Træning · Overblik
Sådan træner durigtigt.
Få minutter, tre gange om dagen. Her ser du med ét blik, hvordan træningen er opbygget, hvad der er vigtigt ved hver gentagelse, og hvilken øvelse der står for tur.
Hurtig start
I fire trin til mønstret
Du behøver ikke at lære alt på én gang. Træningen bygges op uge for uge.
1 · Startposition
Sid oprejst, sæt FaceFormer i, tungen på plads. Det lærer du én gang i ro og mag på siden om grundlaget.
2 · Grundøvelse fra dag 1
Tre gange dagligt, i starten med få gentagelser. Til grundøvelsen
3 · Trækøvelse og nat fra uge 3
Trækøvelsen kommer til, og ZERO ledsager dig om natten.
4 · Udvidet fra cirka uge 6
Flere moduler som vejrtrækningsøvelse eller hoved-balance-rotation, tilpasset dit emne.
Al træning begynder med ZERO. Efter nogle uger kan den fastere ONE overtage træningen om dagen, om natten forbliver det ZERO. I butikken: ZERO, ONE eller begge som sæt.
Kraft er ikke vigtig. Det er mønstret, der tæller.
Vejrtrækning, synkning og hovedbalance styres af dit nervesystem efter et indlært mønster. Et nyt mønster lærer det gennem mange ens, rene gentagelser, ikke gennem anstrengelse. Den, der øver med kraft i det gamle mønster, udfører blot det gamle mønster kraftigere.
Tjekliste
Hvad du skal være opmærksom på ved hver gentagelse
Seks punkter, der gælder for hver øvelse. I starten hjælper et spejl.
Oprejst
Sid eller stå oprejst, hovedet balancerer over rygsøjlen. Skub det ikke fremad.
Tungens referencestilling
Tungespidsen ligger ved den lille forhøjning bag de øverste fortænder.
Hold med læberne
Læberne holder læbekilen, roligt og jævnt, uden at presse.
Gennem næsen
Under hele øvelsen trækker du vejret roligt gennem næsen.
Hold roligt, slip derefter
Hold spændingen roligt, slap derefter af. Pausen varer 2 til 6 sekunder, alt efter træningsniveau.
Synkning
Ved grundøvelsen hører synkningen med. Tungen arbejder mod ganen, ikke mod tænderne.
Teknik
Bid sammen og synk
Grund- og trækøvelsen slutter i hver gentagelse med det samme korte forløb. Så længe læberne holder spændingen, bider du sammen og synker, først derefter slapper du af. Med hver ren gentagelse bliver dette forløb mere velkendt for dig.
1 · Hold spændingen
Du holder læbespændingen fra grundøvelsen, ved trækøvelsen desuden trækket fremad.
2 · Bid sammen
Mens spændingen stadig er der, bringer du kindtænderne kortvarigt sammen. Med dette sammenbid begynder synkeakten. Fortænderne rører ikke hinanden imens.
3 · Synk
Du synker én gang, tandkontakten bevares imens. Tungespidsen bliver i tungens referencestilling.
4 · Slip, slap derefter af
Efter synkningen slipper kindtænderne igen. Først derefter giver du slip på læbespændingen, og læberne omslutter læbekilen uden tryk.
Tænderne rører altså kun hinanden i dette korte øjeblik. I afspændingsfasen ligger de let svævende over hinanden. At der opstår et mærkbart undertryk ved synkningen, er normalt og hører med til træningen.
Planen
Opbygget uge for uge
Sådan er træningen for voksne opbygget. Tre gange dagligt, for eksempel morgen, middag og aften. En session varer få minutter.
- 1
Uge 1 · Grundøvelse, 8 gentagelser
Tre gange dagligt med ZERO. Hellere få rene gentagelser end mange hurtige.
- 2
Uge 2 · Grundøvelse, 14 gentagelser
Forløbet bliver mere velkendt. Appen tæller med for dig.
- 3
Fra uge 3 · 20 gentagelser, trækøvelse, nat
Grundøvelsen stiger til 20. Trækøvelsen begynder igen med 8, derefter 14, derefter 20. Om natten bærer du ZERO.
- 6
Fra cirka uge 6 · Udvidede moduler
Alt efter emne kommer flere moduler til. De supplerer grundøvelsen, de erstatter den ikke.
- …
Over måneder · Til det kører af sig selv
Basistræningen løber over flere måneder, indtil mundlukning, tungens referencestilling og næsevejrtrækning kører uden opmærksomhed, også under søvnen.
Børn har deres egen, blidere plan: FaceFormer til børn. Mere om forløbet: Forløb og varighed.
Øvelserne
Alle øvelser med 3D-animation
Hver øvelse har sin egen side med animation, trin, billeder og træningsplan.
