Fagartikkel bekkenbunn
Styrke bekkenbunnenTenkt ovenfra og ned
Bekkenbunnstrening betyr for mange: spenne, holde, slippe. Her får du vite hvilke muskler som hører til bekkenbunnen, hvordan den sammen med mellomgulv og pust danner et trykkrom, hvorfor riktig timing betyr like mye som kraft, og hvordan FaceFormer-bekkenbunnsøvelsen forbinder lepper, pust og bekkenbunn i ett forløp.
Kjenner du deg igjen?
Bekkenbunnen melder seg når trykket stiger
Hva passer for deg?
Trykk på det som passer for deg.
Stemmer flere punkter, lønner det seg å se utover bekkenet. Bekkenbunnen er den nedre avslutningen av et trykkrom som strekker seg helt opp til munnen. Hvor godt den holder, avhenger derfor også av pust, svelging og hodebalanse, og dette samspillet kan trenes.
To mønstre i bekkenbunnenForbindelsen til munnenDet viktigste i korte trekk
- Bekkenbunnen er en muskelplate i flere lag. Den bærer organene i bekkenet, holder blære og tarm lukket og stabiliserer overkroppen, hos kvinner som hos menn.
- Sammen med mellomgulvet danner den bunn og lokk i et trykkrom. Ved rolig pust svinger begge sammen, under belastning må bekkenbunnen holde imot, og det i riktig øyeblikk.
- Etter vårt syn hører også den øvre delen av systemet med i bekkenbunnstrening, altså pust, svelging og hodebalanse. FaceFormer-bekkenbunnsøvelsen forbinder lepper, pust og bekkenbunn i ett forløp.
Video
Bekkenbunnen: det som ofte glemmes i treningen
Das Video lädt erst nach dem Klick. Dann werden Daten an YouTube (Google) übertragen.
Anatomi
Bekkenbunnsmusklene: tre lag, én bunn
Bekkenbunnen avslutter overkroppen nedover. Man ser den ikke, man kjenner den sjelden, og likevel arbeider den med ved hvert åndedrag.
Som bekkenbunn betegner man musklene og bindevevsplatene som lukker den benete bekkenringen nedover. De spenner seg ut mellom skambenet, halebenet og de to sitteknutene. Ytterst ligger lukkemusklene rundt urinrør og endetarmsåpning, i dypet den store levator ani, som fyller bekkenet som en hengekøye. Gjennom denne bunnen går urinrøret og endetarmen, hos kvinner i tillegg skjeden.
Bære
Blære, tarm og hos kvinner livmoren hviler på bekkenbunnen. Den fanger opp vekten deres og hvert trykkstøt ovenfra.
Lukke
Lukkemusklene holder urinrør og endetarm tette og åpner dem når du går på toalettet.
Stabilisere
Sammen med mellomgulvet og den dype mage- og ryggmuskulaturen holder den overkroppen stabil, særlig ved raske bevegelser.
Puste med
Den beveger seg med hvert åndedrag, sammen med mellomgulvet.
Bekkenbunnen må altså kunne to ting: bære og lukke, men også slippe når blære eller tarm tømmes. Også menn har en bekkenbunn. Den er formet annerledes, men har de samme oppgavene. Bekkenbunnstrening er derfor ikke et rent kvinnetema, selv om en stor del av forskningen er gjort på kvinner. Hos menn kommer den ofte først i fokus etter en operasjon på prostata.
Bekkenbunn og mellomgulv
Et trykkrom med lokk og bunn
Den som vil forstå bekkenbunnen, må se oppover. Dens viktigste partner sitter en etasje høyere.
Bukhulen er omsluttet av muskler hele veien rundt. Øverst ligger mellomgulvet, den viktigste pustemuskelen, nederst bekkenbunnen, imellom mage- og ryggmuskulaturen. Dette rommet kan knapt presses sammen. Blir det trangere ett sted, stiger trykket overalt, og de øvrige veggene må fange det opp. Senker mellomgulvet seg når du puster inn, skyver det organene nedover, og bekkenbunnen tar imot dette trykket.
