Modul 10 · Udvidet træning
- fra uge 6
- ud over basistræningen
- FaceFormer ZERO anbefales
Bækkenbundsøvelsen forbinder læber, vejrtrækning og bækkenbund. Mellemgulv, bækkenbund og mundbund arbejder sammen som en enhed og holder kroppen stabil.
Sådan ser bækkenbundsøvelsen ud
Før du starter
- Sæt FaceFormer iMembranen ligger bag læberne og foran tænderne, læbekilen peger vandret udad.
- Tungespidsen på pladsVed den lille forhøjning i ganen, få millimeter bag de øverste fortænder. Den rører ikke tænderne.
- Ret hovedet opNakken strakt, blikket rettet ligeud. Underkæben bliver i sin vante stilling.
- Træk vejret gennem næsenUnder hele øvelsen, munden forbliver lukket om læbekilen.
Udførligt med animationer: Grundlag og startposition
Trin for trin
Position
Sæt FaceFormer i. Stil dig op, eller sæt dig på en skammel eller stol uden at læne dig tilbage. Fødderne fladt og cirka i skulderbredde, nakken strakt.
Begynd først, når grundøvelsen lykkes sikkert, som regel efter 2 til 4 uger.
Alt på én gang
Pres læbekilen langsomt i 6 sekunder, og træk samtidig vejret ind i ét åndedrag i 6 sekunder. Spænd samtidig ballemusklerne, og træk den forreste skamregion let opad.
Hold og synk
Hold læbetrykket og bækkenbundsspændingen, hold vejret kort, og synk én gang med et kort sammenbid på kindtænderne.
Tungespidsen bliver på sin plads.
Slip og udånd
Slap langsomt af i læber og bækkenbund, og pust samtidig ud i 6 sekunder. Efter en kort pause begynder næste gentagelse.
Din træningsplan
3× dagligt
3× dagligt
3× dagligt
Bækkenbundsøvelsen kommer oven i basistræningen, helst med den blødere FaceFormer ZERO. Træner du med en klinik, kan den tilpasse planen til dig.
Vær opmærksom på
- Bækkenbunden aktiveres ved indånding, ikke ved udånding.
- Langsomt og jævnt, uden at presse ned i maven.
- Nakken forbliver strakt, fødderne står fladt.
- Træk vejret gennem næsen.
Hvis det stadig er svært
Jeg kan næsten ikke mærke bækkenbunden
Koncentrer dig først om ballemusklerne og det lette løft fortil. Fornemmelsen for bækkenbunden bliver tydeligere for hvert træningspas.
Alt på én gang er for meget
Øv først vejrtrækningen med FaceFormer uden bækkenbund, og tag den så med.
Viden om emnet
Udførlige artikler om gener, hvor denne øvelse spiller en rolle.
Spørgsmål om træningen?
Videre i træningen
- Grundlag
- 1 Grundøvelse
- 2 Trækøvelse
- 3 Om natten
- 4 Træk opad
- 5 Træk nedad
- 6 Varierende retninger
- 7 Vejrtrækningsøvelse
- 8 Hovedbalance-rotation
- 9 Hovedbalance med vejrtrækning
- 10 Bækkenbund
- 11 AirFlip
Den guider dig gennem grundøvelserne, tæller med, minder dig om træningspassene og registrerer dit forløb. Gratis.
App StoreGoogle PlayFaceFormer-træningen har som mål at genindstille basisfunktionerne vejrtrækning, synkning og hovedbalance fysiologisk med mundlukke og tungens referencestilling og skaber dermed forudsætningen for, at gener kan blive bedre. Den erstatter ikke en lægelig undersøgelse. Du kan også træne alene med appen og disse sider. Kommer du ikke videre, skal gener undersøges, eller vil du gerne have vejledning, finder du klinikker i behandlerregistret. Ved smerter skal du afbryde træningen.
