Fagartikel træning
»Førsteforværring«Tilpasning i stedet for tilbageskridt
Siden du begyndte at træne med FaceFormer, trækker det i nakken, øresusen virker højere, eller munden er fuld af spyt? Her kan du læse, hvorfor det efter vores opfattelse er tilpasning og ikke forværring, hvordan du genkender advarselstegn, og hvordan du doserer din træning.
Kender du det?
Siden du begyndte at træne, melder der sig noget nyt?
Hvad passer på dig?
Tryk på det, der passer på dig.
Passer et eller flere punkter, er du ikke alene. Sådanne reaktioner er slet ikke så sjældne i de første uger og viser efter vores opfattelse, at et længe indarbejdet mønster bliver lagt om.
Hvad der ligger bag reaktionerneSådan tilpasser du din træningDet vigtigste kort fortalt
- Den såkaldte »førsteforværring« i FaceFormer-træningen er efter vores opfattelse ikke en forværring, men tilpasning: Et mønster af vejrtrækning, synkning og hovedbalance, man har vænnet sig til gennem mange år, bliver lagt om.
- Ømme muskler i nakke og baghoved, en midlertidigt tydeligere øresusen, mere spyt, spænding i kæben eller tryk på fortænderne er typiske reaktioner og intet negativt tegn.
- Så reducerer du, øger gradvist og lægger vægt på korrekt udførelse frem for kraft. Frem for alt bliver du ved. Nogle advarselstegn skal derimod snarest undersøges af en læge.
Video
Hvordan smerter, snorken og kæbeproblemer hænger sammen med vores barndom
Das Video lädt erst nach dem Klick. Dann werden Daten an YouTube (Google) übertragen.
Begrebet
Hvad der menes med »førsteforværring«
Den, der søger efter »førsteforværring«, er ofte lige begyndt på noget nyt og spørger sig selv, om de første dage må være sådan.
Begrebet »førsteforværring« stammer fra homøopatien. Der beskriver det, at gener efter den første dosis af et middel først skal forstærkes. I dag bruges ordet om næsten alt, der føles uvant i begyndelsen af en behandling, også efter en ny skinne mod kraniomandibulær dysfunktion (TMD) eller i FaceFormer-træningen. Man forstår, hvad der menes. For træningen rammer det dog efter vores opfattelse ikke sagen.
Derfor taler vi i træningen ikke om forværring, men om tilpasning. Et forløb, kroppen har vænnet sig til gennem år, bliver bygget om. Reaktioner undervejs er slet ikke så sjældne. Efter vores erfaring er de omstilling og ikke skade, for træningen indøver ikke en kunstig bevægelse, den fører vejrtrækning, synkning og hovedbalance tilbage til deres naturlige mønster. Følger man denne logik, gør man ikke noget forkert.
Det er ikke generne, der vokser. Mønstret bliver bygget om.En reaktion i begyndelsen er ikke et bevis på virkning, men som regel heller ikke en grund til bekymring.
Baggrund
Hvorfor kroppen først melder sig
Efter vores opfattelse begynder kæden af mange gener som regel tidligt, ofte i barndommen. Trækker et barn vejret gennem munden, ligger tungen lavt, eller synker hovedet fremad, finder kroppen en erstatningsløsning, for vejrtrækning og synkning skal fortsætte. Denne erstatningsløsning, fagligt kaldet kompensation, bliver fastere med hver gentagelse og føles på et tidspunkt normal.
Det vante mønster
Vejrtrækning, synkning og hovedbalance har i årevis kørt via en erstatningsløsning.
Den nye stimulus
I træningen øver du det naturlige forløb: læberne lukket, næsevejrtrækning, tungespidsen mod ganen bag de øverste fortænder (tungens referencestilling), hovedet oprejst.
Forventningen passer ikke
Nervesystemet regner med det gamle forløb. De nye tilbagemeldinger føles fremmede.
Musklerne lægger om
Muskler, der længe har haft lidt at lave, bliver brugt igen. Det mærker du som en trækken eller et tryk.
Det nye mønster slår igennem
Det nye forløb bliver mere velkendt, reaktionerne bliver som regel svagere.