Ved rolig pust beveger mellomgulv og bekkenbunn seg sammen. En forskergruppe i Tirol har filmet dette hos åtte friske kvinner med sanntids-MR. Ved innpust sank begge nedover, ved utpust steg begge opp igjen, også ved hoste1.
Bekkenbunnen er samtidig ingen ren medløper. I målinger fra Brisbane spente den seg allerede før forsøkspersonene beveget en arm, som del av den forhåndsplanlagte stabiliseringen av overkroppen. Pusteaktiviteten dens lå der først og fremst i utpusten2.
Som en tube med to ender
Trykker du på en tannkremtube, viker innholdet dit tuben gir minst motstand. I overkroppen er det likt. Stiger trykket når du hoster, nyser eller løfter, søker det det mest ettergivende stedet. Holder ikke bekkenbunnen imot i tide, gir noe etter nedentil.
3D-film
Bekkenbunnsøvelsen sett inne i kroppen
Animasjonen viser på 46 sekunder hva som skjer i overkroppen ved FaceFormer-bekkenbunnsøvelsen. Ved innpust beveger mellomgulv og bekkenbunn seg mot hverandre.
To mønstre
Svinge med og holde imot
Bekkenbunnen har to måter å arbeide på. Hvilken som trengs, avgjøres av trykket ovenfra.
Ved rolig pust svinger bekkenbunnen med mellomgulvet. Det er dens grunnspenningsmønster, fysiologisk og hensiktsmessig. Når du hoster, nyser, ler, løfter eller hopper, skyter trykket i magen derimot i været på brøkdelen av et sekund. Nå trengs et annet mønster, den trykktilpassede beskyttelsesfunksjonen. Bekkenbunnen viker ikke unna, men spenner seg og holder lukningen tett, helst allerede før trykkbølgen kommer.
Grunnspenningsmønster
- Går ved rolig pust
- Mellomgulv og bekkenbunn beveger seg sammen
- Ved innpust gir bekkenbunnen litt etter
- Krever lite kraft
Beskyttelsesmønster under trykk
- Går ved hoste, nysing, latter og løft
- Bekkenbunnen holder imot trykket ovenfra
- Den spenner seg før trykket kommer
- Krever først og fremst riktig timing
Begge mønstrene er fysiologiske. Om du holder tett i hverdagen, avgjøres først og fremst i det andre.
mindre urinlekkasje ved moderat hoste oppnådde 27 eldre kvinner med lett til moderat stressinkontinens i gjennomsnitt når de spente bekkenbunnen like før og under hosten, en uke etter veiledningen3
mindre var det ved dyp hoste. Med den målte muskelkraften hang forbedringen ikke sammen3
Forskerne fra Michigan kalte denne teknikken «The Knack», knepet. Den viser hva som teller i beskyttelsesmønsteret: ikke bare kraft, men at bekkenbunnen slår inn i riktig øyeblikk. Denne timingen får etter vårt syn for lite plass i klassiske programmer, fordi de i hovedsak aktiverer muskelen i hvile og isolert.
Munnbunn, mellomgulv, bekkenbunn
Bekkenbunn og pust: forbindelsen ovenfra
Trykkrommet har ikke bare ett lokk. Over mellomgulvet ligger strupehode, svelg og munn, og også der reguleres trykk.
Hoste, nysing og latter begynner oppe. Trykkstøtet oppstår i brystkasse, strupehode og munn, og nede må bekkenbunnen svare umiddelbart. Lepper, tunge og munnbunn danner luftveienes øvre ventil. Er leppene lukket og ligger tungen i tungens referansestilling mot ganen, er munnrommet tett. Luften tar veien gjennom nesen, rolig og med litt motstand.
av de kontinente kvinnene spente i en studie fra Berlin bekkenbunnen samtidig når de presset mot lukket munn og lukkede stemmebånd4
var det når de i stedet presset nedover som ved avføring. Blærehals og bekkenbunn sank da tydelig dypere4
Pust
Nesepust er langsommere og jevnere enn munnpust. Mellomgulvet arbeider i rolige drag, trykket i magen stiger og faller mykt. Overfladisk, rask brystpust fordeler belastningen etter vårt syn mer ugunstig.