Grundøvelser · for alle
Udvidede øvelser · fra cirka uge 6, alt efter emne
Modul 4Træk opad
Modul 5Træk nedad
Modul 6Varierende retninger
Modul 7Vejrtrækningsøvelse
Modul 8Hoved-balance-rotation
Modul 9Hovedbalance med vejrtrækning
Modul 10Bækkenbund
Modul 11AirFlipHellere på papir? Øvelsesvejledning som PDF
Hyppige fejl
Og hvordan du undgår dem
Helst ikke sådan
Presse hårdt, hurtigt efter hinanden, trække vejret gennem munden ind imellem, skubbe hovedet fremad, kun meget på én gang i weekenden.
Sådan lykkes det
Hold roligt, slip rent, træk vejret gennem næsen, bliv siddende oprejst, hver dag tre gange få minutter. Hellere to sessioner på en travl dag end tre uregelmæssigt.
I begyndelsen føles noget uvant: meget spyt, tryk på tænderne, FaceFormer ligger om morgenen ved siden af puden. Det er almindeligt og bliver med regelmæssig træning som regel bedre. Ved smerter holder du en pause.
Motivation
Sådan holder du ved
Regelmæssighed tæller mere end ambition. Disse hjælpemidler fra praksis gør det lettere at gøre træningen til en fast vane, også når børn træner med.
Foran spejlet
I spejlet ser du holdning og læber direkte. Så opdager du små afvigelser, før de sætter sig fast.
Tæl sekunder på fingrene
Uden ur tæller du i hovedet »enogtyve, toogtyve« og så videre og strækker en finger ud ved hvert tal. Så forbliver takten af spænding og pause jævn.
Håndtæller
Træner du uden app, holder en enkel håndtæller styr på gentagelserne. Du behøver ikke at tælle med og kan blive ved forløbet.
Påmindelse i appen
I FaceFormer-appen indstiller du dine træningstider, og den minder dig om hver session.
Succeskalender til børn
En kalender, hvor hver session krydses af, gør fremskridtet synligt. For nåede etaper, for eksempel den første hele uge, er der en lille, pålidelig belønning. Flere idéer: FaceFormer til børn.
Alene eller med ledsagelse
Du bestemmer, hvordan du træner
Med den gratis FaceFormer-app og disse sider kan du træne på egen hånd. Appen vejleder i grundøvelserne, tæller med og minder dig om sessionerne.
En klinik kan anbefales, hvis du ikke kommer videre, gerne vil have gener undersøgt eller ønsker professionel ledsagelse. Klinikker finder du i behandlerregistret.
Spørgsmål
Kort besvaret
Hvor ofte træner jeg?
Tre gange dagligt, fordelt over dagen. Mere end tre sessioner er ikke nødvendigt, det afgørende er regelmæssigheden.
Hvor lang tid varer en session?
Få minutter. I starten kortere, med stigende antal gentagelser lidt længere.
Hvornår skifter jeg fra ZERO til ONE?
Efter nogle uger, når grundøvelsen sidder sikkert. Om natten forbliver det ZERO. Børn op til ti år træner med ZERO.
Hvor længe træner jeg i alt?
Det afhænger af, hvor længe et mønster allerede har eksisteret. Regn med flere måneder, før det kører uden opmærksomhed.
Jeg har tandbøjle. Går det?
Ja, ZERO og ONE kan bruges med løse og faste tandbøjler. Aftal forløbet med tandreguleringsklinikken.
Under træningen dannes der rynker på overlæben. Hvad gør jeg forkert?
Det kan ske, hvis du skyder læberne frem, når du spænder dem. Træk dem i stedet let til siden, som ved et antydet grin, og spænd dem fra denne position. Mundvigene forbliver imens lukket om læbekilen.
Må jeg også træne liggende?
Ikke til øvelserne om dagen. Du træner oprejst, stående eller siddende uden at læne dig tilbage, for hovedbalancen hører med til træningen og kan ikke øves med liggende. Liggende bærer du kun FaceFormer om natten, som supplement til dagtræningen, ikke som erstatning.
Flere spørgsmål?
Mange svar finder du under Ofte stillede spørgsmål.
Kom i gang
Klar til træningen?
Den gratis FaceFormer-app guider dig gennem grundøvelserne, tæller med og minder dig om træningerne. Efter ønske kan en praksis fra behandlerregistret støtte dig.
FaceFormer ZERO + ONE
Begge materialehårdheder til start, dag og nat. Sættet til voksne.
FaceFormer ZERO
Den blødere FaceFormer til start, til børn og til natten.
FaceFormer ZERO børnesæt
ZERO med hygiejneboks, plyspose og succesbog med stempel.
FaceFormer-træningen sigter mod at indstille basisfunktionerne vejrtrækning, synkning og hovedbalance fysiologisk igen med mundlukning og tungens referencestilling og skaber dermed forudsætningen for, at gener kan blive bedre. Den erstatter ikke en lægelig undersøgelse. Behandlere i nærheden af dig finder du i behandlerregistret.