Bag det tredje trin ligger et grundprincip i bevægelsesstyringen: Nervesystemet arbejder med en indre model af kroppen og beregner på forhånd, hvilken tilbagemelding en bevægelse giver5. Passer tilbagemeldingen ikke til forudsigelsen, bliver det bemærket. Derfor føles det korrekte forløb i begyndelsen ofte mere forkert end det vante.
Som når man begynder at løbe igen
Den, der efter mange år begynder at løbe igen, mærker læggene på andendagen. Ingen ville sige, at løbet har gjort benene værre. Efter nogle træningspas er ømheden væk, selv om du løber videre. Det er på samme måde, når tunge, læber, mundbund og nakke igen bliver inddraget i deres opgave.
De første uger
Hvilke reaktioner der kan forekomme
Disse tilbagemeldinger hører vi oftest i supporten.
Ømme muskler i nakke og baghoved
Hovedbalancen hører med til hver øvelse og udfordrer nakkemusklerne på en ny måde.
Midlertidigt tydeligere øresusen
Kæbe, nakke og trykudligning lægger om, en tinnitus kan reagere på det.
Mere spyt
FaceFormer er en ny stimulus for mundslimhinden.
Spænding i kæben
Tyggemuskler og mundbund arbejder sammen på en ny måde, især ved for meget kraft.
Tryk på fortænderne
Om natten lægger FaceFormers membran sig mod tandrækken på grund af undertrykket.
Svimmelhed i perioder
Balancesansen skal først indregne nye signaler fra nakken.
Hvor længe har du trænet?
Ikke alle gener i denne periode kommer fra træningen; også en infektion eller dårlig søvn kan gøre sig bemærket. Læg mærke til, om en reaktion opstår kort efter øvelserne og aftager ved færre gentagelser. Flere svar om begyndelsesperioden finder du under ofte stillede spørgsmål.
Nakke og kæbe
Ømme muskler i nakke, baghoved og kæbe
I hver øvelse balancerer du hovedet oprejst over rygsøjlen, selv om det i hverdagen snarere vandrer fremad. De små muskler mellem baghovedet og den øverste halshvirvelsøjle arbejder så anderledes end vanligt. En trækken i nakken eller i baghovedet er derfor ikke usædvanlig i de første uger.
Trækker du hagen tilbage med kraft eller lægger hovedet bagover, spænder halsmusklerne unødigt med. Oprejst betyder ikke krampagtig. Mere om hovedbalance i artiklen om nakkesmerter.
efter en målrettet overbelastning af tyggemusklerne var træthed og muskelsmerter øget i et laboratorieforsøg med 21 kvinder3
derefter lå alle målte værdier i samme undersøgelse igen på udgangsniveau3
Ømme muskler opstår især, når en aktivitet er ny eller genoptages efter en pause2. Forsøget fra Amsterdam viser det også i tyggemusklerne. Der blev musklerne målrettet overbelastet; træningen er tydeligt blidere. Retningen er den samme: Reaktionen kommer, og som regel går den igen.
Spænder kæben, skyldes det ofte for meget kraft. FaceFormer holdes af læberne, ikke af tænderne, og læbekilen behøver du i begyndelsen ikke at trykke helt sammen. Med kindtænderne bider du kun kort sammen lige før synkningen. Mere om det under Forstå TMD.
Øre og balance
Når øresusen bliver tydeligere
Mange træner på grund af en tinnitus og bliver forskrækkede, når lyden i begyndelsen virker højere. Hjernen modregner hørelsen med signaler fra kæbe, ansigt og nakke. Ændrer spænding og holdning sig i dette område eller trykudligningen i øret, kan det påvirke øresusen, i begge retninger.
med tinnitus spændte i et studie fra São Paulo målrettet muskler i hoved, hals og lemmer4
kunne dermed ændre deres øresusen; hoved- og halsmuskler virkede stærkere end arme og ben4
raske uden tinnitus udløste en øresusen med de samme spændinger4
Bliver din tinnitus tydeligere i begyndelsen, er det efter vores opfattelse som regel et tegn på omstillingen. Skru ned for belastningen, og træn korrekt videre. Mere i artiklen Tinnitus: årsager, kæbe, nakke.