Svelging
Du svelger mange hundre til tusen ganger om dagen. Da lukker munnrommet seg, tungen legger seg mot ganen, munnbunn og tungeben spenner seg kort. Bekkenbunnsøvelsen bruker dette øyeblikket som taktgiver.
Hodebalanse
Balanserer hodet over overkroppen, står brystkasse og bekken over hverandre, mellomgulv og bekkenbunn ligger rett overfor hverandre. Vandrer hodet fremover, forskyves etter vårt syn hele aksen under.
Man leser ofte at tunge og bekkenbunn er forbundet via en sammenhengende fascielinje. Det stammer fra modellen Anatomy Trains av Thomas Myers. En oversiktsartikkel fra Frankfurt har vurdert 62 disseksjonsstudier om seks av disse linjene. Flere kunne dokumenteres godt, den dype linjen som fører til tungen, var ikke blant dem5. En sammenhengende fascieforbindelse helt til bekkenbunnen forblir dermed en antakelse.
Nærmere ligger en forklaring via styringen.Pust, svelging, spenning i overkroppen og bekkenbunn organiseres samlet av nervesystemet. Derfor kan bekkenbunnen også nås via munnen.
Kjeve og bekkenbunn ser også ut til å være forbundet i muskelspenningen. Etter vår erfaring har personer som presser eller gnisser tenner, ofte også en spent bekkenbunn, og omvendt. I en randomisert studie fra Kraków med 47 unge kvinner som hadde smerter i kjeveleddet, senket én enkelt bløtvevsbehandling på 15 minutter ved kjeveleddet bekkenbunnens hvileaktivitet målbart11. Det er én enkelt økt uten klinisk endepunkt og beviser ingen årsak.
Dr. Berndsen beskriver i denne sammenhengen et langsgående drag på forsiden av overkroppen, via de rette musklene. Han observerer at en spenning i munnen får bekkenbunnen til å spenne seg ufrivillig med, og målingen fra Berlin ovenfor passer med dette. Denne veien som helhet er ikke undersøkt, men det betyr ikke at den ikke finnes. Om den går via musklene eller via den felles styringen, er åpent.
Munn og munnbunn
Lepper, tunge og munnbunn spenner seg når du lukker munnen, presser eller svelger.
Tungeben
Under tungebenet går rette muskler til brystbenet.
Brystkasse
Ved nedre del av brystkassen begynner den rette magemuskelen.
Skamben
Den går helt til skambenet. Der springer også deler av bekkenbunnen ut.
Bekkenbunn
Etter Dr. Berndsens observasjon spenner den seg med når munnen lukker seg oppe og bygger opp trykk.
Også utviklingshistorien forbinder de to endene. Munn og bekkenutgang oppstår i det tidlige embryoet på de to stedene der ytre og indre kimblad ligger mot hverandre uten mellomlag, som begynnelse og slutt på det samme tarmrøret. Selve musklene stammer fra ulike anlegg, så man kan ikke snakke om det samme vevet. Etter vårt syn arbeider begge endene likevel etter samme prinsipp, som lukkemekanismer som holder tett i riktig øyeblikk.
Hodebalanse og holdning
Det som virker ovenfra på bekkenet
Hodeskalle, ryggsøyle, bekken og bekkenbunn står over hverandre. Det som kommer ut av lodd oppe, merkes nede.
Balanserer hodet over kroppen, bærer ryggsøylen det med lite muskelarbeid. Vandrer det fremover, for eksempel foran skjermen, må nakke og rygg holde det. Etter vårt syn endres dermed hele aksen. Brystkassen synker, pusten blir mer overfladisk, bekkenet tipper, og bekkenbunnen arbeider fra en mer ugunstig stilling. Svairygg eller rund rygg er i dette bildet heller følger enn årsaker.
