkøvelse
- 3 Om natten
- 4 Trekk oppover
- 5 Trekk nedover
- 6 Varierende retninger
- 7 Pusteøvelse
- 8 Hodebalanse-rotasjon
- 9 Hodebalanse med pust
- 10 Bekkenbunn
- 11 AirFlip
Den veileder deg gjennom grunnøvelsene, teller med, minner deg om øktene og registrerer fremgangen din. Gratis.
App StoreGoogle PlayFaceFormer-treningen har som mål å stille inn basisfunksjonene pust, svelging og hodebalanse fysiologisk igjen med munnlukking og tungens referansestilling, og skaper dermed forutsetningen for at plager kan bli bedre. Den erstatter ikke en medisinsk utredning. Du kan også trene alene med appen og disse sidene. Kommer du ikke videre, skal plager utredes, eller ønsker du oppfølging, finner du klinikker i behandlerregisteret. Ved smerter avbryter du treningen.