Det samme gælder svimmelhed: Balancesansen modregner det indre øre, øjnene og sensorerne i nakkemusklerne. Indstiller hovedet sig på ny, kan der i perioder opstå en let svimmelhed. Drop så natten et par dage, og træn kortere om dagen. Mere under Svimmelhed og Ménières sygdom.
Kommer en øresusen pludseligt sammen med dårligere hørelse, banker den i takt med hjerteslaget, eller drejer alt kraftigt rundt, er det ikke tilpasning. Så får du det snarest undersøgt af en læge. Ved pludseligt høretab tæller de første to uger.
Mund og tænder
Spyt, synkning og tryk på tænderne
Meget spyt er hyppigt i begyndelsen, især hos tidligere mundåndere. FaceFormer er en ny stimulus for mundslimhinden, og spytkirtlerne reagerer på det. Det er øvelsesmateriale: Saml spyttet på tungen, og synk det ned med øvelsen. Er det svært i begyndelsen, synker du kun ved hver anden gentagelse. Mere om forløbet under Synkning og synkeforstyrrelse.
Efter natten med FaceFormer mærker mange tryk på de øverste fortænder. Membranen lægger sig mod tandrækken på grund af undertrykket i den lukkede mund; fremstående tænder mærker det mere. Trykket viser, at der virker kræfter på tandrækken. Arbejder læber og tunge igen i det fysiologiske mønster, ændrer de kræfter sig, som tænderne er udsat for hver dag. Det kan skabe forudsætningerne for, at en tandstilling ændrer sig; et bestemt resultat kan ikke loves.
Er det for ubehageligt, så drop natten en tid, træn videre om dagen, og nærm dig så gradvist igen. Om natten bærer du den blødere ZERO. Mere under Natlig brug.
Er indersiden af læben irriteret, så smør mundskjoldet tyndt med læbepomade, vaseline eller lidt madolie, før du sætter det ind. Er et sted ømt, holder du pause, indtil det er i orden igen.
Placering
Homøopati, skinne, træning: ikke det samme
I homøopatien gælder »førsteforværringen« for mange som tegn på, at et middel virker. En systematisk oversigt sammenlignede i 24 placebokontrollerede studier, hvor ofte forværringer optrådte under midlet og under placebo1.
blev tilskrevet de homøopatiske midler1
optrådte under placebo, altså helt uden middel1
Forfatterne fandt ingen klar evidens for, at den homøopatiske førsteforværring findes som et selvstændigt fænomen. En reaktion i begyndelsen beviser altså intet, heller ikke i træningen. Der har den dog et forklarligt sted: muskler, sensorer og slimhinde, der arbejder anderledes end vanligt.
Også efter en ny bideskinne ved TMD fortæller nogle om en svær begyndelsesperiode, fordi skinnen udefra giver underkæben en ny position. Kontaktperson er så den tandlægeklinik, der har tilpasset den. Skinne og FaceFormer har du ikke i munden samtidig, og en ordineret skinne stopper du ikke på egen hånd.
Middel eller hjælpemiddel
- Et middel eller en skinne virker, så længe det bruges
- Position eller tilstand bestemmes udefra
- Kroppen forbliver i vid udstrækning passiv
Aktiv træning
- Du øver selv forløbet, indtil det kører uden eftertanke
- Styringen lægger om indefra
- Du tilpasser dosis efter dine tilbagemeldinger
Hjælpemidler kan aflaste, men omlæringen tager de ikke fra dig. Et mønster er lagret i hjernen og kan ikke sættes ind udefra. Efter vores opfattelse findes der derfor ingen anden vej til at lægge et forstyrret mønster af vejrtrækning, synkning og hovedbalance om end at træne det.
Grænser
Hvornår det ikke er tilpasning
Tilpasningsreaktioner er som regel moderate, hænger sammen med træningen og aftager ved færre gentagelser. Følgende tegn passer ikke ind i dette billede og skal snarest undersøges af en læge:
Pludselig dårligere hørelse
Hørelsen på det ene øre bliver pludselig dårligere, med eller uden øresusen.
Bankende øresusen
Lyden banker i takt med hjerteslaget.