Hodet vandrer fremover
Foran skjermen, med mobilen, ved lang tids sitting. Nakke og øvre rygg overtar holdearbeid.
Brystkassen synker sammen
Ribbeina har mindre spillerom, pusten blir mer overfladisk og går oftere i brystet.
Mellomgulvet arbeider mindre fritt
Trykket i magen stiger og faller mer uregelmessig, bukveggen overtar mer.
Bekkenet tipper
Med det endres bekkenbunnens leie og grunnspenning.
Bekkenbunnen kompenserer
Den arbeider mot en belastning den ikke er innrettet for, og reagerer etter vårt syn for sent ved trykktopper.
fra den australske langtidsstudien om kvinners helse ble spurt om ryggsmerter, inkontinens og pusteplager6
for hyppige ryggsmerter hadde unge kvinner med hyppig inkontinens, sammenlignet med kvinner uten. Ved hyppige pusteplager lå verdien i middelalderen på 2,06
Forfatterne forklarer dette med at de samme musklene i overkroppen samtidig må sikre holdning, pust og kontinens. En enkelt spørreundersøkelse beviser ingen årsak, men passer med bildet av et system der en forstyrrelse sjelden forblir alene.
Studiegrunnlag
Klassisk bekkenbunnstrening: hva den kan, og hvor den stopper
Bekkenbunnsøvelser hører til de best undersøkte treningsformene i det hele tatt. Det fortjener anerkjennelse, og det lønner seg å se nøye på hva de trener.
Klassisk bekkenbunnstrening går tilbake til den amerikanske gynekologen Arnold Kegel, som i 1948 beskrev et program med gjentatt, målrettet spenning av muskulaturen i mellomkjøttet7. Den dag i dag snakker man ofte om Kegel-øvelser.
med 1 817 kvinner fra 14 land vurderte Cochrane-oversikten om bekkenbunnstrening ved urininkontinens8
av kvinnene med stressinkontinens rapporterte til slutt å være plagefrie, med trening sammenlignet med uten behandling8
Det er et klart resultat. Oversikten nevner imidlertid også begrensninger. Studiene var små til middels store, varte for det meste kortere enn tolv måneder, og programmene var svært forskjellige. Dessuten er det åpent om de som trener, aktiverer muskelen riktig.
av 47 kvinner spente etter kort muntlig veiledning slik at lukningen av urinrøret ble forsterket, uten å presse9
brukte en teknikk som heller kunne fremme inkontinens9
Her setter kritikken vår inn, og den retter seg ikke mot øvingen, men mot utsnittet. Klassiske programmer forutsetter etter vårt syn et intakt system, altså fri nesepust, et rolig arbeidende mellomgulv og en stabil hodebalanse. Mangler dette, blir muskelen sterkere, men slår ikke nødvendigvis inn i tide i det avgjørende øyeblikket.
Spørsmålet er ikke bare hvor sterk bekkenbunnen er, men om den holder i riktig øyeblikk.Kraft er en forutsetning. Kontinensen i hverdagen avgjøres av timing og samspillet med pust, svelging og hodebalanse.
Trening
Styrke bekkenbunnen med FaceFormer: bekkenbunnsøvelsen
Vår tilnærming begynner oppe. Først ordner treningen basisfunksjonene pust, svelging og hodebalanse, med leppelukking, nesepust og tungens referansestilling. Først når det sitter sikkert, kommer bekkenbunnen til. Den bindes da målrettet inn i beskyttelsesmønsteret. Den spenner seg ved innpust mens mellomgulvet senker seg, og lærer slik å holde imot under stigende trykk i stedet for å gi etter.
Grunnlaget er grunnøvelsen. FaceFormer ligger i munnens forgård (vestibulum), bak leppene og foran tennene. Tungespissen ligger mot den lille forhøyningen bak de øvre fortennene, du puster gjennom nesen, hodet er oppreist.
Du presser leppekilen sammen med leppene, biter kort sammen på jekslene og svelger. Undertrykket trekker tungen mot ganen. Hos mange sitter grunnøvelsen etter to til fire uker.
I bekkenbunnsøvelsen sitter du på en krakk uten ryggstøtte eller står, føttene flatt og omtrent i skulderbredde, nakken strukket. Du presser leppekilen langsomt i seks sekunder og puster samtidig inn i ett drag gjennom nesen. Samtidig spenner du setemusklene og trekker skamregionen foran lett oppover.
Så holder du leppetrykket og bekkenbunnsspenningen, holder pusten kort og svelger én gang med et kort sammenbitt. Til slutt slipper du lepper og bekkenbunn langsomt og puster ut i seks sekunder.
- Fra dag 1
Grunnøvelse
Tre ganger daglig med FaceFormer ZERO, i tillegg trekkøvelsen. Den gratis appen veileder og teller med.
- Etter 2 til 4 uker
Grunnøvelsen sitter
Leppelukking, tungens referansestilling, nesepust og svelg går sikkert sammen. Om natten bruker du ZERO.
- Fra uke 6
Bekkenbunnsøvelse
I tillegg til basistreningen, tre ganger daglig 5 repetisjoner.
- Uke 7
Øk gradvis
Tre ganger daglig 8 repetisjoner.
- Fra uke 8
Fullt program
Tre ganger daglig 10 repetisjoner. Trener du med en behandler, kan vedkommende tilpasse planen til deg.
Bekkenbunnsøvelsen er modul 10 i FaceFormer-øvelsene. Animasjon, treningsplan og hjelp hvis det fortsatt er vanskelig, finner du på øvelsessiden for bekkenbunnen. Går du til fysioterapeutisk bekkenbunnsbehandling, kan treningen kombineres med den. Ved smerter avbryter du treningen.
Kroppsbevissthet
Kjenne bekkenbunnen og bruke den i hverdagen
Du må til å nyse. Hva gjør bekkenbunnen din?
Spenn før trykket
Trekk bekkenbunnen kort oppover før du hoster, nyser eller løfter. Med litt øvelse blir det en vane.
Leppene lukket, nesen åpen
Leppene ligger løst mot hverandre, tungespissen på sin plass mot ganen. Slik puster du rolig gjennom nesen, og mellomgulvet arbeider jevnt.
Hodebalanse når du sitter
Still inn skjerm og stol slik at hodet ditt balanserer over kroppen. Sitt på sitteknutene, ikke sammensunket på korsbenet.
Øv også på å slippe
En konstant spent bekkenbunn kan også gi plager. Etter hver spenning hører det med å slippe bevisst.
Ikke slutt på egen hånd med det som er foreskrevet
Bruker du pessar, legemidler eller fysioterapi etter råd fra lege, drøft endringer med legen din. Treningen kan kombineres med dette.
Svak bekkenbunn og inkontinens
Når du bør få bekkenbunnen undersøkt
Svak bekkenbunn er vanlig, men det er ikke noe du må finne deg i.
Særlig ofte oppstår det etter en fødsel. Ifølge en Cochrane-oversikt har omtrent en tredjedel av kvinnene urininkontinens etterpå, opptil en tidel avføringsinkontinens. Kontinente gravide som trente målrettet tidlig i svangerskapet, rapporterte der sannsynligvis sjeldnere inkontinens sent i svangerskapet10. Ikke alle årsaker ligger imidlertid i muskulaturen.
Urinlekkasje over uker
Etter fødsel eller operasjon vedvarer eller øker urinlekkasjen.
Trykk nedover
En følelse av fremmedlegeme eller nedsynkning i skjeden eller ved mellomkjøttet, særlig om kvelden.
Avføring eller luft
Du klarer ikke å holde avføring eller luft sikkert.
Smerter
Smerter i bekkenet, ved vannlating, ved avføring eller ved samleie.
Plutselig vannlatingstrang
Sterk trang som ofte overrasker deg, med eller uten urinlekkasje.
Blod eller svie
Blod i urinen eller svie ved vannlating.