Kraftig drejesvimmelhed
Alt drejer kraftigt rundt, og der kommer kvalme eller usikker gang til.
Neurologiske tegn
Følelsesløshed i ansigtet, lammelser, syns- eller taleforstyrrelser.
Udstråling til armen
Nakkesmerten trækker ud i arm eller hånd, med prikken eller følelsesløshed.
Kæben låser
Munden kan pludselig næsten ikke åbnes eller lukkes, med stærke smerter.
Ved akutte betændelser i mund eller svælg, tilstoppet næse eller friske operationer i munden holder du pause. Varer generne ved uændret i uger trods reduceret dosis, så lad en klinik tjekke din udførelse. Ordineret medicin og behandlinger stopper du ikke på egen hånd.
Tilpas træningen
Reducere, øge, blive ved
For al træning gælder: Dosis er afgørende. En stimulus i det rette område sætter tilpasning i gang, for meget på én gang overbelaster. Så stop ikke, men tilpas mængden. Få korrekte gentagelser bringer dig længere end mange med kraft.
Det samme anbefaler sportsmedicinen ved ømme muskler: sænk belastningen i en eller to dage, og indfør nye øvelser gradvist over en til to uger2.
Melder der sig tydelige reaktioner, går du et skridt tilbage og bygger din træning op på ny, sådan som vores support har anbefalet i årevis:
- Fra i dag
Kun grundøvelsen
Tre gange dagligt 8 gentagelser af grundøvelsen med FaceFormer ZERO. Trækøvelse og nat dropper du foreløbig.
- Hver dag
Én gentagelse mere
Du øger dagligt med én gentagelse, indtil du er nået til 20. Det tager knap to uger.
- Ved 20
Trækøvelse og nat kommer til
Nu kommer trækøvelsen til, igen med 8 gentagelser og dagligt én mere op til 20. Fra nu af bærer du også ZERO om natten.
- Efter
Det fulde program
Tre gange dagligt 20 grund- og trækøvelser hver plus nat. Efter nogle uger træner du om dagen med den fastere ONE.
- Over måneder
Mønstret kører af sig selv
Indtil de nye forløb kører uden eftertanke, regner øvelsesmanualen med seks til tolv måneder.
Arbejdet udføres af læber og tunge, ikke af kæbe og nakke. Hovedet oprejst, skuldrene afslappede, rolig næsevejrtrækning, tungespidsen ved sit referencepunkt; mere om det under Tungens hvilestilling.
Spænder nakke, hage eller tyggemuskler tydeligt, er det for meget. Som kontrol lægger du to fingre på siden af tyggemusklen.
Tilpas i stedet for at stoppe
En reaktion er et fingerpeg om dosis. Færre gentagelser holder læreprocessen i gang.
Kom igennem dårlige dage
Har du det ikke godt en dag, øver du kun tungens referencestilling og næsevejrtrækning uden apparat. Det tæller også.
Øg efter rolige dage
Øg først igen, når to til tre dage i træk er forløbet roligt.
Hold fast
Et mønster fra mange år lægger ikke om på få dage. Mere under Forløb og varighed.
Alle moduler finder du på øvelsessiderne. Kommer du ikke videre alene, eller vil du gerne have vejledning, kan en klinik tjekke din udførelse.
Spørgsmål
Ofte stillede spørgsmål
Findes der en førsteforværring ved FaceFormer-træningen?
I begyndelsen kan der opstå reaktioner, fx ømme muskler i nakken, en tydeligere øresusen, mere spyt eller tryk på tænderne. Vi taler ikke om forværring, men om tilpasning: Et mønster, man har vænnet sig til gennem mange år, bliver lagt om. Efter vores erfaring er det omstilling og ikke skade, for træningen fører vejrtrækning, synkning og hovedbalance tilbage til deres naturlige mønster. Følger man denne logik, gør man ikke noget forkert.
Hvor længe varer tilpasningen i begyndelsen?
Ømme muskler forsvinder som regel efter nogle dage. Efter vores erfaring bliver reaktionerne hos mange tydeligt svagere inden for de første to til tre uger, især ved langsom optrapning. Trækøvelsen eller natten kan midlertidigt udløse noget igen.