Har du problemer med bekkenbunnen etter en fødsel, etter en operasjon i bekkenet, for eksempel på prostata eller livmor, eller med slike plager, bør du få det undersøkt av lege eller fysioterapeut. En målrettet undersøkelse viser om muskulatur, bindevev, nerver eller selve blæren er involvert. Treningen av basisfunksjonene kan kombineres med en slik behandling.
Spørsmål
Ofte spurt
Hva er bekkenbunnen, og hvilke muskler hører til?
Bekkenbunnen er muskel- og bindevevsplaten som lukker bekkenet nedover. Ytterst ligger lukkemusklene rundt urinrør og endetarmsåpning, i dypet den store levator ani. Den bærer organene, holder blære og tarm tette, stabiliserer overkroppen og beveger seg med pusten.
Hvordan henger bekkenbunn, mellomgulv og pust sammen?
Mellomgulv og bekkenbunn er lokk og bunn i samme trykkrom. Ved rolig pust beveger de seg sammen, nedover når du puster inn, oppover når du puster ut. Stiger trykket plutselig, for eksempel når du hoster, må bekkenbunnen holde imot. Hvor godt det lykkes, avhenger etter vårt syn også av hvor rolig og på hvilken vei du puster.
Henger kjeve og bekkenbunn sammen?
Etter vårt syn ja, særlig via den felles styringen av pust, svelging, spenning i overkroppen og bekkenbunn. Etter vår erfaring har personer som presser eller gnisser tenner, ofte også en spent bekkenbunn. I en liten studie senket én enkelt behandling av kjeveleddet bekkenbunnens hvileaktivitet. En sammenhengende fascielinje fra tungen til bekkenbunnen er derimot ikke dokumentert.
Hvorfor spenner man ved FaceFormer-bekkenbunnsøvelsen når man puster inn?
Ved rolig pust gir bekkenbunnen litt etter når du puster inn. Ved hosting, latter eller løft trenger den det motsatte, den skal holde mens trykket ovenfra stiger. I øvelsen senker mellomgulvet seg når du puster inn, og bekkenbunnen trekker bevisst oppover mot det. Slik øves beskyttelsesmønsteret, ikke bare hvilemønsteret.
Hvorfor hjelper ikke bekkenbunnstrening alle?
Bekkenbunnstrening er godt undersøkt og hjelper mange kvinner med stressinkontinens. Ikke alle aktiverer muskelen riktig, i en måling klarte bare rundt halvparten det etter kort veiledning. Etter vårt syn kommer det i tillegg at isolerte øvelser knapt trekker inn styringen ovenfra, altså pust, svelging og hodebalanse.
Hva er dårlig for bekkenbunnen?
Belastende er særlig hyppig sterkt trykk ovenfra uten motspenning, for eksempel kraftig pressing på toalettet, langvarig hoste eller tunge løft uten å spenne bekkenbunnen først. Etter vårt syn spiller også overfladisk munnpust og en hodebalanse som har vandret fremover, en rolle, fordi de endrer trykkfordelingen i overkroppen. En konstant spent bekkenbunn kan også gi plager.
Er bekkenbunnstrening også noe for menn?
Ja. Menn har en bekkenbunn med de samme oppgavene, altså å bære, lukke og stabilisere. Den er viktig for kontinensen og spiller også en rolle for den seksuelle funksjonen. Etter en operasjon på prostata bør bekkenbunnstrening skje med oppfølging fra lege og fysioterapeut. FaceFormer-bekkenbunnsøvelsen er bygget opp likt for kvinner og menn.
Når kan jeg begynne med bekkenbunnstrening etter fødselen?
Etter en fødsel trenger vevet først tid. Når du begynner med hvilken trening, avtaler du best med jordmoren din, gynekologen din eller fysioterapeuten din, særlig etter en fødselsrift eller et keisersnitt. FaceFormer-bekkenbunnsøvelsen kommer, som i planen, først til når grunnøvelsen sitter sikkert.
Hvordan kjenner jeg bekkenbunnen min?
Sett deg oppreist på en krakk og forestill deg at du vil holde tilbake en fis. Det lette draget innover og oppover er bekkenbunnen. Mage og lår holder seg avslappet, og du fortsetter å puste rolig. Synes du det er vanskelig, legg først merke til setemusklene og oppløftingen foran i øvelsen. Følelsen blir tydeligere for hver økt.
Hvilken FaceFormer bruker jeg til bekkenbunnsøvelsen?
Anbefalt er FaceFormer ZERO. Den er like stor og har samme form som ONE, bare i mykere materiale.
Mer om temaet
Flere artikler fra kunnskapssidene
Neste steg
Kilder
- Talasz H, Kremser C, Kofler M, Kalchschmid E, Lechleitner M, Rudisch A (2011). Phase-locked parallel movement of diaphragm and pelvic floor during breathing and coughing: a dynamic MRI investigation in healthy females. International Urogynecology Journal 22(1):61-68. PMID 20809211. Kilde
- Hodges PW, Sapsford R, Pengel LH (2007). Postural and respiratory functions of the pelvic floor muscles. Neurourology and Urodynamics 26(3):362-371. PMID 17304528. Kilde
- Miller JM, Ashton-Miller JA, DeLancey JO (1998). A pelvic muscle precontraction can reduce cough-related urine loss in selected women with mild SUI. Journal of the American Geriatrics Society 46(7):870-874. PMID 9670874. Kilde
- Baessler K, Metz M, Junginger B (2017). Valsalva versus straining: There is a distinct difference in resulting bladder neck and puborectalis muscle position. Neurourology and Urodynamics 36(7):1860-1866. PMID 28139845. Kilde
- Wilke J, Krause F, Vogt L, Banzer W (2016). What Is Evidence-Based About Myofascial Chains: A Systematic Review. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 97(3):454-461. PMID 26281953. Kilde
- Smith MD, Russell A, Hodges PW (2006). Disorders of breathing and continence have a stronger association with back pain than obesity and physical activity. Australian Journal of Physiotherapy 52(1):11-16. PMID 16515418. Kilde
- Kegel AH (1948). Progressive resistance exercise in the functional restoration of the perineal muscles. American Journal of Obstetrics and Gynecology 56(2):238-248. PMID 18877152. Kilde
- Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC (2018). Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews 10:CD005654. PMID 30288727. Kilde
- Bump RC, Hurt WG, Fantl JA, Wyman JF (1991). Assessment of Kegel pelvic muscle exercise performance after brief verbal instruction. American Journal of Obstetrics and Gynecology 165(2):322-327. PMID 1872333. Kilde
- Woodley SJ, Lawrenson P, Boyle R, Cody JD, Mørkved S, Kernohan A, Hay-Smith EJC (2020). Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews 5:CD007471. PMID 32378735. Kilde
- Sulowska-Daszyk I, Gamrot S, Handzlik-Waszkiewicz P (2024). A Single Session of Temporomandibular Joint Soft Tissue Therapy and Its Effect on Pelvic Floor Muscles Activity in Women: A Randomized Controlled Trial. Journal of Clinical Medicine 13(23):7037. PMID 39685496. Kilde
Kom i gang
Klar for treningen?
Den gratis FaceFormer-appen veileder deg gjennom grunnøvelsene, teller med og minner deg på øktene. Om du ønsker, kan en praksis fra behandlerregisteret følge deg.
FaceFormer ZERO + ONE
Begge materialhardheter for oppstart, dag og natt. Settet for voksne.
FaceFormer ZERO
Den mykere FaceFormer for oppstart, for barn og for natten.
FaceFormer ZERO barnesett
ZERO med hygieneboks, plysjveske og suksessbok med stempler.
FaceFormer-treningen har som mål å stille inn basisfunksjonene pust, svelging og hodebalanse fysiologisk igjen med munnlukking og tungens referansestilling, og skaper dermed forutsetningen for at plager kan bli bedre. Den erstatter ikke en medisinsk undersøkelse. Behandlere i nærheten finner du i behandlerregisteret.