Skal jeg stoppe træningen, hvis det bliver værre?
Nej, reducér gentagelserne i stedet for at stoppe helt: kun grundøvelsen med 8 gentagelser, hver dag én mere op til 20, først derefter trækøvelse og nat. Anderledes er det ved advarselstegn som pludseligt høretab eller kraftig drejesvimmelhed; dem får du snarest undersøgt af en læge.
Siden jeg begyndte at træne, er min tinnitus højere. Er det normalt?
Det forekommer i begyndelsen. Hjernen modregner hørelsen med signaler fra kæbe og nakke, og netop dér lægger træningen om. Skru ned for belastningen, og træn korrekt videre. Kommer lyden pludseligt sammen med dårligere hørelse, banker den i takt med hjerteslaget, eller drejer alt kraftigt rundt, så få det snarest undersøgt af en læge.
Jeg har været svimmel, siden jeg begyndte at træne. Skal jeg fortsætte?
En let svimmelhed i perioder kan forekomme under omstillingen, fordi hovedbalancen indstiller sig på ny. Træn kortere, og bærer du allerede FaceFormer om natten, så drop natten et par dage. Kraftig drejesvimmelhed eller neurologiske udfald er ikke tilpasning og skal snarest undersøges af en læge.
Hvorfor trykker FaceFormer på fortænderne om natten?
Membranen lægger sig mod tandrækken på grund af undertrykket i den lukkede mund. Fremstående tænder mærker det mere, i begyndelsen er det hyppigt. Trykket viser, at der virker kræfter på tandrækken. Arbejder læber og tunge igen i det fysiologiske mønster, ændrer disse kræfter sig, og det kan skabe forudsætningerne for, at en tandstilling ændrer sig. Et bestemt resultat kan ikke loves. Er det for ubehageligt for dig, så drop natten en tid, træn videre om dagen, og nærm dig så gradvist igen.
Findes der en førsteforværring ved TMD-skinnen?
Også efter en ny bideskinne fortæller nogle om en svær begyndelsesperiode, fordi skinnen giver underkæben en ny position. Kontaktperson er så den tandlægeklinik, der har tilpasset den. Skinne og FaceFormer har du ikke i munden samtidig, og en ordineret skinne stopper du ikke på egen hånd.
Mere om emnet
Flere artikler fra vidensdelen
Næste skridt
Kilder
- Grabia S, Ernst E (2003). Homeopathic aggravations: a systematic review of randomised, placebo-controlled clinical trials. Homeopathy 92(2):92-98. PMID 12725251. Kilde
- Cheung K, Hume P, Maxwell L (2003). Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine 33(2):145-164. PMID 12617692. Kilde
- Yoshida E, Lobbezoo F, Fueki K, Naeije M (2012). Effects of delayed-onset muscle soreness on masticatory function. European Journal of Oral Sciences 120(6):526-530. PMID 23167469. Kilde
- Sanchez TG, Guerra GC, Lorenzi MC, Brandão AL, Bento RF (2002). The influence of voluntary muscle contractions upon the onset and modulation of tinnitus. Audiology and Neuro-Otology 7(6):370-375. PMID 12401968. Kilde
- Wolpert DM, Ghahramani Z, Jordan MI (1995). An internal model for sensorimotor integration. Science 269(5232):1880-1882. PMID 7569931. Kilde
Kom i gang
Klar til træningen?
Den gratis FaceFormer-app guider dig gennem grundøvelserne, tæller med og minder dig om træningerne. Efter ønske kan en praksis fra behandlerregistret støtte dig.
FaceFormer ZERO + ONE
Begge materialehårdheder til start, dag og nat. Sættet til voksne.
FaceFormer ZERO
Den blødere FaceFormer til start, til børn og til natten.
FaceFormer ZERO børnesæt
ZERO med hygiejneboks, plyspose og succesbog med stempel.
FaceFormer-træningen sigter mod at indstille basisfunktionerne vejrtrækning, synkning og hovedbalance fysiologisk igen med mundlukning og tungens referencestilling og skaber dermed forudsætningen for, at gener kan blive bedre. Den erstatter ikke en lægelig undersøgelse. Behandlere i nærheden af dig finder du i behandlerregistret.
